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養生

怕胖不敢吃澱粉?營養師盤點10種低卡營養澱粉食物 促進脂肪氧化、血糖平穩、防便祕

  • 羅以容 整理
  • 2022/09/14 15:41
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  • 怕胖不敢吃澱粉?營養師盤點10種低卡營養澱粉食物 促進脂肪氧化、血糖平穩、防便祕

    怕吃澱粉發胖?許多民眾減肥時會選擇吃原型食物如地瓜、南瓜、玉米等,取代白米飯,只是隨便一吃還是有可能澱粉超量,胖得不知不覺!營養師林雨薇表示,民眾只要選對食物仍然可以安心吃澱粉,不用擔心爆卡,甚至能達到同樣吃一碗含澱粉的食物,熱量卻不到半碗白飯熱量的效果。

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    盤點原型澱粉食物熱量

    以一碗熱量計算,白飯約364kcal,但一碗玉米粒190kcal、牛蒡150kcal、菱角140kcal、芋頭135kcal、冷的馬鈴薯133kcal、山藥132kcal、1根玉米127kcal、地瓜約126kcal、荸薺126kcal、蓮藕約116kcal、南瓜約110kcal,這些食物熱量低,且每一碗食物熱量僅約1/2碗白飯熱量,甚至更少,減重時期如果想吃澱粉,可用來取代白米飯,食物的體積更大熱量更低,吃起來更有飽足感。

     

    1.地瓜、南瓜、玉米

    不僅是相對白飯而言熱量不高的食物,其中β胡蘿蔔素,能促進人體脂肪細胞的脂肪酸氧化作用,幫助減重順利。

     

    2.蓮藕

    常被誤以為是蔬菜,其實是再好不過的澱粉食物,吃蓮藕血糖升高幅度會較一般澱粉緩慢,它的升糖指數為38,屬於低GI食物,相對白飯的GI值85,更能發揮穩定血糖作用,當血糖長期維持平穩,也較不易形成體脂肪囤積。

     

    3. 牛蒡、山藥

    皆有豐富纖維質,無論是牛蒡當中的菊苣纖維,或者山藥的水溶性纖維都具有維持腸道健康和增加糞便體積、緩解便祕等可能好處。建議有宿便型小腹微凸肥胖的民眾,可嘗試把牛蒡、山藥納入飲食中。

     

    4.冷的馬鈴薯

    很適合害怕熱量吸收過多會導致肥胖的民眾食用,因為冷的馬鈴薯含抗性澱粉成分,小腸難以吸收抗性澱粉,而且還會延緩同時攝取的其他澱粉質吸收速度,有助於血糖平穩,吃了較不容易發胖。

    看更多:吃精緻澱粉也能減重?醫師曝「1吃法」 相同熱量下可減更多體重

     

    5. 芋頭、荸薺、菱角

    鉀離子豐富,每100g超過400mg鉀,每天攝取足夠的鉀離子有助維持正常腎臟代謝,幫助體內排出多餘水分,消水腫。

     

    林雨薇補充,熱衷健身運動者,健身後飲食可能會吃到一碗飯的澱粉量,此時也可將原本的一碗白飯改成吃一碗上述食物,然後再攝取一份水果,即可吃得更均衡,又能幫助減脂。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/林雨薇營養師

     

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