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秋冬呼吸道疾病大爆發!提升保護力這樣吃 營養師傳授抗流感必備8種營養素

許佳惠 整理 2022/11/18 10:00

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秋冬病毒蠢蠢欲動,最近小兒急診室很不安寧,新冠肺炎、黴漿菌、流感病毒、呼吸道融合病毒(RSV)等互相夾擊。營養師提醒,適度補充8種營養素,有助提升保護力,而充足睡眠、多喝水、少高油、高鹽、高糖飲食,都有助增加身體抗氧化能力,減少病毒感染機率。

 

8種必備抗病毒、抗流感、提升保護力營養素

營養師高敏敏表示,避免呼吸道感染,除了提升疫苗接種率,也要提升自己的保護力。以下8種營養素可以增加保護力:


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維生素C:吃新鮮水果

維生素C能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、提振免疫系統,有助縮短病程。但維生素C是水溶性的維生素,容易流失,身體也不會自動合成,要透過每天攝取補充。建議每天最少吃2份新鮮水果、每日攝取約100mg的維生素C,如一顆芭樂、一顆柳丁、十顆草莓、兩顆奇異果。

 

蛋白質:吃原型蛋白質類

優質蛋白質可以修復免疫組織、幫助降發炎,建議以豆製品、雞肉、雞蛋、鮭魚為主,少吃加工食品和油炸物,以免讓身體形成發炎體質。

 

維他命E:吃酪梨、南瓜、好油

強化免疫系統、減少感染風險。建議平時就使用含有維生素E的植物油,烹調含硒的新鮮食物,可相輔相成增加保護力。

 

維生素D:喝乳製品、曬太陽

維生素D能活化體內免疫系統,當體內維生素D濃度高,就能降低感染機率。建議可以多補充蕈菇類、雞蛋,也可以多去戶外曬太陽。

 

維他命B1、B2、B3:吃穀類、豆製品、燕麥

B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少。以維生素B1為例,能維持神經正常、避免憂鬱、焦慮,幫助提升活力,同時促進碳水化合物代謝、消除疲勞,並有助於控制體重。而維生素B2又稱能量代謝維生素,有助延緩老化、協助代謝鐵質、醣類、蛋白質和脂肪的氧化分解,對皮膚、粘膜、毛髮健康很重要,能改善痘痘、破嘴等肌膚問題,如果長期缺乏,恐出現認知功能下降、憂鬱等症狀。而維生素B3又稱為菸鹼酸,主要作用是提供細胞正常運作的能量,缺乏時可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調等問題。


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β-胡蘿蔔素:吃黃綠紅蔬菜

維生素A及β-胡蘿蔔素是守護黏膜健康的根本,尤其橘紅色蔬果如紅蘿蔔、黃甜椒、番茄等,能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,鞏固第一道防線,阻止細菌、病毒入侵身體。建議一天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3顆拳頭大小的不同種水果。

 

多酚類:多吃莓果,如藍莓、紅莓等

幫助抗氧化、清除自由基、調節免疫系統,讓人體能以正確步驟對抗流感。除了莓果之外,很多水果及蔬菜也含有多酚類。

 

鋅:吃海鮮、蛋

讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟,抵禦外來病菌。鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護,也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性。另外,鋅也可以縮短感冒病程及減少感冒症狀。當鋅攝取不足時,細胞就無法正常分裂,導致免疫力下降。建議補充蝦子等海鮮類,或攝取蛋、南瓜來補充鋅。

 


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避免病毒感染可以這樣做

高敏敏建議,除了飲食之外,也要有充足睡眠,熬夜會影響褪黑激素合成,進而養成發炎體質,也應該要避免油炸、加工食品、含糖飲料、高糖、高鹹零食等,以免增加身體氧化壓力。建議多喝水促進代謝體內廢物,睡前不使用3C,以免藍光刺激影響睡眠品質、降低免疫力。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供.翻攝自高敏敏營養師臉書
◎ 資料來源/高敏敏營養師

 

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