凱歌爾運動怎麼學都學不會？健身教練教簡單3招 強化骨盆腔肌肉超有效
丁彥伶 報導 ｜ 2021/12/27 18:02
花蓮慈濟日前舉辦「媽媽嘉年華」活動，教準媽媽們準備孕期及產後運動。婦產科醫師和健身教練教大家幾個健身動作，強化骨盆腔肌肉以及，能增加尿道括約肌彈性，預防或改善漏尿問題，不僅能幫助年輕準媽媽順產、恢復體態，對熟齡媽媽們則有改善骨盆鬆弛，預防骨盆器官脫垂的效果。
近年來有越來越多準媽媽們選擇自然產，不過，如果體能不佳，原本想要自然產的媽媽們，可能「生」到一半得要改採剖腹產。花蓮慈院特別請來體適能懷孕及產後專家張哲卿(小卿教練)和婦產科病房主任黃琦，教準媽媽們如何在產前採取適合的運動，方便生產時幫助順產，產後恢復更順利。
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生產比跑馬拉松更辛苦，要練好體力
產科醫師有此一說：「生產比跑馬拉松還要辛苦」，要因應每次的強烈子宮收縮需要強大的體能，所以每位準媽媽都應該在產前做好心肺和肌肉的訓練，儲備肌力和體能。黃琦表示，除非孕產婦出現子宮頸閉鎖不全、具早產風險多胞胎、胎盤前置、子癲前症、妊娠高血壓等症狀，對媽媽和胎兒可能造成危險，不建議進行運動以外，健康的媽媽應該多活動，增強體能。
小卿教練說，運動不僅能有效降低妊娠糖尿病、孕婦過重肥胖、高血壓等問題，也可能降低剖腹產的風險，因此在孕期間做好飲食控制及適量運動，對於孕婦及胎兒都有益處。但是他提醒：「每位孕產婦體質各有特異性，一定要請醫師評估過，並且經專業指導。」
運動有不適，都應立刻停止
孕產婦的運動項目也需要慎選，包括衝撞性球類運動、跌倒風險的運動、或易造成體溫過高的環境因素等運動則較不建議。而且一但出現陰道出血、羊水流出、胸悶腹痛、肌肉無力影響平衡、小腿腫脹疼痛等狀況，都須立刻停止運動。
一般產前運動醫界都大推「凱歌爾運動」，會使用到的「骨盆底肌」，對於婦女來說尤其重要。小卿老師說，強化骨盆底肌不僅有利生產，對於產後和停經婦女骨盆鬆弛，易有尿失禁情況時，更是絕佳的復健運動。
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凱歌爾學不會？這3種運動配合肛門及會陰夾緊很有效
雖然很多醫院的影片教學凱歌爾運動，但是有些人卻怎麼學都學不會。小凱教練建議，現在很多人在練的深蹲動作，還有最佳「床上運動」的橋式動作其實也是很好的骨盆底肌的訓練，另外還有硬舉動作，這個動作可以同時練習到臀大肌、股四頭肌和腿後側肌群、背肌以及核心肌群，適時的增加骨盆底的感受度也是不錯的訓練動作。
▲硬舉動作不必到健身房，也不必拿很重的槓鈴、啞鈴，姿勢正確、夾緊肛門和會陰部，「Hold住」最重要。
從蹲到站、從躺到臀推時要專注骨盆底肌群
不過做這些動作要能真正訓練到骨盆肌，在練習時，身體要去感受骨盆底肌、肛門和會陰部夾緊和維持住的感受。小卿教練解釋，一般做深蹲動作時，通常只會練到大腿和臀大肌，孕媽咪和熟齡媽媽要預防尿失禁，在深蹲時，從下蹲到站起來的過程，要慢慢把肛門會會陰夾緊，由身體引導並藉由呼吸吐納，緩慢地感受會陰和肛門夾住，每一次蹲和站都不要太快。
而進行橋式運動，小卿教練提醒，大家都認為橋式運動很適合在床上練習，但其實並不建議在不平穩的床上進行。如果要在床上做，最好要舖上支撐力夠好的瑜珈墊，如果床太軟，則建議在穩固的地面上進行。
橋式運動要強化骨盆底肌，重點要在「從平躺到往上推」的階段夾緊骨盆底肌。小卿教練說，進行橋式時，可以在平躺時就先把肛門和會陰夾緊，臀部慢慢往上推的時候，要想像「解尿」時，尿要排出，但是夾緊把尿道鎖住的感覺，臀推不能太快速。他表示，希望不管是準媽咪或熟齡媽媽，透過訓練可以讓骨盆底肌收放自如，健康和身材都能兼顧。
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◎ 圖片來源／花蓮慈濟醫院提供
◎ 諮詢專家／張哲卿體適能教練
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