心血管疾病患者如何運動？1運動高血壓患者別做 壯世代這樣動提升心肺適能
許佳惠 整理 ｜ 2024/08/06 10:00
運動對心血管疾病有保護作用，可降低第二型糖尿病、高血壓、骨質疏鬆及大腸癌的風險。醫師提醒，即使中年後才開始保持運動習慣，也可以降低總死亡率，壯世代每周進行15～45分鐘中等強度的游泳、持續12周，就有降血壓效果。以下是台北榮民總醫院心臟內科醫師黃柏勳的分享。
運動降低糖尿病、高血壓和大腸癌風險
根據聯合國衛生組織統計，全世界每年約有兩百萬人的死因是長期缺乏運動。此外，一項大規模的長期追蹤研究也顯示，運動對於許多心血管疾病有保護作用，像是降低第二型糖尿病、高血壓、骨質疏鬆及大腸癌的風險；反之，缺乏運動者，較容易發生心臟血管疾病及有較高的總死亡率，但即使中年後才開始保持運動的習慣，也可以降低總死亡率。
保護心臟更要運動 從慢走到快走循序漸進
我在門診常會遇到病人告訴我：「醫師，我一走路或爬樓梯就很喘，所以我不喜歡運動。」遇到這樣的病人，如果心臟肺部檢查沒有問題，我會告訴他：「你如果要保護你的心臟，更要去運動，不要因為怕喘就完全不運動。」但運動強度和時間需量力而為，以免造成運動傷害。其實運動不一定需要非常激烈，可以循序漸進嘗試一些溫和的運動，一開始可以慢慢走路，經過一段時間的訓練後，再開始快走，甚至游泳、騎腳踏車或跳有氧舞蹈等，這樣訓練心臟，才會改善運動的能力。
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規律運動可增強免疫力
依據美國運動醫學會（ACSM）建議，現代人促進健康的原則就是多活動，除了一般居家的身體活動之外，只要能在閒暇時間再做點休閒運動，每周累積足夠的身體活動量，就可以獲得高效率的健康投資回報。規律的運動有助新陳代謝，調節身心，增強健康與免疫力。
心臟血管疾病患者適合的運動 避免憋氣血壓升高
心臟血管疾病的患者雖然常常被提醒要規律運動，但到底應該如何進行運動呢？要怎麼做才會有效呢？甚至做了運動以後會不會讓心臟沒有辦法負荷，進而產生危險呢？運動應該量力而為，特別是心血管疾病患者，不必強迫自己每天完成特定強度的運動，也不需要以心跳數作為評估運動效果的標準。不論是散步、慢跑、太極拳、瑜伽、環山健走等，都應根據自己的體能和健康狀況，彈性地選擇合適的運動項目。
值得注意的是，患有心臟疾病或者有高血壓症狀，應避免需要憋氣的運動，以防止血氧不足，進而使血壓升高。
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運動可以少量多次 行動不便可甩手
除了謹慎挑選運動項目外，我們也能彈性調整運動形式，以「少量多次」的運動方式，每次運動10分鐘，覺得喘或疲累就稍作休息，只要達到每天運動30分鐘、每周3～5次的運動目標即可。患有退化性關節炎的老年人，一般會建議運動時應以保護關節為主要原則，盡量避免頻繁地上下樓梯，加重膝關節或髖關節的負擔。至於行動不便的患者，雖然無法進行全身性的運動，但仍可以透過甩手、踮腳、原地踏步、按摩等方式來促進血液循環，降低心血管疾病發作的風險。
壯世代如何增加心肺適能？
目前建議每周至少150分鐘中等強度的體能活動，或是75分鐘的高強度的體能活動。2012年的研究發現，50歲以上患有輕微高血壓的病人，若每周進行15～45分鐘中等強度的游泳，並持續12周，能降低收縮壓9毫米汞柱、增加頸動脈血管的順應性及改善心臟—迷走神經反射的敏感性。
◎ 本文摘自／《心臟夠強 不怕突然登出人生》黃柏勳 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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