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青江菜鮭魚蛋捲/颱風假在家做什麼好?泡3C用眼過多 這道「護眼料理」做起來 小孩大人搶著吃!

李南燕 整理 2024/10/30 16:30

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3C當道,顧眼睛絕對必要!尤其對於兒童來說,應該多吃有益於眼睛健康的食物。健康主廚潘瑋翔教大家製作護眼料理「青江菜鮭魚蛋捲」,食材選用富含β-胡蘿蔔素的青江菜和紅蘿蔔,以及含豐富Omega-3的鮭魚,配以金黃色的厚蛋捲,不僅口感紮實香醇,更能讓眼睛獲得充分的滋潤,而且孩子、大人一定搶著吃。食譜如下:

 

材料

青江菜絲50克、鮭魚丁80克、雞蛋4顆、牛奶30毫升、熟胡蘿蔔50克、橄欖油適量、味醂20毫升、昆布醬油20毫升、紫蘇碎10克。


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作法

  1. 青江菜切成細絲備用。

  2. 鮭魚丁以胡椒鹽醃漬備用。

  3. 雞蛋打散,加入牛奶與調味料備用。

  4. 熟胡蘿蔔過篩成泥狀,加入雞蛋液拌合均勻。

  5. 鮭魚先下鍋煎半熟,再下青江菜絲,拌炒後取出備用。

  6. 鍋內加入少許橄欖油,倒入蛋液凝結成圓形,平行放青江菜鮭魚在一半的蛋皮上,再捲起來。

  7. 反覆倒入蛋液在半鍋空白處,煎製成厚厚的玉子燒模樣。(如果沒有玉子燒特用方形鍋,記得把第一捲往鍋子前緣推,把蛋汁加到鍋內空白處,再把前面第一層蛋捲翻回來,疊在第二波將熟未熟的蛋上。如此重複3~4次就會加厚蛋捲。)

  8. 取出蛋捲後切片即可享用。

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Tip

健康主廚潘瑋翔提到,即使有的鮭魚等級可以生吃,為了小孩和長輩的健康,仍應稍微煎一下,避免生食風險。此外,他特別選用鮭魚腓力部分,而非脂肪較多的鮭魚腹部,以減少料理的油脂含量。至於第一次煎蛋捲,連他自己也都會不太理想。他說,沒關係,不要挫折,第二次加入蛋汁後,就可以技巧性地翻轉,蓋住前一波不美的地方。

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營養加分

營養師許瓊月表示,這道料理中的青江菜和紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素,可以幫助身體合成維生素A,維持角膜完整,並保持眼睛水分,從而保護眼睛。她還強調,Omega-3中的EPA和DHA對眼睛保健尤為重要,尤其是DHA對眼睛保護有顯著作用。她建議,除了鮭魚,還有秋刀魚、鯖魚或鮪魚等其他富含Omega-3的魚類,也是護眼好魚!

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◎ 諮詢專家/潘瑋翔健康主廚.許瓊月營養師

 

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