對抗憂鬱症飲食怎麼吃？「維生素C之王」穩定情緒 防憂鬱常吃7種食物
朱育嫻 整理 ｜ 2024/03/07 10:30
根據衛福部資料統計，台灣人有8.9％、約200萬人有憂鬱症。如何透過飲食改善憂鬱症？憂鬱症要吃什麼水果？根據近年國內外文獻資料，分析出鋅、鈣、維生素D、鎂、硒、葉酸、維生素C等營養素，對於緩解憂鬱有幫助。
預防憂鬱症營養素：鋅功效、食物、攝取量
鋅在調節多項基因表達中扮演關鍵角色，包括免疫、代謝和神經系統等方面。它維持味覺健康，參與神經功能和神經遞質合成，對生殖系統發育和男性生殖健康至關重要。此外，鋅促進蛋白質和DNA合成，支持細胞生長和修復。一項薈萃分析研究發現，補充鋅可以減輕接受抗憂鬱藥物治療患者的憂鬱症狀。
相關食物
全榖雜糧類：米胚芽、小麥胚芽。
豆魚蛋肉類：豬前腳、牡蠣、紅蟳、板腱、牛腱、牛肋條、牛去骨肩胛小排。
堅果與油脂類：南瓜子、白芝麻、奇亞籽、松子仁。
建議每日攝取量
12～18mg。
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預防憂鬱症營養素：鈣功效、食物、攝取量
鈣是骨骼和牙齒的主要成分，有助於保持它們的健康和強度，並預防骨質疏鬆症。此外，鈣也支持肌肉和神經系統的正常功能，並參與調節心臟功能和血壓。在其他生理功能方面，鈣有助於血液凝固，維持體內的酸鹼平衡，並調控細胞通透性。一項隨機對照試驗顯示，維生素D＋鈣可能有效改善產後憂鬱症。
相關食物
豆魚蛋肉類：扁魚干、小魚干、吻仔魚、蝦皮、小方豆干、黑豆干。
乳品類：全脂奶粉、乳酪、全脂鮮乳。
蔬菜類：髮菜、乾海帶、紫菜、莧菜。
建議每日攝取量
1000～1200mg。
預防憂鬱症營養素：維生素D功效、食物、攝取量
維生素D是一種脂溶性維生素，在身體中擔任多種角色，包含免疫系統功能、肺部健康、神經功能、心血管健康及維持骨骼強度。維生素D也像體內的防毒軟體，近年研究發現，維生素D可能對抵抗COVID-19有重要作用。一項隨機對照試驗指出，維生素D＋鈣可能有效改善產後憂鬱。
相關食物
豆魚蛋肉類：魩仔魚、虱目魚、白帶魚、烏魚子、鴨舌、吳郭魚、蝦米、鮭魚、鴨翅、小黃魚。
蔬菜類：褐色蘑菇（UV照射）、波特菇（UV照射）、舞菇。
建議每日攝取量
10～15ug。
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預防憂鬱症營養素：鎂功效、食物、攝取量
鎂有助於強化骨骼和肌肉放鬆，同時調節肌肉的收縮和鬆弛，減輕肌肉疲勞。此外，鎂還維持神經系統的正常功能，減少神經元的損傷，並有助於緩解焦慮、抑鬱和失眠。同時，它能保護心血管系統，以及預防代謝性疾病的發生。一項統合分析發現，補充抗氧化劑如鎂、鋅、輔酶Q10等，對改善憂鬱和焦慮狀態有關。
相關食物
全榖雜糧類：米胚芽、小麥胚芽、綠豆。
豆魚蛋肉類：銀魚、蝦皮、黃豆粉、魩仔魚。
蔬菜類：乾海茸芯、乾海帶、乾裙帶菜、熟紫菜、洛神花乾、紫菜、壽司海苔片、野莧菜、乾木耳、菠菜。
堅果與油脂類：南瓜子、西瓜子、白芝麻、奇亞籽、亞麻仁籽粉、黑芝麻粉、亞麻仁籽、黑芝麻、腰果、松子仁、紅土帶殼花生。
建議每日攝取量
290～320mg。
預防憂鬱症營養素：硒功效、食物、攝取量
硒具有強大的抗氧化功效，有助於保護細胞免受氧化損傷；還能調節免疫系統，增強免疫功能並降低發炎反應。硒還能維持甲狀腺激素合成和新陳代謝的正常運作。同時，硒對心血管健康以及抗癌也有作用。一項隨機臨床試驗的統合分析發現，攝取抗氧化劑補充劑硒與改善憂鬱有關。
相關食物
全榖雜糧類：麥麩。
豆魚蛋肉類：豬腎、鮪魚、龍蝦、鯷魚、雞肝、旗魚、淡菜、蛋黃、魷魚、鮑魚。
堅果與油脂類：巴西堅果、綜合堅果、葵瓜子。
建議每日攝取量
20～70ug。
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預防憂鬱症營養素：葉酸功效、食物、攝取量
葉酸又稱維生素B9，是水溶性維生素B群的一種，葉酸是製造紅血球不可缺的物質，它也協助身體中蛋白質及胺基酸的利用。如果體內葉酸含量不足，會容易出現健忘、疲勞虛弱、暈眩貧血、憂鬱易怒等症狀。2022年一項統合分析發現，妊娠期間持續補充葉酸，可能降低產期前後憂鬱症狀的發生率。
相關食物
全榖雜糧類：米胚芽。
蔬菜類：菠菜、紅莧菜。
建議每日攝取量
400～600ug。
預防憂鬱症營養素：維生素C功效、食物、攝取量
維生素C是一種水溶性維生素，是對抗壓力和減輕腎上腺疲勞的重要營養素，且參與了人體內多種生物化學反應，包括膠原蛋白合成、免疫功能、抗氧化作用以及幫助提高鐵的吸收率。此外，維生素C參與神經傳導物質、腎上腺素和壓力荷爾蒙合成，壓力大會使維生素C的消耗量增加，造成維生素C缺乏，導致焦慮和抑鬱。
相關食物
蔬菜類：糯米椒、紅辣椒、紅甜椒、青椒、黃甜椒、紫色花椰菜、油菜心、荷蘭豆菜心、美國空心菜、甘藍芽、豌豆苗、青花菜、花椰菜。
水果類：紅心芭樂、珍珠芭樂、釋迦、龍眼、台灣土棗、金黃奇異果、木瓜、甜柿、香吉士、草莓、荔枝。
建議每日攝取量
100～140mg。
Tip：芭樂富含維生素C，1招延長鮮度
芭樂不僅熱量低，也是維生素C之王。如何保持芭樂新鮮？農業部表示，芭樂可放入套袋內加水冰存，以維持芭樂的鮮度；如果要延長芭樂的保存期，可沾點水用塑膠袋裝妥，放入冰箱冷藏，可保存1周左右。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／NutriCore功能營養團隊．農業部
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