減重怎麼吃最有用？吃低卡食物容易餓怎麼辦？科學家給減肥族的忠告

當你一心想減肥時，如果你的腦袋跟你作對，你該怎麼樣做，才能達成目標呢？首先，在擬定減重計畫時，就要把你腦袋的反應納入考量。最重要的是，你必須盡可能將基礎代謝率維持在高檔。這意味著，你必須找出一個可以持續進行的策略。

不吃、挨餓 減重效果比較好？

你的腦袋總是會自動朝向它所設定的目標前進，所以你在飲食及運動習慣上所做的任何改變，都要持之以恆；否則暫時性的改變，只能帶來暫時性的效果，道理就是這麼簡單。這個方法或許聽起來不如一度盛行的水果減肥法那麼亮眼，但是它有一項滿實際的優點：它有效！

你的基礎代謝率能決定身體在靜止狀態時，可以燃燒多少熱量。極嚴格的低熱量飲食，從長遠來看，永遠不會奏效，這是因為在我們人類漫長的演化歷程中，可能性相當高的餓死風險，已經幫我們造就出一顆「極擅長保持體重不流失」的腦袋。

你的腦袋為了達成這個目標，早已建構出好多方法，其中之一就是在遇上饑荒時，減低基礎代謝率。很誇張的是，有些人的基礎代謝率可以降到只有原來的45％。

如果你在每天攝取2000大卡的情況下，體重維持穩定，那麼當你嘗試以每天只攝取1200大卡來減重，腦袋內建的代謝補償機制便會插手，結果你的體重很有可能還是維持不變，而你只會覺得日子更難過了一些。

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更糟糕的還在後頭，因為等你受不了挨餓，一增加攝食量，你那還來不及調整回去的基礎代謝率，很有可能讓你的體重迅速增加。

提升基礎代謝怎麼做？

或許你不知道，除了饑餓，睡眠不足也會大大降低你體內的代謝率。所以如果不想增胖，睡眠充足也很重要。減重的另一個敵人是壓力，因為壓力激素「腎上腺皮質素釋放因子」會使身體的能量平衡，往保守的方向走。還有，當你的身體老化時，代謝通常也會變慢，這也是為什麼人會隨著步入中年，逐漸增加體重，平均約每年增加0.5公斤。

運動是對付上述種種狀況最有效的方法，原因不只是運動會消耗你體內較多的能量，同時也因為運動讓你增添肌肉，而肌肉在靜止時所燃燒的能量超過脂肪。運動能將你的基礎代謝率提升約20％到30％，而且效果可持續15個小時。瑜伽就是一項很好的運動，許多人發現，練瑜伽還能夠減輕壓力。

減重如何維持不變胖？

大大飽餐一頓，所增加的體重與累積的脂肪，會超過把同樣的熱量分成幾小餐來攝取。因此你應該「少量多餐」，把你打算攝取的總熱量分成好幾小餐，在一天當中適當分配，而不要一天只吃一大餐或兩大餐。

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有一項研究顯示，接受實驗室飲食控制的人，能藉由在早晨進食，來提升基礎代謝率；他們能夠在每天多攝取200到300卡熱量的情況下，仍然維持體重。這表示：一小頓早餐可以換來代謝率的提升，而抵消了這頓早餐的熱量；而且，攝取同樣熱量的人，如果是在早晨吃的，會比在晚上吃的人，體重少增加一些。

當然啦，記住你每一餐的熱量都要少一點，還是很重要的。不管你在什麼時間進食，你所攝取的總熱量仍舊是決定體重的主要因素。

另外，體重不斷增增減減的人，會更難保持穩定的健康體重。有一項研究證實，凡是減重超過5公斤以上的人，必須永遠比一向苗條的人少吃，才能維持不胖。另一項研究也顯示，曾經體重過重的人，必須比一向纖瘦的人少攝取15％的熱量，才能維持同樣的體重。

和一般人想法不同的是，正確的飲食並不表示一定得放棄口福來挨餓。如果你老是覺得肚子餓，你的飲食方式大概是沒弄對。由於我們腦袋中的饑餓感應器，既會對腸胃的飽漲感起反應，也會對血液中的脂肪與糖起反應，所以想減低饑餓的感覺，不能只是用低卡食物去填飽肚子就夠了，你不妨試著將大量的低卡食物，例如生菜沙拉或蔬菜湯，配上少量的脂肪，讓血液中多一點點脂肪與糖。

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兒時飲食偏好 影響一輩子

基於以上種種理由，你能送給子女的最佳禮物之一，莫過於從小養成他們健康的飲食習慣。因為早期與食物接觸的經驗，會影響成年人的飲食偏好。有許多人都會把兒時養成的飲食習慣，帶著過一輩子。

最後，奉勸你在生活裡尋找一些進食以外的熱情；如果你有很多其他的興趣可以忙，減重會容易得多。聽好囉，從沙發椅走向冰箱，既不能算做運動，也不算是嗜好！

◎ 本文摘自／《大腦開竅手冊》 珊卓．阿瑪特．王聲宏 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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