吃7天酪梨餐就能瘦！營養師教這樣吃，不僅能護眼還能防憂鬱
丁彥伶 報導 ｜ 2021/09/23 16:05
現在正是國內酪梨盛產季節，很多人想吃酪梨減重，但是該怎麼吃呢？雲林基督教醫院營養室主任林旻樺公布一個經研究期刊認證連續吃7天、12週可減重，還有助改善認知能力和憂鬱的酪梨食譜，還教做有助眼睛健康的酪梨莎莎醬，天天吃也很清爽。
吃酪梨變胖原來是吃太多
大家都聽過酪梨是很好的減重食物，但是很多吃過的人反而變胖，不知道該怎麼吃才能減重。而且酪梨被發現整顆幾乎都是油、熱量高，「酪梨減肥」甚至還曾被打臉是騙局。林旻樺表示，臨床上看到吃酪梨卻越吃越胖的，都是「吃太多」。
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酪梨「50克」就算1份
她提醒，台灣的酪梨個頭都很大，有些每顆就超過1斤﹙600克﹚，但是一般1份酪梨指的是50克，或是約中等大小水果的1/3。每份酪梨含有3.4克的膳食纖維、5克單元不飽和脂肪酸和1克多元不飽和脂肪酸，主要脂肪酸是油酸，還含有許多有益於健康的生物活性植物營養素，以及葉酸44.5微克、泛酸和銅及維生素K等。每克的酪梨可提供1.6大卡，每份酪梨只有80大卡，如果按照「份量」吃，酪梨其實是高營養但能量密度低的減肥良伴。
每天吃酪梨連吃12週，認知能力改善還變瘦、降血脂
在這份刊登在2020年心理生理學期刊的酪梨食譜，是以美國伊利諾州中部的民眾為研究對象，這些對象是看到刊登在公車上的廣告隨機參與的中等肥胖民眾。研究人員讓他們採用一般的美式飲食，只是研究組每天男性的1餐中要吃175克、女性吃140克的酪梨。
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連續12週後，和沒有吃酪梨的其他健康的超重或肥胖的對照組相較，每天食用、連續12週酪梨者，在認知能力有改善。他們之前的臨床試驗已經證實，食用酪梨與改善血脂、減輕體重狀態及規律的排便有關。也發現酪梨可以改善超重和肥胖成人的注意力，並增加血清中葉黃素濃度。
其實吃4週就有75％的人瘦了
林旻樺說，其實酪梨的改善血脂和肥胖的效果不必等到12週，過去的研究顯示，吃4週就能見效。在美國1項於退伍軍人管理醫院中進行的研究發現，只要在每天的飲食中增加0.5到1.5顆小型的酪梨，連續吃4週，半數受試者的總膽固醇顯著降低了9％到43%，而且75％的受試者體重減輕或保持穩定，受試者也有更規律的排便模式。
酪梨加在莎莎醬中最好，助葉黃素和胡蘿蔔素吸收
林旻樺說，現代人用眼過度，大家都希望補充葉黃素，但是葉黃素再多，人體吸收有限也很難達到護眼目的，而酪梨則是可幫助葉黃素吸收的關鍵。她表示，酪梨可以增加類胡蘿蔔素等脂溶性生物活性植物營養素的吸收。
她建議把酪梨加在莎莎醬中，可增強茄紅素和β-胡蘿蔔素的吸收。用添加酪梨的莎莎醬拌在生菜沙拉中，可增加α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和葉黃素的吸收，並增加5到13倍β-胡蘿蔔素的維生素A生物轉化效率。
林旻樺建議酪梨和蔬菜一起吃，可增強類胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質的吸收，及在眼睛和大腦的積聚能力。在一項隨機對照試驗中，與食用馬鈴薯或鷹嘴豆的對照組相比，每天吃1個酪梨長達6個月後，實驗組的血清葉黃素增加0.93nmol/L、眼睛黃斑色素密度增加了0.101OD，護眼效果更好。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／林旻樺主任
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