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營養

堅果有油耗味還能吃?營養師曝4招吃堅果最新鮮 一天吃多少堅果才健康?

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/12/21 11:43
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  • 堅果是國民健康署推行「我的餐盤」中,一項重要的分類,根據國民營養調查,國人堅果攝取量十分不足,原因與吃堅果的習慣有關,不是沒吃、就是常常一吃太多量。

     

    台灣自產堅果少 選擇盛產產地當季現採

    台灣自產的堅果種類稀少,嚴格說起來只有花生與芝麻,因此大部分的堅果都需要從國外進口,所以基於「吃在地」的概念,我們可以選擇有「標榜產地」,且是知名產區生產的堅果,品質會更好!

     

    常見堅果的知名產區

    杏仁(美國扁桃)產地:美國、澳洲等,其中美國占全世界產量超過70%。

    看更多:吃杏仁降低壞膽固醇!研究曝心血管疾病風險者每天吃「這個量」能減少低密度膽固醇

     

    腰果產地:越南、柬埔寨、印度、巴西等,其中又以越南及柬埔寨最為知名。
    核桃產地:中國、美國等,其中中國的產量超過全世界的40%。
    榛果產地:土耳其、義大利、希臘等,其中土耳其占全世界產量70%。
    夏威夷果產地:澳洲、夏威夷等,以澳洲為原產地。

     

    標榜當季新鮮現採製作 縮短儲存時間保持新鮮

    由於堅果大多都是進口,儲存、運送的時間一長,就容易讓堅果發生油脂氧化而產生油耗味,大幅降低新鮮度和口感,也影響營養價值。有些堅果品牌標榜當季現採加工,可以減少採收後儲存的時間,並縮短採收後至加工中間的時程,讓堅果更接近現採時的新鮮。

     

    關鍵保鮮技術 保持堅果新鮮度

    你一定有吃過油耗味很重的堅果的經驗,其實從加工到包裝有許多眉角。一般人都著重於加工後的儲存與運送是否能保持新鮮,也重視保存期限的問題,卻忽略了原料端的保鮮措施。

     

    農產品在採收之後,很容易因溫度而讓品質劣化,因此田間冷卻、低溫運送及溫控分裝等等冷鏈,是讓原料保持新鮮的重點。堅果的油脂含量高,因此品質容易受到高溫而劣化;若能在原料端就做好冷鏈的關鍵保鮮措施,當然也可以給消費者更好的堅果!

     

    使用低溫烘焙 保留堅果營養素與減少油脂氧化

    烘焙是堅果產生香味、脆度的重要加工流程,高溫的烘焙方式會因梅納反應而讓堅果更香;但相對的破壞了一些熱敏感性高的營養素,也促進油脂的氧化問題,讓堅果變得不新鮮、也不耐放。

     

    因此,建議選擇以「低溫烘焙」方式的堅果,在美味,新鮮、口感與健康中間取平衡點,讓我們可以吃到最健康的堅果。

     

    4招吃堅果最新鮮、健康

    如何挑選才能認明到最新鮮、最合適的堅果商品?

     

    標榜堅果原料來源 讓來源更透明化

    無論是原裝進口或是進口分裝,許多堅果品牌都會在官網或包裝上,標示各種堅果的進口來源,透明標示的方式讓消費者知道買的堅果來自於何處,消費者可以對照前文所寫或查詢期間果產區,對照手上這包堅果是來自於哪裡。

     

    但目前仍然有許多品牌未標示產地,這其實違背了目前「產銷透明化」的趨勢,建議消費者可以選購有標榜來源的品牌,也是驅使食品業界進步。

     

    標榜堅果加工過程 全程控溫、低溫烘焙

    堅果加工是堅果新鮮度的關鍵,目前也開始有業者標榜其加工方式,全程把關溫度與濕度,除了低溫烘焙以外,冷鏈運送、儲存等都是重點,也可以幫消費者保護堅果品質。

     

    在購買堅果商品時,可以看看官網或包裝是否標榜關鍵保鮮技術,也是維持堅果品質的代表。

     

    小包裝 攝取不過量也維持新鮮

    許多人會習慣買一罐堅果在家裡,但一放都可能放個3個月才吃完,長久下來堅果會有氧化、甚至還有發霉的危險。

     

    另外,罐裝堅果也容易無法控制攝取量而一直吃,導致熱量攝取過多的問題,建議可以購買小包裝堅果,好維持新鮮、也可以控制攝取量。

     

    市面上的堅果隨手包約是30克左右,約是建議量的2倍左右,如果是購買這一類型的隨手包,在平常飲食就要清淡一些,避免油脂攝取太多的問題。

     

    建議可以買含有果乾的無調味堅果商品,一包隨手包或小包裝的堅果,約就等於一天的建議份量,也不會有過量問題,也可以多多少少補充其他營養素。

    看更多:堅果是當紅養生食物!營養師傳3招吃的健康又不怕胖 

     

    包裝要填氮、脫氧劑與乾燥劑 減少氧化及受潮

    堅果在烘焙分裝後,若有接觸到空氣與水氣,品質依然會持續的劣化,因此包裝就是維持新鮮的重點。

     

    首先,填充氮氣是非常基本的加工方式,利用氮氣擠出原本包裝中的氧氣,減少氧氣對堅果品質的傷害。然而,雖然堅果的包裝有密封,但並非絕對的氣密性,所以空氣與水氣還是會進入包裝中,而影響堅果品質,也就是有些堅果放久了,即便沒有開封都還是會油耗的原因;在食品包裝上,可用多層技術改善包裝袋的氣密性。

    看更多:堅果怎麼會有油耗味?堅果需要放冰箱?7招挑選堅果對健康有益

     

    除此之外,通常堅果包裝在填充氮氣後,因為去除了大部分的氧氣,只會加入一包乾燥劑吸附剩餘的水分,但其實還是會有空氣在後續儲存販賣過程中,進入包裝中,因此要更加的保鮮,應該還要再加入一包脫氧劑,持續的吸附氧氣,才能將氧化問題降低到最低。

    看更多:早餐吃水煮蛋更能瘦!減重醫師激推6食物助減重 早餐配「這杯」比牛奶更營養

     

    堅果能提供優質的脂肪酸、維生素E與礦物質,但營養素含量也會隨著堅果品質而有所影響,且品質不好的堅果還可能帶來健康的負擔,除了了解堅果的營養以外,也要了解堅果的保鮮技術,不只吃健康,也要吃新鮮。

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    ◎ 本文出自/好食課  ◎ 撰文/林世航營養師
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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