躺著練出平坦小腹！髖關節僵硬會駝背、肥胖 伸展操矯正骨盆位置變瘦更健康
許佳惠 整理 ｜ 2024/04/05 10:00
放鬆僵硬髖關節，身體歪斜、小腹突出都能解決！日本骨盆矯正教練Naoko表示，髖關節負責連接上半身與下半身，若是讓髖關節承受過多重量，就可能造成身體歪斜，對身體帶來負面影響。這正是容易變胖、總是不舒服的原因所在。該如何知道自己髖關節是否有問題？如何放鬆髖關節進而瘦小腹？以下是她的介紹。
髖關節僵硬會影響全身肌肉
髖關節相當於身體的地基，能做出各個方向的關節動作，但長期以來只做其中幾個動作的話，就會導致髖關節僵硬。髖關節的可動性愈來愈差，會進而影響全身肌肉，形成「過度使用的緊繃肌肉」與「缺乏使用的無力肌肉」的失衡狀態。
腹部與臀部鬆垮下垂跟髖關節僵硬有關
「過度使用的緊繃肌肉」與「缺乏使用的無力肌肉」會呈現交叉的位置關係。舉例來說，現代人經常久坐，髖關節長時間屈曲而僵硬，就會形成腰部後傾、頸部前伸的駝背姿勢，造成腹部與臀部鬆垮下垂、背部緊繃，還會出現肩頸僵硬、下顎肌肉下垂等情況。
看更多：這樣走路瘦小腹！日專家教「又捏又晃」腰瘦法 只要5分鐘外表減掉3公斤
放鬆髖關節 矯正失衡狀態
肌肉狀態失衡是身體代謝變差、各種疼痛的導火線，還會引發易胖、肩頸痠疼、膝蓋疼痛、腰痛、全身疲勞等各種問題。假如身體的地基已經不穩，就算再怎麼鍛鍊肌肉、減重減脂，也練不出好看的身材曲線以及健康的身體。所以最重要的就是放鬆髖關節，為身體打下良好基礎，矯正失衡狀態。因此對於想變瘦及想健康的人而言，放鬆髖關節是改變身體的第一步，也是最快速有效的方式。
看更多：我是肌肉無力、骨盆前傾、腰椎突出嗎？5方法自我診斷姿勢與肌力
髖關節的活動是否正常？先確認髖關節狀態
只要有1個NG，就代表髖關節正處於緊繃狀態。這也許就是瘦不下來、容易變胖以及身體不適的原因所在。
OK的髖關節
兩腳的腳底互貼，此時膝蓋離地多少呢？兩邊膝蓋的高度一致，與地面的夾角在45度以下。請勿彎腰、骨盆後傾。若兩邊膝蓋等高，且與地面夾角都在45度以下，就代表髖關節的柔軟度還不錯。
NG的髖關節
1.腳底無法互貼
坐著就會忍不住彎腰，或是腳底沒辦法互貼的話，就代表髖關節的周圍都很緊繃，柔軟度很不好。
2.腳底可以互貼，但膝蓋壓不下去
如果會忍不住彎腰且小腿與地面夾角超過45度，就代表髖關節的柔軟度有問題，在日常生活中也會造成一些不便。
3.兩邊膝蓋的高度不一致，只有某一邊可以靠近地面
兩邊膝蓋高度不一致的話，代表髖關節不只緊繃，還一高一低。這樣的情況會造成骨盆或脊椎歪斜。
看更多：經常腰痛不舒服？睡前快試試4字伸展操！伸展髖關節、脊椎
髖關節太緊怎麼辦？透過伸展操幫忙
屈腿壓膝伸展操
1.雙腿膝蓋同時往左邊倒，接著抬起右側骨盆雙腳打開與腰同寬，膝蓋彎曲並往左倒。臉轉向右邊，用臀部力量抬起右側骨盆。保持姿勢，深吸一口氣擴張胸腔，吐氣時內收心窩。重複3次深呼吸。
2.雙腿膝蓋同時往右邊倒，接著抬起左側骨盆另一邊同樣做3次深呼吸。吸氣讓胸腔擴張，吐氣將心窩往內收。
這個動作最重要的是使用臀部肌肉的力量，把腰部往上抬，而且絕不可以讓腰往上拱。接著深呼吸，讓腹部往下凹。吸氣時擴張胸腔，吐氣時將心窩往內收。這樣做就會讓腹部收緊。膝蓋不易往下壓的那一邊多做幾次之後，就能改善左右邊不平衡的問題，矯正歪斜的骨盆。更重要的是可以改善腰部不適。
單腳繞圈伸展操
1.仰躺在地上，右腳抬高90度仰躺在地上，雙臂張開並伸直。左腳往前伸直，右腳膝蓋微彎，盡量把右腳抬高至腳尖朝向天花板。
2.穩定骨盆，用腳尖在空中畫直向的橢圓用右腳尖在空中畫直向的橢圓。吸氣時腳往上抬，吐氣時腳往下放，慢慢畫3次。注意別讓臀部離開地面。另一邊同樣做3次。
繞圈時若聽見骨盆發出喀喀聲，伸展操的效果就會不好。請將骨盆保持水平，別讓臀部離開地面。剛開始只能畫出小小的橢圓也無妨，只要保持臀部不離地即可。另外由於重力影響，腳往下時速度易變快、往上時速度易變慢，請盡量保持一致的速度。持續做可緊實腹部肌肉、鍛鍊軀幹，對調整骨盆平衡、改善水腫或冷底體質也有很好的效果。
◎ 本文摘自／《躺著練出平坦小腹！髖關節伸展操》Naoko 著
◎ 圖片來源／楓書坊
→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】
