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恐慌症發作怎麼辦?誰是高危險群?如何自救?症狀、預防、治療懶人包

恐慌症

吳詠霓 整理 2023/09/07 16:05

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恐慌症是指一段特定時間內,突然出現有強烈害怕或不適感受,並在10分鐘內達到最嚴重程度,屬於焦慮症的一種,很多人都稱它是現代的文明病。恐慌症的表現是患者會極度焦慮,因為無法控制、不定的發作,讓人更加不安。

 

恐慌症發作的原因?

恐慌症的真正成因仍不清楚,可能與家族遺傳、體質、環境壓力、自律神經系統失調,或是與腦內化學物質不平衡有關。


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恐慌症發作會有哪些症狀?

恐慌症發作時,可能出現心跳加速、出汗、發抖或顫慄、感覺呼吸困難或窒息感、哽塞感(類似嗆到)、胸痛不適、噁心、腹部不適及反胃、頭暈、不平穩感、頭重腳輕或快暈倒的感覺、失去現實感、感覺事物不真實或失去自我感、感覺與自己疏離、害怕失去控制或即將發狂、害怕即將死去、感覺異常如麻木或刺痛感、冷顫或臉潮紅等症狀。

 

典型的恐慌症發作時,會有一段時間感到強烈的害怕和不適,尤其若有上列中任4種以上症狀,務必在就醫時說明,幫助醫師判別是緊急生理問題(如心血管疾病)還是恐慌症急性發作。

 

▲恐慌症發作檢測表。

 

哪些人容易得恐慌症?

根據調查,女性出現恐慌症的情形比男性高出1倍以上,比例大約是21。據推測,女性機率比較高的原因可能是個性上比較敏感、杞人憂天、完美主義,女性自律神經反應也確實比男性敏感。

 


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恐慌症發作該怎麼辦?

接納恐慌情緒,轉向面對現實

發作當下出現頭痛、心悸、手心冒汗時,試著轉移思考方法朝向較真實、合理且正向的態度,例如告訴自己這只是生理的過度反應,等一下就會好了,不去抗拒這些反應。

 

練習正向思考

平時練習即往好的方向想,將注意力集中在讓自己覺得舒適的風景圖片上,或是想像置身其中的感覺,直到真的放鬆。此時可練習深呼吸或肌肉放鬆法,在肌肉放鬆訓練中,主要是體會緊張和放鬆後兩種不同感覺,並且去掌握要領,要抓住放鬆時的內在感覺。

 

什麼情況該就醫?

有研究顯示,平均需看過10名醫師才能正確診斷是恐慌症,且只有4分之1的患者得到他們想要的治療。一般而言,經歷12次恐慌症發作不需過度擔心,除非一再的發作,或是一直受到恐慌再次發作的心理威脅,如果持續擔心恐慌症發作,即需盡快就診。

 

恐慌症有哪些治療方式?

治療恐慌症常見的方式包括藥物治療、練習放鬆技巧、改變認知行為及非侵入性腦刺激術(如重複式經顱磁刺激、光照治療)。

 


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恐慌症會好嗎?

一般來說,恐慌症有慢性化傾向、在不同人的身上,病程起伏變化很大,故需要長期且持續治療,經過充分適當地治療後,約有80%~90%的患者可以達到完全沒有症狀,或者症狀減輕到不致影響生活品質,而能恢復正常功能程度。

 

5招生活對策預防恐慌症發作

恐慌症容易越想越慌張,患者平常可從以下方式自我調整避免發作:

 

1.生活調整避免熬夜工作、作息不正常。

 

2.飲食調整,避免飲用過多咖啡、茶等刺激交感神經興奮的食物。過去曾發生過恐慌症的人,建議每天中午過後不要喝含咖啡因的飲料,以免晚上睡不著。

 


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3.睡前多做幾個深度腹式呼吸,或是正念冥想,讓自己的心安靜下來,把注意力放在呼吸上,就能轉移恐懼的念頭。國外已證實,這方法可以降低憂鬱症的發生或緩解慢性恐慌症。

 

4.躺在床上做「緊縮、放鬆」練習。方法是每部位緊縮510秒,然後放鬆,從雙腳、肢體、手臂等依序做完,再從腳部開始,可做35回合。

 

5.平時多運動,只要跑步維持心跳在130以下,10分鐘就能有效讓人放鬆。

 

哪些食物能緩解恐慌?

恐慌時可以吃含鈣食物,如乳品、優酪乳、起司等,另外可以吃香蕉、堅果等,補充合成血清素所需的成分,血清素也稱為快樂激素,有助心情放鬆;深綠色蔬菜則含有鈣、鎂、鉀等,也有助神經穩定。

 

◎ 本文摘自/健康2.0醫學百科
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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