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喝這種茶會便祕?烏龍茶、蜂蜜、豆腐...你認為的「健康」好食物恐讓你放臭屁、便祕

丁彥伶 整理 2022/08/17 17:38

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喝這種茶竟然會便祕?現代人因為從事的多半都是久坐、久站的工作,很多人本來都有腸胃問題,日本消化道疾病學會專科醫生提醒,像烏龍茶、蜂蜜、納豆、蛋糕等等,都是屬於會發酵的寡糖、單醣、雙醣、多元醇的「高FODMAP」食物,會讓人肚子脹氣、便祕。

 

高「FODMAP」食物致腸道菌過度生長引起脹氣、便祕

有些食物明明大家都說很健康,為什麼自己吃了卻肚子咕嚕咕嚕、脹氣、腸道不適?日本消化道疾病學會專科醫生江田証在電視節目《世界一受けたい授業(世界上最想上的課)》中表示,現代人每天吃進高「FODMAP(會發酵的含寡糖、單醣、雙糖和多元醇類)」食物,這類食物無法被小腸消化或被吸收,會導致腸道內細菌過度生長,而產生大量氣體,導致腹脹、腹痛、放臭屁,約每10個人就有3個以上患有這種「小腸內細菌增殖症」。


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很多研究都提到,發酵食物帶有好菌而有益健康,寡糖可以養腸道好菌等,但是它們具有的「無法被小腸消化或吸收的特性」,即使經常被用於許多保健食品中,但是這些食物的缺點是「產氣」,如果適量食用,對腸道蠕動可能有幫忙,但是吃太多,腸道細菌過度生長、產生大量氣體,未蒙其利先得其害,食用者往往因為肚子脹氣反而引起腸躁症。有些人會嚴重便祕或是腸絞痛,有些人則是慢性腹瀉,有些人則是打嗝打個不停。

 

吃多種類食物、避免單吃某類食物可防「小腸內細菌增殖症」

江田醫師說明,每天應盡量攝取多種不同種類的食物,不要單吃某一種。因為進食不同食物可增加腸內細菌的種類,只要腸內細菌多,可互相刺激,活化腸內環境。但如果腸道細菌太少,則會影響到腸道黏膜,導致免疫力下降。


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以下是含有高「FODMAP」的各種食物:

1. 蔬菜類:洋蔥、蒜頭、蘆筍、牛蒡、菇類、蕃薯
2. 水果類:西瓜、蘋果、桃、檸檬
3. 豆製品:大豆、納豆、豆腐
4. 穀物、澱粉製品:拉麵、披薩、大阪燒、章魚小丸子、蛋糕
5. 其他:蜂蜜、香腸、牛奶、烏龍茶、巧克力、乳酪

 

大家可以發現,被列為高「FODMAP」的食物,都是眾所周知有益健康的食物,江田醫師建議,如果吃這些食物出現便祕、脹氣等腸道不適,建議飲食上先戒掉高「FODMAP」1到3周,讓腸道重整後,再慢慢攝取這些食物,再觀察自己身體的反應,推斷自己的腸道適合或不適合哪些食物。以下介紹低「FODMAP」食物,可以供大家調整腸道時食用。


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低「FODMAP」食物:

1. 蔬菜類:青花菜、青椒、筍子、蘿蔔

2. 水果類:香蕉、草莓、葡萄、密瓜、奇異果、橙

3. 穀物、澱粉製品:米、燕麥、蕎麥

由於一般人在早上腸道蠕動時最容易有便意,要改善便祕,江田醫生建議,每天吃早餐可增加腸臟蠕動、幫助排便。有便祕問題的人,可以給自己定下一個排便時間,不要在太急著出門時上廁所,緊張反而不容易有便意。他傳授一個妙招,如果坐在馬桶上都沒有便意,可用水潑在臉和手上,冰涼的感覺可刺激自律神經,增加便意。

 

另外,江田醫生也推薦一個很好做的腸運動,改善問題。這個運動可以增強骨盆底肌肉,他解釋,骨盆底肌肉會隨年齡增長而逐漸衰退。而骨盆底肌肉是主要控制排便的肌肉,透過鍛煉這部分的肌肉群,有助改善便祕,亦可消除殘便感。

 

 


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方法:

1. 在地上平躺,彎曲膝蓋

2. 手臂平放在身體兩側,呼氣時抬起臀部

3. 每組做20次,每次做3組即可


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文章授權/圖片轉載自《香港01

 

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