過年零嘴怎麼挑？營養師曝2大地雷，5原則挑選零嘴
羅以容 報導 ｜ 2022/01/25 10:00
每到農曆春節，免不了吃點零食糖果「甜甜好過年」，但小心年後爆肥，悔不當初！面對年節零食要怎麼吃，才能讓身體少點負擔？營養師李婉萍表示，過年零嘴可以「少量淺嚐、搭配水果、適量攝取含鉀食物、食物代換、吃天然食物」為原則。
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2大零食雷食
零食地雷1當心鹹口味零嘴，糖份恐怕早爆表
以一條3.5公克的小糖包計算，傳統原味蛋捲一盒3根，含糖約14克，吃掉一盒等於吞下4條糖包。若食用花生醬當內餡蛋捲3根，則含糖將近6包糖包量。而小小一顆重約12至13公克的南棗核桃糕，若吃3顆也有逼近4條糖包的含糖量！
有些民眾會選擇肉乾、魷魚絲等鹹點解饞，並認為「都吃鹹食，應該不會影響血糖」。但事實上，吃起來鹹鹹的零食，為了平衡味道都會加進不少糖調味，甚至有些食物含糖更是超乎想像，而它們所含的精緻糖，一樣都會直接造成血糖上升。
如鹹鹹香香豬肉絲裝一小包看似不多，但約70公克的量也有6.3包糖份；若吃下同等重量豬肉乾或是「看起來比較健康」鱈魚黑芝麻夾心絲，也等於額外攝取5條小糖包的含糖量；換成魷魚絲約40公克，糖份則與4.7條糖包相當。
除此之外，高血壓病人也不可輕忽。以相同份量鹹口味零食，每一種都將近有2公克食鹽的鈉含量，以低鹽飲食5公克來看，輕而易舉就把每日攝取量1/3都吃下肚。
零食地雷2越吃越涮嘴！小心油已默默喝下肚
另一個要注意的是用油量。以一小盒8公克的無鹽小奶油計算，傳統原味蛋捲一盒3根熱量接近一碗飯，脂肪含量相當於2盒小奶油。乍看之下以為可能熱量低又健康的鱈魚黑芝麻夾心絲，由於黑芝麻也含有油，一個拳頭抓起來約80公克的量絲絲入口後，立刻攝取320大卡熱量，同時也攝取了1.3盒小奶油油量。
另外，眾所公認的營養健康食物「堅果」，也容易讓人忽略油脂分量和熱量。以無調味的綜合堅果來看，若越吃越涮嘴，吃完一把再抓第二把約60公克，等於多吃了半個炸雞腿便當，脂肪含量接近4.5盒小奶油；其他像是甜核桃仁20顆（每顆為1/2瓣）脂肪量約3盒小奶油，夏威夷火山豆30顆則約相當於8盒。更不用說若再加上多餘調味，相對會對身體造成更大負擔。
李婉萍提醒，脂肪含量高的零嘴含有較多飽和脂肪，原本三酸甘油酯值過高或有高血脂症的人要特別注意少量攝取。
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掌握5原則，拆解過年零食地雷
1.少量淺嚐
正餐後再小小的吃、淺嚐即可。
2.搭配水果
零食吃多了容易感到口乾舌燥或上火，不妨來顆當季的柑橘類水果，也要記得多喝水幫助緩解。
3.適量攝取含鉀食物
為平衡飲食中過多的鈉，飲料建議選含有較多鉀離子的茶，或是來根香蕉。如以烏龍茶助消化，玫瑰茶可幫助腸胃蠕動。
4.食物代換
正餐之外又吃了零食，特別是年糕、發糕、蔴荖等澱粉含量較高的點心；則飯、麵等主食宜減量，控制醣類與總熱量不要超出太多。
5.天然食材最好
建議選擇天然食材加工製成的品項，像是一小包有6片的海苔，一份熱量僅14大卡，且含有比一碗高麗菜更多的膳食纖維，相對較健康。其他像是小魚乾、蝦乾也不錯，還能補充鈣質；未使用防腐劑、保色劑、糖等添加物的天然水果乾，也是適合解饞又能攝取水果多酚和纖維營養的零嘴。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師
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