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最值得吃的9種植物性蛋白!這3種菜上榜 取代部分肉類降低心血管病和死亡率

許佳惠 整理 2022/09/27 11:51

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蛋白質是人體必須的營養素,不過有時候不想吃太多肉,或是素食者想補充蛋白質,除了喝豆漿以外,還有哪些選擇?醫師表示,有9種富含蛋白質的植物,包括南瓜籽、黑豆、花生、豆腐、毛豆、豌豆、綠花椰菜、蘑菇和菠菜,適度取代動物性蛋白可降低10%的總死亡率和心血管疾病致死率,沒有運動習慣、想單從飲食習慣改變著手的朋友,更適合將植物性蛋白作為日常生活蛋白質補給來源。

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美國研究發現植物性蛋白取代部分動物蛋白 降低死亡率

減重醫師蕭捷健表示,美國醫學會雜誌(JAMA)在2020年發表一篇花了16年、追蹤41萬人所做出來的世代研究,發現以20%的植物性蛋白取代動物蛋白,就可以降低10%的總死亡率和心血管疾病致死率。相較於乳清蛋白,植物性蛋白更不易刺激胰島素,他自己在執行蛋白質輕斷食的時候,喝乳清蛋白會很快就會覺得餓,可能是因為乳清蛋白會刺激胰島素,導致血糖稍微下降關係,但喝植物性蛋白身體就感覺比較清爽,而且也比較不會長痘痘。

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9種富含蛋白質植物

蕭捷健建議,在沒有運動習慣下,想單從飲食習慣改變著手的人,更適合將植物性蛋白作為日常生活蛋白質補給來源,如果不想吃太多肉,除了喝豆漿以外,還有以下9種富含蛋白質的植物可供選擇。

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1.南瓜籽:每100克含有33克蛋白質
2.黑豆:每100克含有28克蛋白質
3.花生:每100克含有20.5克蛋白質
4.豆腐:每100克含有17克蛋白質
5.毛豆:每100克含有8.5克蛋白質
6.豌豆:每100克含有4克蛋白質
7.綠花椰菜:每100克含有4克蛋白質
8.蘑菇:每100克含有3克蛋白質
9.菠菜:每100克含有3克蛋白質

 

蕭捷健也提醒,不是每種富含蛋白質的食物,都可以不計熱量攝取,尤其花生蛋白質含量雖高,但每份有高達49克的脂肪,南瓜籽和黑豆的熱量也都超過450大卡,所以吃的分量還是要注意。

 


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◎ 圖片來源/翻攝自蕭捷健醫師臉書
◎ 資料來源/蕭捷健醫師

 

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