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養生

郁方更年期發胖全靠1招月瘦4公斤!減重醫授「熟齡減肥寶典」防肌少症必做4件事

  • 羅以容 報導
  • 2022/09/07 11:34
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  • 郁方更年期發胖全靠1招月瘦4公斤!減重醫授「熟齡減肥寶典」防肌少症必做4件事

    50歲女星郁方結婚多年,家庭生活幸福美滿,日前她在臉書自爆更年期來臨,出現熱潮紅、盜汗、失眠、睡眠品質不佳、頻尿等現象,甚至整個人變胖,游泳圈、掰掰肉也纏上身,讓她不禁感慨「如何努力都擋不住歲月的摧殘」。醫師表示,女性更年期發胖常是受代謝、荷爾蒙、活動、飲食等多重因素影響,減肥時也務必小心肌肉流失。

     

    郁方表示,更年期毫無預警到來!明明吃的和以前一樣,也有運動,但肚子游泳圈一圈又一圈長,手臂掰掰肉晃不停,「腰瘦」早已經很久不見,衣服尺寸更是從38變成44。她檢視自己的餐盤,發現水果是最大的致命傷,「因為我超愛吃水果」,但現在台灣水果含糖量、熱量都太高,更容易因為太好吃,不知不覺吃過量!她說,年輕時還可以靠運動和良好的代謝系統不至於發胖,但從更年期開始,水果就變成自己發胖的源頭,幸好後來經過營養師調整飲食等作法,並且戒掉水果的糖和精緻澱粉的醣,一個月就瘦了4公斤,肚子也變平了。

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    更年期變胖主要受活動量、飲食、荷爾蒙、代謝等影響

    潮代診所家醫科暨肥胖症專科醫師陳韋螢表示,基礎代謝率雖然會隨年齡增加而緩慢減少,但下降幅度非常低,甚至不到1%!去年8月權威期刊《科學》(Science)發表一篇大型研究,結果發現「人體基礎代謝率,從20歲到60歲幾乎是不變」。

     

    也因此婦女朋友更年期變胖,除了很少部分是受基礎代謝影響外,主要還是跟活動量減少、飲食未加以控制、精緻食物比例增加,以及荷爾蒙分泌不足,身體某些部分的肌肉慢慢被脂肪取代,肌肉比例下降等影響有關。

     

    至於許多女性最困擾的「更年期後肚子變大變胖」,陳韋螢指出,當攝取進過多的熱量,而又無法消耗出去,這些過多的熱量就會轉變為脂肪儲存,而脂肪依儲存位置又分為皮下脂肪、內臟脂肪。內臟脂肪在人體的比率會隨著年齡增長上升,而更年期後因荷爾蒙分泌下降,此現象又會更為顯著,因此女生在更年期前後體重出現變動,甚至是大幅增加的話,確實會感受到肚子明顯變胖、變大。

     

    減重最重要是創造熱量負平衡

    「無論是否更年期,減重最重要的是創造熱量負平衡」,當消耗的熱量超過攝取的熱量才能成功減肥!陳韋螢說明,雖然很多人以為「我沒有動,才會瘦不下來」,但一個人的體態70%來自於飲食,建議想要減肥的民眾好好審視每一口吃進嘴巴的食物,減少食物總熱量,並且盡量食用原型食物。

     

    熟齡女性減重注意4件事防肌肉流失

    陳韋螢也提醒,肌肉與荷爾蒙息息相關,因此女生減肥務必小心肌肉流失,尤其年齡增長的女性更要注意,建議減肥不要減太快,當減肥過快,熱量赤字太大,會很難維持飲食均衡,另外,也要避免精緻加工食品,同時保持營養均衡,並且進行適量運動,減少肌肉流失,補充蛋白質也應遵守國健署「我的餐盤」飲食口訣,每餐「豆魚蛋肉一掌心」。

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    每餐水果一個拳頭大小即可切勿過量

    許多民眾進行體重管理時容易對水果失去戒心!陳韋螢說明,水果屬天然食物,很多人會覺得水果有營養,應該多吃,不會影響體重,但是一旦吃多還是會胖,尤其每樣水果同樣體積大小下,熱量不會差到非常多,所以也沒有吃芭樂、番茄不會胖的迷思!

     

    「水果不是不能吃而是要適量吃」陳韋螢補充,按照「我的餐盤」建議,每餐水果攝取一個拳頭大小就可以,水果不是點心、不是低熱量,而是「有熱量的食物」,不要無限制攝取,民眾減肥時一定要有這樣的概念。

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    ◎ 圖片來源/翻攝自郁方臉書
    ◎ 諮詢專家/陳韋螢醫師

     

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