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運動20年竟得「這病」!醫教護膝3招,連退化性關節炎患者也能輕鬆做

運動

丁彥伶 報導 2023/05/15 18:35

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多運動多健康?1名60歲男性從40歲起就開始注意健康,堅持每天運動6到8小時,20年後某天痛到無法走路,就醫發現他竟因為「運動過度」,不只膝關節半月板損傷,還出現嚴重關節積液、骨性關節炎等。醫師提醒,多運動雖然是好事,但是運動方式要正確,否則每次運動可能都是損傷,建議1種運動不僅增肌力,更護關節!

 

男子健身防病 運動20年竟全身關節「害光光」

中國河南省鄭州市一位60歲男子,從40歲起就有健身防病的觀念。每天早起至少運動2.5小時,運動項目包括走路、跑步、仰臥起坐、伏地挺身、引體向上、打拳,光是仰臥起坐,一天分4次作就做800個。吃完中飯午休後又開始鍛鍊,例如打羽毛球2、3個小時,最長可以到4、5小時,晚餐後再去散步或跑步約2.5小時。


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看更多:告別膝關節退化!膝蓋退化只能開刀?醫公開:1招有效恢復活動能力

 

這位先生每天至少6~8小時都在運動,堅持20年後,竟然膝關節和肘關節都痛,腳痛到無法走路。送醫檢查發現他全身上下關節都退化、發炎,特別是膝關節半月板損傷、膝蓋和手肘都有嚴重的退化性關節炎,導致關節積液增生腫脹,原因就是運動過度導致。

 

運動菜單曝致病因:關節反覆彎曲動作太快、太多

嘉義大林慈濟醫院關節中心主治醫師周立展表示,看了這位先生的「運動菜單」,他覺得最大的問題是不正確的關節過度使用,反覆彎曲太快、太多。其中膝關節是承重關節,發生退化時症狀會特別明顯。要預防膝關節退化、保持健康,最重要的生活保健原則是「少彎,慢慢彎,不要彎太久」,否則會折損膝關節可使用的年限。

 

不只要避免長期蹲跪,如果長時間坐著,膝蓋也不能彎太久,每坐半小時就要站起來活動一下,否則膝關節固定角度彎曲太久,會增加膝內壓力。周立展建議,站起或坐下時,手盡量扶著椅背或壓住膝蓋上方作支撐,讓膝關節慢慢彎曲,速度不要太快,要從年輕時就養成好習慣。

 

中老年人可以選擇合適的運動,健走或游泳都是很好的選擇。周立展提醒,他常常在運動公園看到老人家用力地甩腿、甩手或是關節快速地彎曲伸直。但是這些關節反覆彎曲,速度太快的運動,都可能造成傷害,最好避免。

 


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有退化性關節炎 更要多運動

而像文中提到年輕時關節使用過度,造成退化性關節炎的長輩,周立展說,其實在臨床上很常看到。有許多長輩年輕時過度上下階梯、過度使用和負重,之後關節嚴重磨損,疼痛影響日常行走,又因為怕痛就不敢再運動。但其實有退化性關節炎的人,更需要多運動!

 

選擇合適的運動可以增強肌力,避免關節僵硬。運動前可以先用毛巾溫敷,幫助血液循環、肌肉放鬆,比較不容易受傷。周立展呼籲,生活中要做到3個生活原則:

1.少彎

盡量避免需重複彎曲膝蓋的動作,如爬樓梯。若必要時則建議以膝蓋微彎的姿勢,減少膝關節彎曲的角度,一步一步慢慢爬。

 

2.慢慢彎

以坐椅子或蹲廁所為例,手可以扶著椅背、輔具,或壓住膝蓋上方作支撑,慢慢地坐下、蹲下或站起。上下樓梯也要注意慢慢彎。

看更多:醫點名:「這種」手部退化性關節炎中年女性最常見!快檢查你的大拇指、遠端指節

 


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3.不要彎太久

久坐時如坐辦公桌、坐車,適時活動膝關節,避免同一角度彎曲太久。建議每20~30分鐘活動一下。

 

▲周立展醫師呼籲注意生活3原則、護膝3運動,預防和改善關節退化問題。(圖/嘉義大林慈濟關節中心提供)

 

另外他也大推3個護膝運動:

直抬腿

單腳打直拾起,腳板勾向身體,維持10秒鐘,放2~3秒後,同一腳執行10下後才換腳。每日3次、每次10下、每下10秒。

 


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壓膝

小腿放在一張等高的椅子上,膝蓋下方懸空,手將膝蓋慢慢往下壓至有拉筋的感覺維持10秒,兩腳交替做。每日3次、每次10下、每下10秒。

 

抱膝

雙手慢慢將大腿抱向身體,感覺緊繃時,雙手固定在小腿處,維持10秒後再漸漸增加彎曲角度。每日3次、每次1下、每下30秒~2分鐘。

看更多:肩頸痠、手麻、頭痛「1療法」抗發炎!30~65歲好發肩頸症候群 3招避免肩頸痠、背痛

 

◎ 圖片來源/嘉義大林慈濟關節中心.達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/周立展醫師

 

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