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吃秋葵、木耳可以降血糖?血糖失控最怕洗腎、糖尿病 6招有效穩血糖

秋葵

陳美妤 整理 2023/08/27 05:15

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現代人習慣節省時間吃外食,導致過多的醣分、油脂和鹽分攝取,還有手搖飲品和零食點心眾多的選擇,更讓人在不知不覺中攝入大量精緻糖和人工添加物。這種不良的飲食習慣可能導致胰島素阻抗,埋下高血糖的隱憂,成為現代人普遍面臨的健康威脅「糖尿病」。

 

陳怡婷營養師提到,糖尿病位居國人十大死因之一,據國健署資料顯示,18歲以上國人糖尿病盛行率高達11.1%,男性12.4%、女性9.7%。而若不善加控制血糖,衍生出的併發症如視網膜病變、腎臟病變和心血管疾病等,都可能嚴重影響生活品質。


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看更多:秋葵料理有哪些?秋葵功效是什麼?秋葵炒蛋及秋葵水降血糖喝法

 

根據國健署資料,糖尿病形式多樣,包括第1型(胰島細胞受損,造成胰島素缺乏)、第2型(胰島素阻抗及合併相對胰島素缺乏)、其他型糖尿病和妊娠型糖尿病等。其診斷標準包括以下4項,非懷孕狀況下,只要符合其中1項即可診斷為糖尿病(前3項需重複驗證2次以上):

 

1.糖化血色素(HbA1c)≧6.5%

2.空腹血漿血糖≧126 mg/dL

3.口服葡萄糖耐受試驗第2小時血漿血糖≧200 mg/dL

4.典型的高血糖症狀(多吃、多喝、多尿與體重減輕)且隨機血漿血糖≧200 mg/dL

 

控糖6招 遠離高血糖風險

1.控制碳水化合物攝取

醣類是血糖上升的主要元兇,特別是精緻糖更易導致血糖波動。減少糕餅、甜點、含糖飲料、果汁等攝取,並個別化控制全穀雜糧、水果、乳品的攝入。

 

2.多樣化飲食

在控制醣類攝取的同時,合理攝取蔬菜、豆魚蛋肉(蛋白質)等食物,保持6大類食物的均衡攝入,獲得多樣化的營養素。

 


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3.攝取足夠膳食纖維

膳食纖維屬碳水化合物,有助於減緩食物消化與吸收,穩定血糖,提供飽足感。陳怡婷建議攝取適量蔬菜和水果,選擇水溶性膳食纖維高的食物(像是秋葵、木耳),可以延長食物在腸道內停留的時間,降低葡萄糖吸收的速度,穩定血糖,以及選擇未精製的全穀雜糧。

看更多:維持穩定血糖靠3訣竅!醫指出:頻繁吃「這些」不僅讓人想睡 還會傷害大腦

 

4.避免過多油脂和加工食品

過多的油脂會減緩胃排空速度,導致血糖升幅緩慢,並增加肥胖風險。建議減少油炸食物,選擇瘦肉取代肥肉,避免過多加工食品。

 

5.調整吃飯順序

研究指出,後進食含碳水化合物的食物,有助於穩定餐後血糖。建議調整飲食順序為:菜水果,有助於血糖更平穩。

 

6.保持規律運動

運動能提升胰島素敏感度,有助於血糖控制。建議每周進行中強度運動150分鐘,並配合23次的肌力訓練,對於中老年可選擇有氧運動像是健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山,阻力運動的話像是彈力帶、握力球、舉啞鈴。


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除了以上方法,還需記得準時服藥、定期監測血糖、回診檢查,確保控糖計畫順利落實。

看更多:吃國民美食害血糖狂飆!醫實測震驚網友 很多人愛吃 揭糖尿病6前兆

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/陳怡婷營養師

 

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