快速瘦小腹！13個超有效瘦肚子祕訣 專家曝每周吃「這種魚」巧妙消脂
朱育嫻 整理 ｜ 2024/10/28 14:23
想知道怎樣快速瘦小腹嗎？小肚腩悄悄冒出來，除了影響外觀，更可能增加慢性疾病風險。想要擺脫腹部脂肪，營養師程涵宇整理13個超級有效的瘦肚大法，瘦肚子不難，用對方法就可以！
1.充足的可溶性纖維有助瘦小腹
程涵宇表示，可溶性纖維能夠吸收水分，增加飽足感，同時減緩食物消化速度，讓人自然而然攝取較少熱量。研究發現，每增加10克可溶性纖維，腹部脂肪就會減少3.7％。她建議可以透過燕麥、奇亞籽、秋葵、酪梨、木耳、菇類等食材，均衡攝取足夠的可溶性纖維。
10克纖維全天均衡組合範例食譜：
早上：一碗燕麥＋一湯匙奇亞籽
中午：一碗燙秋葵＋酪梨
晚上：一碗木耳菇菇
2.適度飲酒控制腰圍
過量飲酒會增加腹部脂肪，適度飲酒則有助控制腰圍。程涵宇引述一項2000多人的研究指出，每天小酌（少於一杯）的人，比平常不喝酒但一喝就喝很多的人，腹部脂肪更少。
3.攝取足夠蛋白質
蛋白質對於體重管理有很大幫助。程涵宇解釋，高蛋白攝取可增加飽足荷爾蒙多肽YY的釋放，幫助控制食慾，並提高新陳代謝率，維持肌肉質量。研究發現，攝取較多蛋白質的人，腹部脂肪往往更少。她建議可以從豆類、魚類、蛋類、肉類、乳品等食物中攝取優質蛋白質。
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4.減少壓力可控制腹部脂肪
壓力會影響壓力荷爾蒙，進而增加腹部脂肪。程涵宇指出，較高的壓力荷爾蒙會增加食慾，並使腹部脂肪更容易囤積。因此，學會紓壓是控制腹部脂肪的關鍵之一。
5.減糖
高糖與腹部脂肪增加有關，也與心臟病、脂肪肝、第二型糖尿病的發生相關。
6.限制精緻醣類攝取
程涵宇建議選擇全穀雜糧，如糙米、黑米、燕麥等，取代精製醣類。研究顯示，與攝取較多精製醣的人相比，攝取全穀雜糧的人腹部脂肪低17％。
7.運動是燃燒熱量的有效方法
有氧運動是讓身體更健康、燃燒熱量的有效方法。程涵宇也強調，重訓可以保持和增加肌肉量，對於有脂肪肝的人來說，更有助於減少腹部脂肪。
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8.充足睡眠
睡眠不足的人更容易發胖，腹部也更容易囤積脂肪。程涵宇引述一項超過16年的大型女性研究指出，每晚睡眠少於5小時的人，比睡眠7小時或更多的人更有可能增加體重。建議每天要睡滿7小時。
9.飲食記錄
程涵宇認為，利用飲食記錄有助於控制熱量攝取。她強調，想要瘦身，熱量赤字是關鍵；透過記錄飲食，可以更清楚了解自己的飲食習慣，進而調整熱量攝取。
10.每周吃魚
高脂肪魚如鮭魚、鯖魚等，含有優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，對健康非常有益。程涵宇建議每周可以安排吃魚，提升身體保護力。
11.益生菌有助改善腸道環境
程涵宇指出，益生菌如Lactobacillus fermentum、Lactobacillus gasseri、Lactobacillus amylovorus等，可幫助改善腸道環境，與腹部脂肪的減少有關。
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12.間歇性斷食搭配蛋白質
間歇性斷食如16/8斷食法，搭配定期攝取蛋白質，比單純限制熱量更能降低體重、總脂肪和內臟脂肪。程涵宇建議可以嘗試間歇性斷食，但要注意攝取足夠的蛋白質。
13喝綠茶有助代謝
綠茶中的咖啡因和兒茶素可以幫助代謝更順暢。建議選擇有標示兒茶素含量的綠茶，搭配運動，對於減少腹部脂肪的效果更好。
程涵宇提醒，以上方法建議至少同時執行5個，長期調整飲食、改變生活型態，才是跟小肚腩說掰掰的關鍵。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／程涵宇營養師
