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膝蓋痛能運動嗎?40歲以上預防骨鬆、關節退化懶人包,這2地方一起保養最有效

膝蓋痛 壯世代

顧詩蓓 整理 2023/11/30 12:19

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你重視關節健康嗎?壯世代教科文協會11/23發布最新調查,40歲以上的壯世代族群,近7成會針對關節或骨骼健康,採取積極行動或治療;卻有近9成壯世代族群,仍不知關節與骨骼需要雙管齊下的保養。醫師表示,許多人容易將骨質疏鬆或關節退化混淆。

 

骨質疏鬆、關節退化要如何區分?

亞東醫院骨科醫師陳鈺泓表示,現今社會對於自我健康意識、生活品質要求越來越明顯,在門診遇到許多人因為骨質疏鬆或關節退化而來諮詢,不過發現不少人會將兩者混淆。其實關節與骨骼的區分,簡單分類如下:


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1.骨骼退化造成骨質疏鬆,需要針對硬骨做補充。
2.關節退化造成關節炎,關節喀喀響,需要針對軟骨做保養。

看更多:骨質疏鬆有什麼症狀?如何改善?吃什麼食物好?原因、預防、治療懶人包

 

如何同時照顧關節與骨骼?

陳鈺泓醫師表示,以下是同時照顧關節與骨骼的重要營養素、日常保養方式:

 

攝取關鍵維生素

鈣是維持骨骼健康的重要元素,補鈣不僅僅是吃鈣片,更重要的是確保維生素D3與K2的充足攝取,維生素D3有助於促進腸道吸收鈣到血液中,維生素K2有助於將鈣引導到骨骼中。

 

除了飲食攝取,也鼓勵透過飲食與陽光曝曬,來取得這些營養素。例如,維生素D3可以從陽光、綠葉蔬菜、魚類與蛋奶中獲得,而維生素K2主要存在於發酵食品,如納豆、奶酪。這樣的全方位補充,可以更全面地照顧好骨骼健康。

看更多:退化性關節炎有什麼症狀?吃什麼護關節?預防、治療、運動復健懶人包


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補充口服玻尿酸

玻尿酸能夠提高關節潤滑液的生成速度,增加玻尿酸濃度,減緩關節的磨損,有效預防疼痛的發生。陳鈺泓醫師提醒,在選擇口服玻尿酸時,建議諮詢醫師,並根據個人情況選擇。

 

養成運動習慣

運動對於關節與骨骼的保健很重要。適度的運動有助於促進潤滑液的生成,增加關節的靈活性,同時強化骨骼,選擇適合自己的運動,如散步、游泳或瑜伽,能夠有效提升行動力。

 

保持合理體重

過重會增加骨骼的負擔,對關節造成額外的壓力。保持合理的體重有助於減輕壓力,減少骨骼與關節的負擔,對於行動力的維持有很大的助益。

 

定期骨骼檢查

定期進行骨密度檢查與身體機能評估,以及定期追蹤血液中維生素D3與K2的水平。


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陳鈺泓醫師說明,因應每位患者的具體狀況,行動力保養層面,需要關節及骨骼一起同步保養,包括飲食、運動,適度補充口服玻尿酸,同時攝取鈣質、維生素D3與K2,才可以充分達到「補鈣、灌鈣、導鈣」的作用,讓鈣質的吸收效率更好。綜合這些保養方法,有助於緩解現有的問題,更能在生活中建立良好的保健習慣,有效預防行動力衰退。

 

膝蓋痛還能運動嗎?

許多人在運動後,會出現膝蓋痛、不舒服的情況,如果讓關節有較大的衝擊,長期下來反而更容易讓關節磨損、退化。對此,陳鈺泓醫師提醒,關節不可以完全不活動,只要利用低衝擊、適量肌力訓練的運動,就能輕鬆強化關節周圍肌力,打造穩定、有支撐力的好膝力。

看更多:肌腱炎/誰容易發生肌腱炎?如何預防肌腱炎?這運動能強化肌腱遠離疼痛

 

哪些運動能強化膝關節?

陳鈺泓醫師表示,膝蓋不舒服的人,能透過日常生活中簡單進行訓練的方式,像是對關節較無負擔的水中運動,能減輕壓力,水中的阻力也能有效強化關節周圍的肌肉,提升關節穩定性與靈活度。另外瑜伽也很適合,能以輕度的肌肉訓練強化下肢肌群。還有走路、快走、騎腳踏車等,可以幫助提升心肺能力、增進血液循環,改善關節僵硬、增強軟骨及關節周圍肌肉,同時減少負擔與磨損。

 


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/陳鈺泓醫師

 

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