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營養

天冷血糖好難控?營養師大推5大類天然食物 研究證實能有效調解血糖

  • 羅以容 整理
  • 2022/02/23 11:57
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  • 天氣變冷血糖好難控?營養師李婉萍表示,對於糖尿病與需要血糖控制的病人而言,健康飲食是維持血糖水平的重要因素。而精製的碳水化合物和高糖食物會讓血糖產生波動,但研究證實魚貝類海鮮、豆類、小扁豆等豆菜類、南瓜及南瓜子、番茄、柑橘類水果能有效調解血糖。

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    研究證實5食物助調節血糖

    1.魚貝類海鮮

    蛋白質能減緩消化速度,避免餐後血糖升高,並增加飽腹感。李婉萍指出,曾有針對68名超重或肥胖成年人的研究顯示,當每週食用750克如鮭魚或沙丁魚等油脂含量豐富的魚類,比起低脂魚類更能改善調節血糖。美國糖尿病協會建議糖尿病患者每週吃兩次富含Omega-3脂肪酸的高脂魚。

     

    2.豆類、小扁豆等豆菜類

    豆類、小扁豆等豆菜類因富含鎂、纖維和澱粉等營養成分,因此能降低血糖,且因含有大量可溶性纖維和抗性澱粉,能減緩消化速度,改善餐後血糖值​​。根據國外一項研究結論表示,和單獨只吃米飯相比,若代換部分米飯,加入菜豆或鷹嘴豆一起食用,餐後血糖濃度能明顯下降。

     

    3.南瓜及南瓜籽

    已有許多研究表明南瓜有助改善血糖控制,且因含有豐富膳食纖維,對整體健康相對較好。但南瓜的碳水化合物含量也高,須注意「食物代換」原則。而南瓜籽富含鎂、纖維和健康的脂肪酸,對控制血糖有益處。一項2018年的文獻指出,食用65克南瓜籽的人比起沒吃者,餐後血糖能降低多達35%。

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    4.番茄

    整顆新鮮番茄的血糖指數(GI)較低,能將糖緩慢地釋放到血液中。而一項針對第2型糖尿病患者的研究發現,每天吃200克新鮮番茄(或每天1至2顆中等大小的番茄)持續8週後,血壓降低,因此推論可能有助於降低和第2型糖尿病相關的心血管疾病風險。

     

    5.柑橘類水果

    雖然許多柑橘類水果都很甜,但研究顯示它們富含纖維且含有可對抗糖尿病的多酚物質「柚皮苷」,有降低血糖的潛力。美國糖尿病協會也將柳橙、橘子、葡萄柚和檸檬等水果列為糖尿病超級食品。

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    李婉萍也提醒,這些食物雖然能調解血糖,但民眾們仍需要把握「食物代換、適量食用、食物多樣化」原則,更別忘了要按時服藥,以及定期監測血糖、紀錄血糖數值,隨時為自己的身體狀況做好把關!

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/李婉萍營養師

     

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