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99歲嬤健身不間斷!持續運動祕訣「這樣練」 就算50歲才開始也能降低早死風險

運動-年齡-壯世代

顧詩蓓 整理 2024/10/11 15:11

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50歲才開始運動太晚了嗎?壯世代別覺得體力不如年輕時期的狀態就放棄運動。專家表示,老化或許無可避免,但憑著每天鍛鍊核心肌力,能夠緩解疼痛、避免受傷,對抗骨質疏鬆、避免骨骼折裂,跌跤時也能很快就站起身。就算是年過50歲的壯世代,只要開始運動就能降低早死的風險。

 

大眾的運動迷思

健身教練辛蒂.布莉絲(Cindy Brehse)表示,許多人相信一些很普遍的運動迷思。她提醒要小心,它們會阻礙你發揮潛能,甚至造成受傷:


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「我年紀太大,不適合運動」

辛蒂.布莉絲建議去跟她的學生佩姬說吧。她剛滿99歲,照樣定期來上課,除了某些特殊的健康狀況,運動對任何年齡的人都有好處。與從不運動的同齡者相比,規律的運動,即便是年過50歲才開始,都能顯著降低早死的風險。如果你確實擔心運動不適合你,建議先找醫師好好談談。

 

「現在開始太晚了啦!」

辛蒂.布莉絲坦白,這全是胡扯。相關科學的實驗結果是十分驚人的。學者研究兩組年過60歲的運動人口:一組在過去20年來每周運動兩次,一組沒有規律的運動作息。他們追蹤兩組人在運動前後的肌肉內蛋白質的生長情況。辛蒂.布莉絲表示,驚人的是:兩組之間的肌肉合成率並無差異。所以,就算你以前從沒運動,從現在開始,你的收穫不會少於那些運動多年的人。

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運動時要如何正確呼吸?

辛蒂.布莉絲指出,運動時保持正確的呼吸,讓氧氣貫穿全身,你就能動得更加舒適安全,也能持續更久。呼吸跟拉筋一樣,能促進良好的循環,有助於減輕疼痛與發炎。規律呼吸,能預防運動時血壓飆高和痛苦的抽筋情況,還能降低疝氣發生的機率。此外,留意呼吸,是專注當下、從每個動作得到最大成效的有效管道。

 

如果你是剛開始或重新回歸運動,控制呼吸恐怕會感覺不自然。但就像運動一樣,呼吸會隨著時間變得順暢。她分享幾個讓你好好呼吸練核心肌群的技巧:

 


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  1. 練習良好姿勢:站直或坐正能擴張胸腔,使呼吸能充分且深沉,避免喘不過氣的情況。
  2. 放鬆時吸氣:用力時吐氣。以捲腹為例,這表示躺平時吸氣,向前捲腹時吐氣。
  3. 不要憋氣:有節奏地吸氣、吐氣,盡量保持規律。一個妙招是邊做邊聽你的歌單。有些人發現,跟著音樂吸氣、吐氣很有用。
  4. 如果喘不過氣,就慢下來或停一下:手臂上舉時吸氣,放下到前方時把氣吐光,重複做到心跳緩和下來。等覺得舒服之後,再開始練習,不然就隔天再繼續。

看更多:對抗類風濕性關節炎飲食怎麼吃?關節痛缺乏維生素D 關節炎多吃這5種有益

 

培養健身的正確觀念

辛蒂.布莉絲指出,無法把健身列為優先的藉口五花八門,有些純粹是錯誤資訊或多年養成的壞習慣。為了幫你打敗這些理由,她先發制人來對付這些運動迷思與錯誤。

 

「我得舉重才能練出強度。」

鍛鍊的強度與重量無關,而是在於阻力,以及讓肌肉對抗它。你的體重和四肢,加上地心引力產生的阻力,這樣的鍛鍊強度就綽綽有餘了。

 

「運動會讓我的關節炎或骨質疏鬆惡化。」

事實上,缺乏運動對僵硬疼痛的關節才更大大不利。把你的關節炎或骨質疏鬆想成一台吱吱作響、生了鏽的腳踏車輪,運動就像加潤滑劑,能讓輪子運轉流暢。辛蒂.布莉絲表示,這車子(也就是你的身體)越久不動,生鏽的情況就越嚴重。溫和的運動,是你對付這類疼痛最好的辦法之一。

 


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只做有氧運動還不夠?健身的常見錯誤習慣

辛蒂.布莉絲提醒,人人都會犯錯,但希望這些小提醒能讓你躲過這類問題:

 

╳姿勢不當

辛蒂.布莉絲指出,技術很重要。在你想要增加重複的次數之前,請先專心做對姿勢。適當的技巧不僅能防止受傷,更能確保你為每個動作付出的心血可獲得最大的成效。如果你的身上有疼痛,不良的技巧會讓它的情況惡化。

 

╳只做有氧運動

每天步行當然很棒,卻不足以對抗老化,像是肌肉流失和骨骼虛弱。如果你想維持強壯的骨骼和肌肉,好繼續自在逍遙地過生活,一定要做阻力訓練,不管哪種阻力訓練,一周至少做3次。

 

╳跳過平衡訓練

辛蒂.布莉絲表示,要讓身體在絆到、滑腳或跌倒時能馬上穩住,你得讓大腦練習失去平衡。把平衡練習納入每日運動清單中,就能哄大腦練習「摔倒」。側捲腹抬腿和對角線往後坐是兩個很棒的運動,除了能加強核心肌群,還能改善平衡感。

 


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▲側捲腹抬腿。(圖片/橡實文化提供)

 

▲對角線往後坐。(圖片/橡實文化提供)

 

◎ 本文摘自/《樂齡族5分鐘核心運動》辛蒂.布莉絲 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.橡實文化提供

 

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