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營養

遠離腸癌!營養師透露蔬果「黃金比例吃法」

  • 2018/03/28 15:56
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  • 大腸癌的發生是悄無聲息,但往往發現時卻是到晚期,尤其這個堪稱對國人威脅最大的癌症,研究已證明,如能從飲食調整做起,是可以達到預防的目的。

     

    已有不少研究報告顯示,影響大腸癌的發生率,10%至20%與基因有關;80%至90%屬環境因素,飲食就是其中的一項關鍵。

     

    想要排便順暢 蔬果攝取不可少
    纖維是糞便的主要材料,蔬果中的纖維能增加糞便體積、刺激腸壁蠕動,有助排便順暢。值得注意的是,蔬果的攝取量很重要。

     

    遠離腸癌!營養師透露蔬果「黃金比例吃法」

    示意圖/TVBS

     

    舒宜芳表示,蔬菜永遠要比水果多1份。12歲以上女性每天要吃7份蔬果,其中蔬菜占4份、水果占3份;12歲以上男性每天要吃9份蔬果,其中蔬菜占5份、水果占4份。

     

    1份蔬菜是指100克,即煮熟約飯碗的半碗量;水果的1份,是指一個女生的拳頭大小,例如1個中型柳丁的大小,就叫1份。此外她強調,光靠蔬果補充膳食纖維是不夠的,主食中也要一部分改成五穀雜糧才足夠。


    如果不喜歡吃蔬菜,都吃水果可以嗎?舒宜芳說,這是不對的,以女生來說,7份全是吃水果的話,熱量高達420大卡,營養不均衡之外,還可能變胖。

     

    抗性澱粉也是抗腸癌幫手
    除了蔬果可以提供好菌能量外,舒宜芳提到,抗性澱粉也是益生菌的食物來源,例如小米、蕎麥、山藥等。因為具有難消化吸收的特性,在腸胃道上端很難被分解,進入大腸後會被發酵而產生短鏈脂肪酸(BUTYRATE),可以提供能量給好菌,使腸道黏膜健全、蠕動順暢,同樣能預防大腸癌的發生。

     

    ◎ 撰文/楊晴雯‧曾鈺庭  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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