運動健身怎麼吃？吃錯做白工！營養師示範菜單 沒超過1小時喝水就好
許寶仁 整理 ｜ 2022/11/02 17:18
運動健身成為時尚，近期防疫政策日漸解封，愈來愈多民眾走入健身房，如果能搭配飲食調整，更達到增肌減脂的效果。營養師蔡粲羽表示，依照不同的運動類型、強度和個人需求，在飲食上的3大營養素的比例也會略有差異，營養師並分別針對有氧和無氧，不同運動的前、中、後，提供飲食建議和示範菜單參考。
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有氧運動 著重碳水比例
有氧運動：如慢跑、游泳、瑜伽、騎自行車、爬樓梯等
建議營養比例：碳水化合物60%~65%、蛋白質15%~18%、脂肪17%~25%
蔡粲羽營養師表示，這類型運動在運動過程中需要有充足的能量供給，以維持肌耐力，因此著重於碳水化合物的比例；又有氧運動偏向於幫助燃脂，蛋白質的需求量適中即可，通常強度落在中低之間，熱量可以控制在400~600大卡之間，有增重需求者可另外加強熱量補充，減重者則反之。長時間運動（超過1小時）則可以在中間補充100~200大卡的小點心和運動飲料
有氧運動示範菜單
運動前30分鐘~1小時：拳頭大地瓜
運動中（運動超過1小時）：水或運動飲料+能量棒；若運動不超過1小時，則喝水就好。
運動後（最好能在1小時內進食）：御飯糰+無糖豆漿
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▲有氧運動示範菜單。（圖片提供／蔡粲羽營養師）
無氧運動 蛋白質比例略拉高
無氧運動：如重訓、高強度間歇運動、短跑、跳躍動作、伏地挺身等
建議營養比例：碳水化合物55%~60%、蛋白質20%~25%、脂肪15%~25%
營養師說明，這類型運動除了在運動過程中需要有足夠的能量供給，另外還需加強運動後肌肉的修復與合成，所以蛋白質的比例會拉高，運動強度大約在中高之間，熱量可控制在500~800大卡，視個案情況彈性調整。另外，通常無氧運動的時間不會超過1小時，所以過程中可以加強喝水就好，每10~20分鐘補充水分200~300cc，毋須補充點心。
無氧運動示範菜單
運動前30分鐘至1小時：一根香蕉+牛奶
運動中：適時補充水分
運動後（最好能1小時內進食）：鹽水雞（雞胸＋３樣菜）+１根水煮玉米
▲無氧運動示範菜單。（圖片提供／蔡粲羽營養師）
蔡粲羽營養師表示，以上運動健身的示範菜單謹供參考，必須依個人狀況而調整食物攝取比例與內容，有需要的民眾仍建議向專業人員個別諮詢，量身打造適合的飲食建議。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．蔡粲羽營養師提供
◎ 資料來源／蔡粲羽營養師
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