名醫成功逆轉糖尿病前期！三餐這樣吃狂瘦24公斤 體脂降到20％
郭庚儒 整理 ｜ 2023/02/08 10:14
過去，我們吃得愈來愈少，體重卻一年一年往上加，要和大學時代的牛仔褲說拜拜。多數人認為年過中年，新陳代謝變慢才導致體重增加，很遺憾的20歲和60歲的新陳代謝沒什麼變化。2021年發表在《科學》（Science）雜誌的研究裡，發現新陳代謝在中年時依舊保持旺盛，成年期20歲~60歲之間幾乎沒有改變，直到60歲以後才不可逆轉地下降。
發胖的罪魁禍首是什麼？
簡單來講，世界是催人肥的，我們正處於致胖環境（ObesogenicEnvironment）中。人類遺傳基因經過狩獵、採集到現代，並沒有太大改變，都是為了適應食物有限、不時發生飢荒的環境，如今卻活在自己創造的富裕社會，隨時都可以享受高熱量又美味的食物，但我們卻整天坐在電腦前或在沙發上滑手機。吸收多、動得少，才是讓我們愈來愈胖的主因。
醣胖公害，正在台灣蔓延
台灣也深受「致胖環境」的影響，甚至是亞洲最胖的國家。《國民營養健康狀況變遷調查2017-2020年》發現，台灣19歲以上過重及肥胖比率達50.7％，超過2個人就1人過重、肥胖。
然而，肥胖的成因很多，最主要的生成原因還是來自飲食，過去大眾普遍認為，只要少吃「糖」——飲料、蛋糕、零食等，就能好好控制體態，但實際上，比起甜蜜的糖，潛藏在我們三餐的主食——米飯、麵包、麵、水餃等的「醣類」，更容易讓我們不知不覺就吃太多。
醣類本身沒什麼不好，是身體主要的能量來源，提供燃料給大腦、中樞神經和肌肉。問題出在過剩。當醣類的攝取量超過身體所需，其餘的就會打包變成肝糖和體脂肪儲存。這些囤積下來的脂肪尤其是腹部脂肪，除了讓身材變形外，更令我們陷入「醣胖」危機，也是糖尿病、心血管疾病、中風的共同危險因子。
別急著戒醣！從一份醣開始
由此可知，無論是為了維持健康還是體態，我們都需要重新建立一套吃「醣」的好習慣。糖尿病名醫、新陳代謝專科醫師游能俊，自己也是低醣飲食的實踐者，開始吃低醣的起心動念，是他行醫30年，照顧過無數糖尿病患者，沒想到自己也陷入糖尿病前期的危機，這讓他決定「以身試醣」，各種食物下肚後親身扎針實測血糖，證明醣類分量是關鍵，並建立運動習慣，成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，6年來體脂率維持在20％以下。
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根據游能俊自己的經驗與臨床的統計，建議18歲之後，人人都應該採取低醣飲食，由於過了青春期，荷爾蒙穩定後，我們的活動力隨著生活型態改變逐漸下滑，吃了過多的醣反而是負擔。實際做法是：每餐一份醣，再由一餐3份蔬菜，以及一天2次的半碗水果，補足醣類總攝取量，吃到6份醣，接近90公克。
此外，肌少也要從年輕時擋下。不管你喜歡或討厭你的25歲，肌肉質量在25歲達到高峰，之後緩步下滑，60歲加速流失。因此從青春期後一直到老，都應該攝取足量蛋白質，建議成人以每公斤1.2克~1.5克為一日目標，如果已經面臨肌少，則要吃到每公斤1.5克。
名醫三餐「133低醣飲食」 成功逆轉糖尿病前期
為此，游能俊長期推廣133低醣飲食，幫助超過3萬人次成功減脂、增肌，並維持血糖穩定；但133低醣飲食是營養學上分量的概念，實際煮熟放在餐盤上，約等於321。
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3是蔬菜（占餐盤一半）一份是25克，約等於3碗8分滿的蔬菜，建議選不同顏色的菜搭配。2是蛋白質（占餐盤6/2）一份是7克，約等於一杯豆漿＋2顆蛋。1是醣類（占餐盤1/6）。一份是40克，約一湯匙的飯或麵、3顆水餃。這套方法乍聽很餓，但實際操作後，實踐者不僅沒有挨餓，還能找回健康。
最後，游能俊建議，飲食法不要分階段改來改去，因為建立習慣困難，好不容易建立了，就一路到老。
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◎ 本文摘自／《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》 游能俊．黃惠如 著
◎ 圖片來源／翻攝自游能俊粉專
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