膝蓋痛怎麼舒緩？醫：3組拉筋緩解膝蓋痛 穿護膝也可以！膝蓋退化護膝推薦它
羅以容 整理 ｜ 2022/10/28 15:00
許多人只要一變天，膝蓋就會痛起來！人一博愛復健科診所院長李炎諭表示，造成退化性關節炎的原因眾多，像是基因、年齡、肥胖、蹲跪工作、舊傷等有關，民眾發生膝蓋疼痛問題，除了接受治療，也可以藉由睡前伸展拉筋加上運動，或是穿護膝改善。
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李炎諭指出，依據美國風濕病醫學會指引，只要膝蓋痛、X光看到骨刺，或有以下任一表現：年齡大於50歲、膝蓋有聲音、晨間僵硬少於30分鐘，就可以診斷退化性關節炎了。
治療退化性關節炎：減重、運動與物理治療、消炎貼布藥膏、注射藥物
雖然治療退化性關節炎的方式五花八門，但除了手術外，真正有明確醫學實證的是減重、運動、消炎貼布藥膏、注射藥物等。
1.減重
醫學實證強！李炎諭說明，減重大部分是靠飲食，所以別再說「我膝蓋痛不能運動，所以瘦不下來」，建議瘦到BMI小於25。
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2.運動與物理治療
運動的醫學實證強！肌肉，特別是股四頭肌、臀肌無力萎縮是退化的關鍵。建議規律進行低衝擊性運動，像是腳踏車、快走、游泳、太極拳、輕度深蹲等，搭配伸展、儀器物理治療（熱敷、電療）、護具、貼紮與徒手治療。
3.消炎貼布／藥膏
醫學實證強！口服止痛藥也是可行的。
4.注射藥物
有醫學實證！注射藥物如類固醇、玻尿酸、增生療法等，若原本的保守方法無效，可考慮注射療法。
李炎諭補充，除了接受治療外，膝蓋痛也可以透過穿護膝、並透過睡前伸展拉筋加上運動，像是適度爬山、慢跑、快走、爬樓梯、腳踏車運動等改善。
4種護膝選擇 早期膝關節退化可選擇套筒式護膝
1.套筒式（陽春）護膝
整個套下去穿的護膝，結構最簡單，可選擇厚薄。由於沒有魔鬼氈可調整，所以要選對尺碼，太緊或太鬆都不好，穿久了鬆垮了就要換一個。適合所有輕微膝蓋不適的人，如早期膝關節退化。
2.套筒加上矽膠條或是金屬條護膝
跟前一種類似，但是多了側面支持，適用於內／外側副韌帶受傷的人。
3.中間有開洞（甜甜圈）且多半有魔鬼氈
適用於髕骨疾患，如髕骨股骨疼痛症候群或從事膝關節活動較多的運動，像是排球、籃球者。
4.髕骨束帶
常用於跳躍膝或跑者膝的患者。
李炎諭強調，護膝不是膝蓋痛的萬靈丹，只是透過感覺回饋與提供包覆達到保護作用，若想擁有健康的膝蓋，除了維持體重以外，一定要規律運動，鍛鍊股四頭肌與後腿肌，像是騎固定式腳踏車、適量慢跑、快走都很好！
3組睡前伸展操改善膝蓋痛、腰痠
李炎諭分享，民眾可每天睡前進行伸展操改善膝蓋痛、腰痠等不適，每個動作做5次，每次30秒就有效，快跟鐵腿、腰痠、膝蓋痛說再見。
1.腳打直坐在地上，一隻腳彎90度。背部保持挺直，手伸出去，嘗試摸到腳尖，盡量即可，摸不到也沒關係，達到腳緊繃感持續15～30秒，雙腳交替。
2.手扶牆壁，腳前弓後箭步，腳掌平貼，維持有緊繃感達15～30秒，雙腳交替。
3.站著或側躺（長輩建議側躺較安全，站著要扶桌子），大腿往後勾，用手扳著，達到緊繃感維持15～30秒，雙腳交替。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供·李炎諭醫師
◎ 資料來源／李炎諭醫師的復健聊天室
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