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為何女性常便祕?長期不改善會罹癌、肝病變!專家推10高纖食物促腸胃蠕動

咖啡 菠菜 奇亞子 便祕

吳詠霓 整理 2023/06/24 10:00

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為什麼男人都像有拉不完的屎?難道男性都是「直腸直肚」,吃飽了就能立即消化?而女性偏偏常有便祕問題,到底男女腸胃真的不一樣嗎?假如你正受便祕困擾,可參考營養師推薦的10個有效舒緩便祕的食物,快把他們加入日常菜單吧!

 

為什麼男性「屎多」?

男人的排泄次數多,最顯而易見的原因就是「輸入多」。男女的體格天生就有差異,以一個80公斤的男人與一個50公斤的女人相比,每天所需的熱量至少相差750大卡,大約等於6碗白飯。吃多了,自然排出的也多。


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為何女性容易便祕?

外科專科醫生老兆雄表示,男女腸胃結構並沒有分別,不過女性的確較容易患上便祕,女性患上「大腸激躁症」的機率約是男性的兩倍,而越來越多研究發現,女性的荷爾蒙(如雌激素、黃體銅)可能是影響原因所在,這也解釋了為什麼女性在月經周期更易出現腸胃問題。

 

你有便祕嗎?1檢測抓出徵兆

老兆雄表示,要判斷是否患上便祕,可根據「羅馬四世標準」(這也是一種國際慣用標準,用來診斷腸胃功能是否失調),來檢視自己在最近36個月內有沒有出現以下症狀,若超過2項以上就要注意:

 

●超過25%的排便時用力。
●超過25%的排便呈塊狀或硬便(布里斯托大便分類法)。
●超過25%的排便感覺不完全排便。
●超過25%的排便感覺肛門直腸阻塞/堵塞。
●手動操作以促進超過25%的排便(例如:用手指挖便、骨盆底支撐)。
●每周少於3次自行排便。
●在不使用瀉藥的情況下很少出現稀便。
●大腸激躁症的不充分標準。

看更多:日醫「溫開水養生法」拯救小腹!易瘦體質溫開水作法大公開 這樣喝水助排毒、解便祕

 

長期便祕增加罹癌風險

老兆雄解釋,人體腸道內的細菌會將未消化的食物分解成毒素,而毒素原本應隨大便排出體外,不過若受長期便祕影響,身體未能及時清除毒素,反而會使毒素再次被吸收,導致體內的器官組織受到干擾,從而增加患上疾病的風險,包括:大腸癌、痔瘡、大腸憩室炎、肝病變等。

 


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大腸癌:糞便中存在各種有害物質等待排除,如食品添加物、農藥及亞硝基胺等致癌物質,便祕會使這些致癌毒素長期滯留體內,不斷刺激腸黏膜,於是提高大腸癌的發生率及手術後的復發率。

 

痔瘡:便祕時,因水分完全被大腸再吸收,所以大便變硬,此時若使勁用力,勉強將其排出,會傷害到肛門周遭的黏膜而出血,造成痔裂或肛裂、脫肛、肌炎等肛門周圍疾病。

 

大腸憩室炎:憩室是腸壁向外突出形成的囊袋,常見於40歲以上的中老年人,若有便祕,將使食物殘渣更容易滲入憩室內,引起炎症。

 

肝病變:人體的大腸不具有消化作用,僅有吸收水分的功效,若大便停滯過久,會使大量毒素被大腸再度吸收,這些毒素會隨著血液直接進入肝臟,增加肝臟的負擔,對於肝功能不健全或B型肝炎帶原者,可能加速病症惡化。

 


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此外,便祕患者經常會併發腹痛、頭痛、肩痠、食慾不振、口臭、頭昏眼花、失眠、急躁、口乾舌燥、疲勞等症狀。

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如何預防便秘?

為了防止便祕發生,老兆雄建議,要先從去除便祕的致病因子開始做起,請多注意以下生活保健法:多吃含纖維食物、保持規律的飲食生活,養成定時排便習慣,多喝開水,適量運動,勿養成服用瀉藥的習慣,並避免精神緊張及壓力過重,平時可按摩腹部刺激腸胃。

 

10食物促腸胃蠕動

美國亞特蘭大營養師瑪麗莎(Marisa Moore)曾向媒體分享10種舒緩便祕的食物,假如你正受排便不順的困擾,趕快加入餐單之中吧!

 

1.漿果

如覆盆子、黑莓,都含有豐富的纖維,有助腸道蠕動。成人每日需要至少25克的膳食纖維,而每一杯漿果都可以提供8克膳食纖維。


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2.咖啡

咖啡可以增進腸道吸收、刺激腸道蠕動,從而舒緩便祕。不過需要配合適當分量,以及飲用適量的開水,才能發揮作用。

 

3.花椰菜

含豐富膳食纖維,也可以提供飽足感,刺激腸道蠕動。同時,其含有蘿蔔硫素,可防止腸道壞菌過度生長。

 

4.奇亞籽

屬於「超級食物」,除了含豐富營養價值之外,28克的奇亞籽可提供10.6克的膳食纖維,簡單加入飲料或食物之中,就能輕易滿足日常飲食所需纖維。

 

5.李子

此水果含豐富膳食纖維和山梨糖醇,可以刺激排便;其中的非水溶性膳食纖維更會吸收水分,使糞便增加,讓排便更暢順。

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6.豆類

含有高纖維的食物,一杯扁豆含有15克膳食纖維。建議把豆煮成湯、加入沙拉或是做成配菜,增加口感。

 

7.朝鮮薊

有「蔬菜之王」、「蔬菜貴族」等美譽,不但富含纖維,更含有益生菌、維生素,能幫助維持消化系統的健康狀態,並提供飽足感。

 

8.無花果

含豐富水溶性食物纖維果膠,以及無花果蛋白酶,可以促進消化,有益腸道。35個無花果可提供約5克的纖維。

 

9.梨子

含豐富水分和高纖,一個中等大小的梨子含5.5克纖維,能對腸道蠕道提供很大幫助。

 

10.菠菜

不只含有膳食纖維,還含有鎂,可以增加大腸內的水分,促進排便。

 

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文章授權轉載自《香港01》。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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