郁方更年期發胖全靠1招月瘦4公斤！減重醫授「熟齡減肥寶典」防肌少症必做4件事

50歲女星郁方結婚多年，家庭生活幸福美滿，日前她在臉書自爆更年期來臨，出現熱潮紅、盜汗、失眠、睡眠品質不佳、頻尿等現象，甚至整個人變胖，游泳圈、掰掰肉也纏上身，讓她不禁感慨「如何努力都擋不住歲月的摧殘」。醫師表示，女性更年期發胖常是受代謝、荷爾蒙、活動、飲食等多重因素影響，減肥時也務必小心肌肉流失。

郁方表示，更年期毫無預警到來！明明吃的和以前一樣，也有運動，但肚子游泳圈一圈又一圈長，手臂掰掰肉晃不停，「腰瘦」早已經很久不見，衣服尺寸更是從38變成44。她檢視自己的餐盤，發現水果是最大的致命傷，「因為我超愛吃水果」，但現在台灣水果含糖量、熱量都太高，更容易因為太好吃，不知不覺吃過量！她說，年輕時還可以靠運動和良好的代謝系統不至於發胖，但從更年期開始，水果就變成自己發胖的源頭，幸好後來經過營養師調整飲食等作法，並且戒掉水果的糖和精緻澱粉的醣，一個月就瘦了4公斤，肚子也變平了。

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更年期變胖主要受活動量、飲食、荷爾蒙、代謝等影響

潮代診所家醫科暨肥胖症專科醫師陳韋螢表示，基礎代謝率雖然會隨年齡增加而緩慢減少，但下降幅度非常低，甚至不到1％！去年8月權威期刊《科學》（Science）發表一篇大型研究，結果發現「人體基礎代謝率，從20歲到60歲幾乎是不變」。

也因此婦女朋友更年期變胖，除了很少部分是受基礎代謝影響外，主要還是跟活動量減少、飲食未加以控制、精緻食物比例增加，以及荷爾蒙分泌不足，身體某些部分的肌肉慢慢被脂肪取代，肌肉比例下降等影響有關。

至於許多女性最困擾的「更年期後肚子變大變胖」，陳韋螢指出，當攝取進過多的熱量，而又無法消耗出去，這些過多的熱量就會轉變為脂肪儲存，而脂肪依儲存位置又分為皮下脂肪、內臟脂肪。內臟脂肪在人體的比率會隨著年齡增長上升，而更年期後因荷爾蒙分泌下降，此現象又會更為顯著，因此女生在更年期前後體重出現變動，甚至是大幅增加的話，確實會感受到肚子明顯變胖、變大。

減重最重要是創造熱量負平衡

「無論是否更年期，減重最重要的是創造熱量負平衡」，當消耗的熱量超過攝取的熱量才能成功減肥！陳韋螢說明，雖然很多人以為「我沒有動，才會瘦不下來」，但一個人的體態70％來自於飲食，建議想要減肥的民眾好好審視每一口吃進嘴巴的食物，減少食物總熱量，並且盡量食用原型食物。

熟齡女性減重注意4件事防肌肉流失

陳韋螢也提醒，肌肉與荷爾蒙息息相關，因此女生減肥務必小心肌肉流失，尤其年齡增長的女性更要注意，建議減肥不要減太快，當減肥過快，熱量赤字太大，會很難維持飲食均衡，另外，也要避免精緻加工食品，同時保持營養均衡，並且進行適量運動，減少肌肉流失，補充蛋白質也應遵守國健署「我的餐盤」飲食口訣，每餐「豆魚蛋肉一掌心」。

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每餐水果一個拳頭大小即可切勿過量

許多民眾進行體重管理時容易對水果失去戒心！陳韋螢說明，水果屬天然食物，很多人會覺得水果有營養，應該多吃，不會影響體重，但是一旦吃多還是會胖，尤其每樣水果同樣體積大小下，熱量不會差到非常多，所以也沒有吃芭樂、番茄不會胖的迷思！

「水果不是不能吃而是要適量吃」陳韋螢補充，按照「我的餐盤」建議，每餐水果攝取一個拳頭大小就可以，水果不是點心、不是低熱量，而是「有熱量的食物」，不要無限制攝取，民眾減肥時一定要有這樣的概念。

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◎ 圖片來源／翻攝自郁方臉書
◎ 諮詢專家／陳韋螢醫師

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