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營養

氣溫多變,嚴防心血管疾病!營養師推薦4大護心飲食重點,三步驟吃好油

  • 羅以容 報導
  • 2021/11/01 18:23
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  • 秋天氣溫變化多端,忽冷忽熱,若稍加不注意恐引發心血管疾病!營養師廖欣儀表示,提到養生及護心飲食,許多民眾可能會以為是老年人才要注意的事,但年輕人的心肺其實也需要仔細照顧。

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    廖欣儀指出,保養心臟和血管的首要步驟,就是將體重控制在安全範圍。因為肥胖會增加心血管疾病風險。體重過重者,務必要控制飲食,增加運動以保持健康基底。

     

    廖欣儀說,統整各國研究發現,控制飲食對於預防心血管疾病有一定的幫助,她特別提供4大飲食重點,幫助民眾做好護心保健行動。

     

    4大護心飲食重點

     

    1、高纖維

    適量膳食纖維對於控制血壓與血膽固醇有益處,可降低罹患三高或代謝症候群的風險。廖欣儀說,高纖維食物可提供飽足感,幫助抑制食慾,讓體重控制更有成效。根據衛生福利部國民健康署建議,每人每天至少要吃三份蔬菜,兩份水果,以獲取足夠的纖維。

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    2、吃好油

    廖欣儀說,研究顯示,減少飽和脂肪酸攝取量到總熱量的7%以下,並改以單元不飽和脂肪酸與ω-3、ω-6多元不飽和脂肪酸,可降低罹患心血管疾病機率,民眾不妨參考三項重要步驟,正確吃好油。

     

    (1)、減少烹調用油,如部份肉類本身就含有油脂,以乾煎代替快炒,逼出肉類本身的油脂,或使用蒸煮等少油的烹調法,能有效減少烹煮時油的使用量。

     

    (2)、以堅果種子類如核桃、腰果、杏仁、榛果取代部分油脂。堅果種子含豐富單元不飽和脂肪酸,還有多種礦物質如鈣、鉀、鎂,以及豐富的維生素E,是強抗氧化物,對人體健康有益,每日建議堅果攝取量為1湯匙。

     

    (3)、ω-3多元不飽和脂肪酸如EPA、DHA無法由人體自行合成,必須從食物中攝取,動物性油以魚油中含量較為豐富,每人每周可攝取2至3次魚類,如秋刀魚、鱸魚等,每次約100公克即可獲取魚油來保護心血管。植物性ω-3多元不飽和脂肪酸來源則以核桃、亞麻籽、藻類等含量較豐富為主要攝取來源,素食者應定時補充此類食物。

     

    3、適量鹽分

    廖欣儀說,血壓越高造成心臟血管疾病的風險越高,少鹽飲食能有效控制血壓,降低心臟血管疾病的發生率,因此衛生福利部國民健康署建議民眾「每日食鹽不超過6公克(鈉不超過2400毫克)」,民眾在購買食品前,應學會看營養標示上的鈉含量,有意識地控制鈉質攝取;且平日應養成吃原型食物的習慣,減少加工品或醃漬物攝取機率,即可減少鈉質攝取,減少心血管負擔。

     

    4、多抗氧化營養素

    過氧化的油脂,如過氧化的LDL易堆積在血管內壁,使血管璧增厚,血管彈性變差,進而造成動脈粥狀硬化。廖欣儀說,飲食中除減少油炸物或飽和脂肪酸以外,還可多攝取含有維生素C、E及多酚類等抗氧化營養素,降低LDL被氧化的機會,避免血管栓塞發生。廖說,蔬菜水果中的維生素與植物多酚含量豐富,因此每日都要多樣補充色彩豐富的蔬果,讓代謝更正常。

     

    廖欣儀說,近期氣溫降低,民眾若有晨起運動習慣,要注意保暖,有心血管病史者建議結伴運動,若運動中有不適現象如頭暈、胸痛、心悸等情形時,應立即停止。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/廖欣儀營養師

     

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