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營養

過年零嘴怎麼挑?營養師曝2大地雷,5原則挑選零嘴

  • 羅以容 報導
  • 2022/01/25 10:00
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  • 每到農曆春節,免不了吃點零食糖果「甜甜好過年」,但小心年後爆肥,悔不當初!面對年節零食要怎麼吃,才能讓身體少點負擔?營養師李婉萍表示,過年零嘴可以「少量淺嚐、搭配水果、適量攝取含鉀食物、食物代換、吃天然食物」為原則。

    看更多:堅果怎麼會有油耗味?堅果需要放冰箱?7招挑選堅果對健康有益

     

    2大零食雷食

    零食地雷1當心鹹口味零嘴,糖份恐怕早爆表

    以一條3.5公克的小糖包計算,傳統原味蛋捲一盒3根,含糖約14克,吃掉一盒等於吞下4條糖包。若食用花生醬當內餡蛋捲3根,則含糖將近6包糖包量。而小小一顆重約12至13公克的南棗核桃糕,若吃3顆也有逼近4條糖包的含糖量! 

     

    有些民眾會選擇肉乾、魷魚絲等鹹點解饞,並認為「都吃鹹食,應該不會影響血糖」。但事實上,吃起來鹹鹹的零食,為了平衡味道都會加進不少糖調味,甚至有些食物含糖更是超乎想像,而它們所含的精緻糖,一樣都會直接造成血糖上升。

     

    如鹹鹹香香豬肉絲裝一小包看似不多,但約70公克的量也有6.3包糖份;若吃下同等重量豬肉乾或是「看起來比較健康」鱈魚黑芝麻夾心絲,也等於額外攝取5條小糖包的含糖量;換成魷魚絲約40公克,糖份則與4.7條糖包相當。

     

    除此之外,高血壓病人也不可輕忽。以相同份量鹹口味零食,每一種都將近有2公克食鹽的鈉含量,以低鹽飲食5公克來看,輕而易舉就把每日攝取量1/3都吃下肚。

     

    零食地雷2越吃越涮嘴!小心油已默默喝下肚

    另一個要注意的是用油量。以一小盒8公克的無鹽小奶油計算,傳統原味蛋捲一盒3根熱量接近一碗飯,脂肪含量相當於2盒小奶油。乍看之下以為可能熱量低又健康的鱈魚黑芝麻夾心絲,由於黑芝麻也含有油,一個拳頭抓起來約80公克的量絲絲入口後,立刻攝取320大卡熱量,同時也攝取了1.3盒小奶油油量。

     

    另外,眾所公認的營養健康食物「堅果」,也容易讓人忽略油脂分量和熱量。以無調味的綜合堅果來看,若越吃越涮嘴,吃完一把再抓第二把約60公克,等於多吃了半個炸雞腿便當,脂肪含量接近4.5盒小奶油;其他像是甜核桃仁20顆(每顆為1/2瓣)脂肪量約3盒小奶油,夏威夷火山豆30顆則約相當於8盒。更不用說若再加上多餘調味,相對會對身體造成更大負擔。

     

    李婉萍提醒,脂肪含量高的零嘴含有較多飽和脂肪,原本三酸甘油酯值過高或有高血脂症的人要特別注意少量攝取。

    看更多:《魷魚遊戲》掀起「椪糖」熱!DIY椪糖小心食安 4大關鍵點曝光

     

    掌握5原則,拆解過年零食地雷

    1.少量淺嚐

    正餐後再小小的吃、淺嚐即可。

     

    2.搭配水果

    零食吃多了容易感到口乾舌燥或上火,不妨來顆當季的柑橘類水果,也要記得多喝水幫助緩解。

     

    3.適量攝取含鉀食物

    為平衡飲食中過多的鈉,飲料建議選含有較多鉀離子的茶,或是來根香蕉。如以烏龍茶助消化,玫瑰茶可幫助腸胃蠕動。

     

    4.食物代換

    正餐之外又吃了零食,特別是年糕、發糕、蔴荖等澱粉含量較高的點心;則飯、麵等主食宜減量,控制醣類與總熱量不要超出太多。

     

    5.天然食材最好

    建議選擇天然食材加工製成的品項,像是一小包有6片的海苔,一份熱量僅14大卡,且含有比一碗高麗菜更多的膳食纖維,相對較健康。其他像是小魚乾、蝦乾也不錯,還能補充鈣質;未使用防腐劑、保色劑、糖等添加物的天然水果乾,也是適合解饞又能攝取水果多酚和纖維營養的零嘴。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/李婉萍營養師

     

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