誰說減重不能吃精緻澱粉？醫師教你選「乾淨」精緻澱粉吃不胖 還能促進代謝
朱育嫻 整理 ｜ 2022/10/24 16:00
你一定聽過，減重時吃白飯和麵包，會讓胰島素上升進而造成肥胖問題。但誰說減重不能吃精緻澱粉？醫師指出，「乾淨的精緻澱粉」吃不胖，加上運動還能促進代謝，減重也能適時適量吃。以下就帶你了解原型澱粉、乾淨精緻澱粉和高油脂精緻澱粉的差異。
什麼是原型澱粉？
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健說明，「原型澱粉」指的是沒有經過加工處理的澱粉，例如糙米、地瓜和南瓜等，這些澱粉纖維含量高，升醣指數低。
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精緻澱粉分成：「乾淨精緻澱粉」和「高油脂精緻澱粉」
另外，精緻澱粉泛指各種經過加工處理的澱粉，不過加工的程度有差，可以區分為乾淨精緻澱粉和高油脂精緻澱粉。蕭捷健舉例，乾淨的精緻澱粉，例如白飯、蕎麥麵、貝果、歐式麵包、隨沖即食燕麥片、馬鈴薯等，熱量和原型澱粉差不多，但是升糖指數比較高，吃下去很快血糖升高，胰島素上升，適合在執行碳水循環飲食的高碳日吃。
而高油脂精緻澱粉或不乾淨澱粉，指的是炒飯、炒麵、焗麵、台式麵包、薯條等，熱量遠遠超過乾淨精緻澱粉和原型澱粉。以同樣重量的薯條和烤馬鈴薯比較，薯條是311大卡，烤馬鈴薯只有93大卡。研究也發現，高油脂澱粉飽足感低，2包大薯還比不過1顆水煮馬鈴薯來的有飽腹感。
高碳日運動，要吃乾淨精緻澱粉
蕭捷健進一步說明，有些人增肌減脂會執行碳水循環飲食，其講究的就是有時候吃較多澱粉，有時候較少，這樣身體才會感受到代謝的差異性。多吃澱粉的時候搭配多運動，可促進身體對醣類的代謝，提高因減重造成的代謝下降；少吃澱粉的時候多休息，穩定胰島素，讓脂肪燃燒。
蕭捷健表示，在執行碳水循環飲食時，高碳日可以吃體重3倍的碳水。假設如果是60公斤的人，1天可以吃180克碳水，相當於720大卡的澱粉，差不多等於3碗飯。蕭捷健以自己為例，如果運動超過1小時，他會吃到1000大卡的澱粉。
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乾淨精緻澱粉吸收快，重訓更有爆發力
他也提到，乾淨的精緻澱粉消化吸收速度快，運動前一餐吃，訓練的過程也能把升高的血糖給使用掉，重訓更有爆發力，還能提升新陳代謝。一般人若執行高碳日失敗，往往是因為碳水吃得不夠乾淨，反而吃了炒飯、炒泡麵、冰火菠蘿油和薯條等食物。
蕭捷健也提醒，減重時高碳日1周不要超過2～3天，如果每天都高碳日，每天都吃很多精緻澱粉，會導致血糖升高和胰島素阻抗，就會沒辦法減重。但是如果每天都低碳，身體只剩下燃燒脂肪的引擎在運轉，很快體重下降就會進入停滯。因此，偶爾吃精緻澱粉加上運動，才能讓代謝起死回生。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
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