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營養

營養師激推4種長輩必吃堅果!補充鈣質、蛋白質等多種營養

  • 羅以容 整理
  • 2022/02/16 11:13
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  • 台灣邁入高齡化社會,預防代謝性慢性病成為健康生活重點。根據國民健康署統計,長者常見的慢性病除了高血壓、糖尿病與心臟病外,還有骨質疏鬆症等。營養師廖欣儀表示,長輩若是不小心跌倒骨折,很容易讓自身的健康狀況急速下降,呼籲長者在老化到來前,好好規劃自己的健康藍圖,利用健康飲食、規律運動及作息,打造美好退休人生。

     

    廖欣儀指出,針對健康長者的飲食建議,除了均衡飲食、足夠蔬果與清淡飲食外,為了預防肌少症,攝取足夠蛋白質是第一要素,且為了防止骨質疏鬆症,應從飲食中攝取足夠鈣質來保持骨本,可利用每天日曬15分鐘增加體內維生素D含量,幫助人體吸收鈣質。

     

    另外,每日攝取好油,如Omega-3脂肪酸,以及抗氧化營養素如維生素E、硒等,除了能抗發炎之外,對維護骨質健康也有幫助。廖欣儀補充,除了補充相關營養外,日常生活中也可適當加入堅果,除增添風味,高營養價值的堅果也能將營養濃度瞬間提高,但也提醒應把握「原味、適量」原則,才能吃得健康無負擔。

     

    銀髮族適合吃的4種堅果

    1.杏仁

    杏仁的鈣質、維生素B2與維生素E在堅果中是數一數二高,且杏仁富含不飽和脂肪酸,除營養價值高外,口感爽脆且香氣足,很適合添加在料理中增添風味,如在早餐中將杏仁磨碎加在燕麥牛奶中,除了更加美味,也能補充所需鈣質與蛋白質。

    看更多:吃全素如何補充蛋白質?吃豆類又怕脹氣?營養師推薦5大類植物性蛋白質食物

     

    2.巴西豆

    依據衛生福利部公布的每日飲食指南建議,成人每天攝取55微克硒即可,而巴西豆的硒非常高,只需要約13克就能達到建議攝取量,建議一天3至5顆巴西豆即可提供足夠量的硒,且巴西豆的鎂、鈣與Omega-3脂肪酸含量也很豐富,高濃度的營養價值很適合胃口比較小的長者補充營養。

     

    3.榛果

    維生素E在抗氧化的作用中扮演重要角色,而榛果的維生素E含量在堅果中較高,除此之外,鈣質含量也很豐富,因此很適合長者補充營養。榛果除了可以磨成粉加在麵包或餅乾,也可以做成香醇的榛果奶,提供多元的營養素與風味。

     

    4.南瓜籽

    南瓜籽中的鎂、鋅、鐵及葉酸量十分豐富,營養成分好,除了營養佳,南瓜籽質地不會太硬,對於牙口不好的長者來說較好咀嚼,可與其他堅果或果乾一起加入養生雜糧饅頭,或是與蔬果打成精力湯也很對味。

    看更多:堅果有油耗味還能吃?營養師曝4招吃堅果最新鮮 一天吃多少堅果才健康?

     

    廖欣儀也提醒,由於堅果鉀與磷含量較高,如為腎病患者請注意份量攝取。需要控制體重者也切勿吃太多,因堅果營養價值雖高但仍為油脂類食物,食用過多將造成熱量過剩,建議適量攝取,避免熱量過高反而影響健康,且應選擇非油炸、低溫烘焙的健康堅果,每日吃一把堅果即可均衡每日所需營養。

    看更多:過年零嘴怎麼挑?營養師曝2大地雷,5原則挑選零嘴

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/廖欣儀營養師

     

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