快速瘦小腹!13個超有效瘦肚子祕訣 專家曝每周吃「這種魚」巧妙消脂
想知道怎樣快速瘦小腹嗎?小肚腩悄悄冒出來,除了影響外觀,更可能增加慢性疾病風險。想要擺脫腹部脂肪,營養師程涵宇整理13個超級有效的瘦肚大法,瘦肚子不難,用對方法就可以!
1.充足的可溶性纖維有助瘦小腹
程涵宇表示,可溶性纖維能夠吸收水分,增加飽足感,同時減緩食物消化速度,讓人自然而然攝取較少熱量。研究發現,每增加10克可溶性纖維,腹部脂肪就會減少3.7%。她建議可以透過燕麥、奇亞籽、秋葵、酪梨、木耳、菇類等食材,均衡攝取足夠的可溶性纖維。
10克纖維全天均衡組合範例食譜:
早上:一碗燕麥+一湯匙奇亞籽
中午:一碗燙秋葵+酪梨
晚上:一碗木耳菇菇
2.適度飲酒控制腰圍
過量飲酒會增加腹部脂肪,適度飲酒則有助控制腰圍。程涵宇引述一項2000多人的研究指出,每天小酌(少於一杯)的人,比平常不喝酒但一喝就喝很多的人,腹部脂肪更少。
3.攝取足夠蛋白質
蛋白質對於體重管理有很大幫助。程涵宇解釋,高蛋白攝取可增加飽足荷爾蒙多肽YY的釋放,幫助控制食慾,並提高新陳代謝率,維持肌肉質量。研究發現,攝取較多蛋白質的人,腹部脂肪往往更少。她建議可以從豆類、魚類、蛋類、肉類、乳品等食物中攝取優質蛋白質。
看更多:蛋白質食物如何快速補充?蛋白食物表、排名和蛋白質早餐推薦
4.減少壓力可控制腹部脂肪
壓力會影響壓力荷爾蒙,進而增加腹部脂肪。程涵宇指出,較高的壓力荷爾蒙會增加食慾,並使腹部脂肪更容易囤積。因此,學會紓壓是控制腹部脂肪的關鍵之一。
5.減糖
高糖與腹部脂肪增加有關,也與心臟病、脂肪肝、第二型糖尿病的發生相關。
6.限制精緻醣類攝取
程涵宇建議選擇全穀雜糧,如糙米、黑米、燕麥等,取代精製醣類。研究顯示,與攝取較多精製醣的人相比,攝取全穀雜糧的人腹部脂肪低17%。
7.運動是燃燒熱量的有效方法
有氧運動是讓身體更健康、燃燒熱量的有效方法。程涵宇也強調,重訓可以保持和增加肌肉量,對於有脂肪肝的人來說,更有助於減少腹部脂肪。
看更多:研究發現:運動11分鐘就能提升減脂效率!想要成功減肥必搭配1事
8.充足睡眠
睡眠不足的人更容易發胖,腹部也更容易囤積脂肪。程涵宇引述一項超過16年的大型女性研究指出,每晚睡眠少於5小時的人,比睡眠7小時或更多的人更有可能增加體重。建議每天要睡滿7小時。
9.飲食記錄
程涵宇認為,利用飲食記錄有助於控制熱量攝取。她強調,想要瘦身,熱量赤字是關鍵;透過記錄飲食,可以更清楚了解自己的飲食習慣,進而調整熱量攝取。
10.每周吃魚
高脂肪魚如鮭魚、鯖魚等,含有優質蛋白質和Omega-3脂肪酸,對健康非常有益。程涵宇建議每周可以安排吃魚,提升身體保護力。
11.益生菌有助改善腸道環境
程涵宇指出,益生菌如Lactobacillus fermentum、Lactobacillus gasseri、Lactobacillus amylovorus等,可幫助改善腸道環境,與腹部脂肪的減少有關。
看更多:久坐族必練!Miya分享瘦腰縮小腹健身術 在家也可做
12.間歇性斷食搭配蛋白質
間歇性斷食如16/8斷食法,搭配定期攝取蛋白質,比單純限制熱量更能降低體重、總脂肪和內臟脂肪。程涵宇建議可以嘗試間歇性斷食,但要注意攝取足夠的蛋白質。
13喝綠茶有助代謝
綠茶中的咖啡因和兒茶素可以幫助代謝更順暢。建議選擇有標示兒茶素含量的綠茶,搭配運動,對於減少腹部脂肪的效果更好。
程涵宇提醒,以上方法建議至少同時執行5個,長期調整飲食、改變生活型態,才是跟小肚腩說掰掰的關鍵。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/程涵宇營養師