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豆腐能降膽固醇和抗發炎!豆腐85%都是好油 超優比例減重效果好

豆腐

郭庚儒 整理 2024/05/15 11:40

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很多人怕吃油,其實油也有好壞之分,研究就發現,飽和脂肪酸會增加炎症,而不飽和脂肪酸可抗發炎。其實豆腐有85%比例為不飽和脂肪酸,具有優秀脂肪比例,降膽固醇、抗發炎和減重的效果顯著。

 

吃什麼油抗發炎?這種效果好

台灣微菌健康促進學會理事長、家醫科醫師王姿允指出,過去人類飲食研究已發現,飽和脂肪酸會增加炎症,但多元不飽和脂肪酸,尤其是Omega-3類對健康有良好的影響,與富含飽和脂肪酸的西方飲食相比,富含Omega-3多元不飽和脂肪酸的飲食,至少部分透過減少發炎發揮有益的代謝作用。


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看更多:吃錯油讓身體發炎…「好油369」這樣吃準沒錯!

 

近年有越來越多的證據,找到單元不飽和脂肪酸Omega-9與抗發炎的關聯。王姿允表示,當較高的單元不飽和脂肪酸攝取比例提高,也會同時減少飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的比例,這可能是單元不飽和脂肪酸間接造成的影響,改變了我們體內存在的脂質類型。

 

許多地中海飲食的人類研究,發現大量食用魚、橄欖油、水果和蔬菜,以及全穀物的飲食中,脂肪大概占總熱量的1/3,其中幾乎有60%的單元不飽和脂肪酸和20%飽和脂肪酸。相較之下,西方飲食的總脂肪含量相似,但單元不飽和脂肪酸的比例則低得多(36%單元不飽和脂肪酸和33%飽和脂肪酸,幾乎是11)。

 

因此有人認為,地中海飲食之所以可以看到對血壓、血糖和血脂的改善,降低心血管疾病風險,甚至看到有益的腸道微菌相變化,例如:擬桿菌屬(bacteroides)、糞桿菌屬(faecalibacterium genera)、雙歧桿菌以及丁酸鹽產生菌的增加,並看到致病菌大腸桿菌的下降。

 

這樣的變化已知跟代謝改善,以及預防動脈粥狀硬化和血栓形成有關,而好處可能是來自於單元不飽和脂肪酸,遠高於飽和脂肪酸的比例,也就是為何橄欖油這個地中海飲食的主要成分之一,會被認為是改善宿主微生物生態系統的益生元。

 


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不飽和脂肪酸 多元、單元建議比例

2022年《Cell reports medicine》期刊一篇針對短期跟長期減重成功的研究,也發現在低碳飲食組當中,脂肪的來源決定了減重的快慢,而且單元不飽和脂肪酸相對於飽和脂肪酸的比例越高,與更多的體重減輕有顯著相關。

 

美國心臟科醫學會曾針對人體攝取脂肪酸比例建議,所有的一天脂肪攝取不要超過30%,且飽和脂肪不要超過10%,建議比例為飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸=0.811.5

 

王姿允說明,也就是單元不飽和脂肪酸要是飽和脂肪酸的1.8倍左右,目前世衛認為,含豐富單元不飽和脂肪的油,例如:芥花籽油、橄欖油、高油酸紅花籽油、苦茶油,或含豐富多元不飽和脂肪的油,例如:葵花籽油、大豆油、紅花籽油,較為有益健康;但也要注意單純的油脂類食物攝取,可能會提高整體熱量的脂肪占比,而變成高脂肪飲食。

 

豆腐富含85%好油 能降膽固醇

王姿允建議,可以用攝取豆腐的方式來平衡比例,豆腐之所以被認為是有益健康的食物,除了富含植物性蛋白質跟纖維,也跟其中特殊的脂肪比例有關,豆腐多達85%都是不飽和脂肪酸,飽和脂肪只占15%,且單元不飽和脂肪酸約占脂肪中的24%,大約也是1.6倍,重點是含有多達60%的亞油酸跟亞麻仁酸(都屬多元不飽和脂肪酸),加上反而可以降低膽固醇的特性,也是建議的油脂攝取來源。

更多:減重吃1食物增肌減脂!「豆腐麵」吃飽又能瘦 減重料理作法超簡單


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◎ 本文摘自/《腸胃營養學全書:融合實證、臨床與研究,改善腸道機能、降低疾病風險最重要的保健指南》王姿允 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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