肌少症／4情況加速肌肉流失！預防肌少症吃什麼？這樣運動增肌強心肺
健康2﹒0 整理 ｜ 2023/03/03 10:01
肌少症會增加跌倒的風險，導致失能、住院，甚至死亡，預防肌少症最適當的方式，是補充足夠的營養和恰當的運動訓練，使高齡長者維持身體活動能力，增加獨立自主的能力，促進生活品質。
誰是肌少症高危險群？
年長者因為荷爾蒙和肌肉神經變化，肌力容易下降，然而有些情況會更加速肌肉的流失，肌少症的高危險群包括：
1.獨居：離異或喪偶的高齡者，尤其男性，往往三餐吃得簡單，營養不均衡。
2.疾病：有糖尿病、心臟病、慢性阻塞性肺病等疾病，造成身體慢性發炎。
3.營養不良：許多長者因為缺牙、食慾差，進食量和活動量都少，容易營養不良。
4.運動量不足：很少運動的人，肌肉流失的速度都會更快。
另外，認知功能障礙如失智患者，或不當減重、骨質疏鬆者都會增加肌少症風險；此外，研究也發現，年長者若因失能臥床超過10天，就可能減少1公斤的肌肉量，如果再加上疾病，耗損速度更快。
▲肌少症的高危險群。
如何預防肌少症？
肌少症預防勝於治療！預防肌少症要從營養補充和運動兩方面著手，長者若蛋白質攝取不足，容易發生肌少症，導致肌力退化、跌倒失能等。此外，運動可以減緩肌肉流失與功能退化，特別是阻抗性運動，這也是目前預防肌少症最有效的方式。
預防肌少症的飲食對策
預防肌少症，營養的補充非常重要！根據2013～2014年國民營養健康狀況變遷調查指出，長者的飲食熱量攝取不足盛行率為42％，前5大缺乏的營養素為鈣、維生素E、維生素D、鋅及鎂；而6大類食物攝取不足的前2名為乳品類及水果類。其中，肌肉的主要組成為蛋白質，預防肌少症務必要注意蛋白質攝取。
組成蛋白質的胺基酸有20幾種，其中可幫助肌肉合成的白胺酸最重要，白胺酸存在於肉類、乳品類、豆類及相關製品，每人每天應攝取的蛋白質量約為體重乘以1～1.5公克，而一份蛋豆魚肉類所含的蛋白質約7公克，年長者一天約需攝取8～10份豆魚蛋肉類。
預防肌少症的飲食營養須知：
1.充足的蛋白質與乳品：每日蛋白質建議量為1.2～1.5g/Kg。以60公斤的長者為例，每天應攝取72～90公克蛋白質，另外每天應攝取1.5杯乳品類。
2.三餐均衡攝取蛋白質：蛋白質攝取應平均分配至三餐，避免大小餐的發生，每餐應攝取一掌心的豆魚蛋肉類，可以達到最佳的肌肉合成效果。
3.補充維生素D及鈣質：建議長者每天攝取1.5杯乳品類，預防骨質疏鬆。此外，維生素D可幫助鈣質吸收且減緩肌肉流失，鼓勵每天日照10～15分鐘，並且攝取含豐富維生素D的食物，如菇類、木耳、蛋黃，以及深海魚類如鮭魚、鯖魚等。
運動防止肌肉流失
運動能增加肌肉的質與量，還可以提升平衡感、增加骨密度、強化心肺能力，對於各種老化症狀都有很好的預防與治療效果，尤其是阻抗性運動，例如伏地挺身、仰臥起坐等，是目前預防肌少症最有效的方式，建議每周至少3次，每次至少30分鐘，包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動，如果能每天做會更好。
1.每周至少150分鐘的中重度運動，如快走、健行、游泳。
2.每周至少75分鐘激烈有氧運動，如慢跑。
3.每周至少執行大肌肉群的訓練，像是肩膀、手肘、大腿、膝蓋，每個部位重複做10次，例如深蹲、抬腿、舉啞鈴、彈力帶運動等。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／恩主公醫院．台北市立聯合醫院．台中榮總
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