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花椰菜、高麗菜、白蘿蔔「十字花科蔬菜」這樣煮最營養!超級抗癌、解毒、平衡雌激素

許佳惠 整理 2022/10/17 15:36

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十字花科蔬菜被稱為超級抗癌食物,常見的十字花科蔬菜包括花椰菜、高麗菜、白蘿蔔等,用錯誤的方法烹煮,會大大降低這些營養素的含量。營養師提醒,烹調時間不要超過5分鐘,可生吃拌橄欖油,或少許水快炒再加油。而有甲狀腺低下問題者不能生食十字花科蔬菜。

 

十字花科蔬菜有哪些?

營養師廖容綺表示,綠花椰菜、白花椰菜、苞子甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍、高麗菜、大白菜、小白菜、大頭菜、青江菜、油菜、芥菜、白蘿蔔、櫻桃蘿蔔、芝麻葉等,都是常見的十字花科蔬菜。富含葉酸、維生素C、K1、鉀、硒、鈣、植化素、葉綠素。


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十字花科蔬菜功效

①抗癌

富含植化素能抑制腫瘤細胞分裂,阻斷腫瘤細胞的血管增生,促使腫瘤細胞凋亡。另外具有很強的抗氧化力,能清除自由基,避免DNA受到損傷。對乳癌、攝護腺癌、肺癌、食道癌、大腸癌、胃癌等都有幫助。

②對孕婦有幫助

富含葉酸、維生素C。其中葉酸對於胎兒在發育初期的神經管發展有很大的幫助,另外維生素C除了可以清除自由基外,也能幫助鐵質吸收。

③肝臟解毒

肝臟是人體最大解毒器官,許多環境毒素都是脂溶性,需要經過肝臟兩個步驟解毒,而十字花科蔬菜含有吲哚化合物與蘿蔔硫素等,可以幫忙脂溶性毒素轉成水溶性,以利排出體外。

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④平衡雌激素

過多的雌激素會導致許多婦科疾病,例如:經前症候群、更年期症候群、乳房纖維囊腫、子宮肌瘤,甚至發展成婦科癌症,十字花科蔬菜可以幫助過多的雌激素代謝,平衡賀爾蒙。


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烹調方式影響十字花科蔬菜的營養價值

她建議,烹調十字花科蔬菜的時間不要超過5分鐘,可生吃拌橄欖油,或加少許水快炒再加油,或蒸熟即可。提醒有甲狀腺低下問題的人,因為十字花科蔬菜有致甲狀腺腫素,會影響碘吸收,所以不能生食,例如生菜沙拉中的蔬菜或高麗菜、大白菜、蘿蔔、大頭菜等製成的泡菜,都不建議吃,必須吃煮熟後的十字花科蔬菜。

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◎ 圖片來源/翻攝自廖容綺營養師臉書.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/廖容綺營養師

 


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