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對抗肥胖飲食怎麼吃?蛋白質、澱粉這樣吃助成功減肥 1飲品促燃脂

羅以容 整理 2024/07/04 11:00

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肥胖減肥該怎麼吃?一般建議飲食總熱量必須低於消耗的熱量,最好以全榖雜糧取代一般精緻澱粉,進行減醣飲食,另外也要降低油脂使用,拒絕高油烹調、加工品等,並選擇適量蛋白質、充足膳食纖維、水分等。

 

預防肥胖營養素:醣類功效、食物、攝取量

建議選擇減醣飲食,降低醣類攝取量,以全穀雜糧取代一般精緻澱粉,並拒絕額外添加糖,避免血糖過度波動,引發胰島素阻抗,導致脂肪堆積不易代謝。


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相關食物

全穀雜糧類:五穀米、糙米、紫米、燕麥、藜麥、紅薏仁、紅豆、綠豆、米豆、地瓜、南瓜、山藥、蕎麥麵、義大利麵、雜糧麵包等。

 

建議每日攝取量

建議醣類占總熱量4550%,其中至少1/3是全穀類,精緻糖只占總熱量5%。

看更多:黑芝麻功效與禁忌?黑芝麻及黑芝麻粉營養與壞處一次看

 

預防肥胖營養素:蛋白質功效、食物、攝取量

蛋白質可以調節血糖、控制體重,但須避開高脂肉,盡量以低脂肉為主,才能降低熱量,特別是植物性蛋白質比動物性蛋白質更有益於體重調控。

 

相關食物

乳品類:脫脂奶、低脂優格、低脂優酪乳,低脂起司。
豆蛋魚肉類:一般魚、蝦、花枝、牡蠣、文蛤、牛腱、里肌肉、雞肉、黃豆、豆包、干絲、豆漿等低脂肉。虱目魚、鱈魚、烏魚、鮭魚、豬腿肉、雞蛋、 豆乾、板豆腐等中脂肉。

 


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建議每日攝取量

蛋白質占總熱量1520%,其中2/3是優質蛋白質。

看更多:肌力訓練還是有氧運動更能燃燒脂肪?專家推薦它 降體脂更事半功倍

 

預防肥胖營養素:膳食纖維功效、食物、攝取量

膳食纖維可以促進腸道蠕動、消耗能量。膳食纖維本身沒有熱量,但會吸附水分,使體積膨大、增加飽足感、又會干擾糖和油脂的吸收,減少熱量並穩定血糖,在減重上扮演關鍵角色。

 

相關食物

全穀雜糧類:未加工精緻穀類。
蔬菜類:花椰菜乾、乾百合、金針菜乾、蘿蔔乾、牛蒡、明日葉、野莧菜、黑豆芽、胡蘿蔔、野苦瓜、小麥苗、紫花椰、黃秋葵、高山甜椒、蒜苗、地瓜葉。
水果類(須選低GI):無花果乾、黑棗,蛋黃果、百香果,芭樂、筆柿、紅棗。

 

建議每日攝取量

2535克/天。相當每天至少23碗蔬菜,2份水果(1拳頭大小約1份)和1/3量全穀取代白米。


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預防肥胖營養素:水分功效、食物、攝取量

若想要成功減肥,務必補充充足水分,拒絕所有含糖飲品。足夠的水分才能促進身體代謝正常進行,排出毒素並誘導產熱效應、增加燃脂效率,想要減重,水分一定要喝足。

 

相關食物

水。

 

建議每日攝取量

依照每公斤體重X3040c.c.即是每天所需水分。

 

Tip:五穀雜糧飯好吃祕訣

雷神主廚雷議宗曾表示,要讓自己煮的五穀雜糧飯口感更佳,關鍵在於水分,建議煮飯水要多加一點點,可以讓五穀雜糧飯更柔軟、更美味。


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看更多:每周瘦超過1公斤小心!快速瘦身副作用驚人 營養師1招無痛減肥

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/黃淑惠營養師.雷議宗主廚

 

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