避免脂肪肝！微戒醣飲食5招降低內臟脂肪 少吃2口飯就達標

醣質會讓內臟脂肪增加並促使脂肪肝出現。東京日本橋栗原診所院長栗原毅提醒，在過去，極端減醣的減重方式曾經流行過一段時間，這是一種盡可能不吃白飯等主食的減重方式，但有些人會因此感到很有壓力，他比較推薦「稍微戒醣」的減重方式。以下是他的建議。

醣質減量20％ 少吃2口飯就能達標

我將每日醣質攝取量的基準值設定為女性200克、男性250克，但其實不管是男性還是女性，都還是攝取了比基準值多20％的醣質。這意味著，想要接近目標值，只需要從目前攝取的醣質量減去20％左右即可。以白飯為例，只要少吃一兩口，就能減少約20％的攝取量，為此把飯碗換成小的，應該就能達成目標。

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達成「稍微戒醣」的5個注意事項

要達成「稍微戒醣」這個目標有幾個注意事項，都不算太難，大家不妨努力試試吧。

1.減少1～2成的主食

會讓內臟脂肪增加的主要營養素就是醣質，要想稍微戒醣，不妨讓醣質含量較高的白飯（白米）、麵包或麵類這類主食的攝取量減少1～2成。要特別注意的是，過於偏激的戒醣會造成反效果。

2.攝取蛋白質

減少攝取的主食可利用肉類、魚類、雞蛋、乳製品、大豆製品這類富含蛋白質的食品補足。由於蛋白質可維持肌肉量，所以最好攝取足夠的分量。

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3.攝取膳食纖維

建議多吃蔬菜（芋薯類除外）、海藻、菇類這類醣質含量不高的食材。若是在攝取醣質之前吃這些食材，可減緩血糖值的上升速度，也就不容易形成內臟脂肪。

4.少吃甜點與水果

愛吃點心、甜點或水果的人，最好戒掉這個習慣。雖然不是絕對不能吃，但最好把這些東西當成犒賞自己的禮物，盡量控制在1周吃1次的頻率就好。

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5.正常吃三餐

有些人會為了減肥而少吃一餐，但其實這種飲食習慣很糟糕，會因此產生強烈的空腹感，導致得靠暴飲暴食來滿足，甚至還會讓醣質吸收更快導致變胖。

◎ 本文摘自／《2個月消除小腹 討厭運動也能做到的減脂法》栗原毅 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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