哈佛醫學院認證11種食物有效降血脂 加入3餐最強能調降30%膽固醇
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根據國內知名健檢診所公布的國人健檢資料顯示,高達50%受檢人有膽固醇過高的問題,由於高膽固醇血症嚴重影響心血管健康,「降膽固醇」、「降血脂」一直是民眾熱搜的關鍵字。由哈佛醫學院認證的11種食物,據說具有良好的降膽固醇作用。醫師指出,哈佛教授推薦的11種食物都屬於地中海飲食中的健康食物,教大家融入3餐中天天食用,不只能降膽固醇,還有多種健康效益!
哈佛教授力推11種食物降血脂
現代人心血管疾病發生率日益增加,其中高血脂是重要的原因,根據哈佛大學旗下的哈佛出版社中,首席醫學主編推薦日常可以多選擇11種食物,具有良好的降膽固醇作用,以下是哈佛健康出版社首席醫學編輯Howard LeWine博士推薦的11種有助於降低膽固醇的食物及其好處:
燕麥
可以作為每日「降膽固醇的第一步」,每天早上1碗燕麥可以提供1至2克可溶性纖維。燕麥中的可溶性纖維有助於降低LDL膽固醇。
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大麥和其他全穀物
大麥和其他全穀物如糙米和全麥麵包,因含有可溶性纖維,有助於降低心臟病風險。
豆類
豆類是可溶性纖維的豐富來源,且消化時間較長,有助於維持較長時間的飽腹感。
茄子和秋葵
這兩種低熱量的蔬菜富含可溶性纖維,有助於降低LDL膽固醇。
堅果
如杏仁、核桃和花生等堅果含有健康脂肪,能輕微降低LDL膽固醇,並有助於保護心臟。
植物油
如橄欖油、菜籽油等液態植物油用於烹飪,可取代飽和脂肪含量高的黃油或豬油,從而有助於降低LDL膽固醇。
水果
蘋果、葡萄、草莓和柑橘類等富含果膠的水果,果膠是一種有助於降低LDL的可溶性纖維。
甾醇和甾烷醇強化食品
甾醇也就是「植物固醇」,是玉米胚芽油、芝麻油、黃豆等,從植物中提取的物質,能降低體內對膽固醇的吸收,每日攝取可顯著降低體內壞膽固醇,即LDL膽固醇。
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大豆
大豆及其製品(如豆腐和豆奶)富含蛋白質,有助於降低LDL膽固醇,其效果雖較溫和,但對心血管健康有益。
高脂肪魚類
如鮭魚、鯖魚等富含Omega-3脂肪酸的魚類,可降低三酸甘油酯和透過提供健康脂肪來替代高飽和脂肪的肉類,減少LDL膽固醇。
纖維補充劑
如車前草等,每天攝取2茶匙車前子,即能提供4克可溶性纖維,能進一步降低LDL膽固醇。
嘉義大林慈濟醫院新陳代謝科醫師黃欣寧表示,哈佛教授推薦的食物整體而言,有點類似地中海飲食的概念。一般有高血壓、高膽固醇等高心臟風險的病人,她都蠻推薦這樣的飲食方式,主要是增加更多膳食纖維的攝取,並以豆製品、魚類等好的蛋白質來源取代平常吃的紅肉食物,如此一來,就能讓膽固醇的指數變得更健康。
「黏性纖維」降膽固醇更有力
飲食調整上,黃欣寧認為可分成兩大類,第一類就是膳食纖維類。膳食纖維對血糖、膽固醇等都有很好的幫助,主要是減緩高糖分和高油脂的吸收速度,並減少吸收量。在膳食纖維中,特別對降低膽固醇有幫助的是黏性纖維,也就是一種水溶性纖維。
黃欣寧解釋,黏性纖維因其黏稠特性而得名,它不僅可以延緩腸胃道吸收消化食物,增加飽足感,更能降低油脂的吸收。常見的黏性纖維食物也是哈佛教授推薦的食物,包括燕麥、秋葵、茄類等,都富含這些有益的纖維質。
豆製品可取代紅肉 降低壞膽固醇
除了膳食纖維,黃欣寧說,豆類食物可減少壞膽固醇的氧化還原過程,美國心臟學會建議以豆製品取代飲食中的紅肉製品,如此一來更能有效降低膽固醇。
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綜合飲食最有助於健康
黃欣寧醫師強調,最好的方式是採取綜合飲食。她建議可以在早餐時搭配燕麥,增加一整天的膳食纖維攝取量。由於外食很少含有這些食物,在家自製早餐反而更加方便。
早餐可以將燕麥與富含水溶性纖維的水果如蘋果一起食用,並加入奇亞籽、亞麻籽等好的油脂類一起泡製。再搭配豆製品或蛋類的蛋白質,就能獲得一頓均衡的早餐。
午、晚餐則建議多選擇膳食纖維類食物,以全麥製品取代精緻澱粉,並以魚類或豆製品替代紅肉,藉此減少飽和脂肪的攝取。透過這樣的飲食調整,可以幫助病人用較佳的方式降低膽固醇。
藥物治療配合飲食調整作用加倍
黃欣寧也提醒,對於已經在服用降膽固醇藥物的人,因為飲食調控膽固醇,最高只能調降約10%,最高能降到30%,如果膽固醇高達300mg/dL以上,降30%也無法降到標準的200mg/dL以下,建議仍需繼續用藥。
但是也不能因為有服用降血脂藥了,就覺得萬無一失,可以繼續吃高油高糖高膽固醇的食物,黃欣寧建議,服藥者可以搭配飲食調整,慢慢減少對藥物的依賴。而且這11種食物不僅能降低膽固醇,更有其他有益健康的作用。
飲食調整可減輕藥物負擔
黃欣寧醫師解釋,用比較天然的方式調整飲食,有助於減少服用大量藥物的需求,避免藥物副作用,而且這些哈佛教授推薦的食物,有些是可以透過從腸道降低人體對膽固醇的吸收,從減少人體生成膽固醇的原料,進一步降低人體膽固醇的生成,具有多重調降血脂的作用,能讓身體更加健康,遠離高膽固醇的威脅。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/黃欣寧醫師
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