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營養

愛吃零食又沒時間運動 快看日本肉肉女分享半年瘦18公斤的1週減肥菜單

  • 丁彥伶 整理
  • 2022/01/04 18:24
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  • 24歲日本女生Nooa愛吃零食,上班族每天搭電車通車的她,運動時間只有「0」。從可愛小鳥依人婚後胖到63公斤。為了讓心愛的老公重新覺得自己可愛,她自己發展了一套不用挨餓的減肥菜單,半年內身材從「厚片」減了18公斤,變回婚前可愛靈動的女孩。她把自己的減重菜單分享深受網友好評,快來看她怎麼減下來的。

     

    Nooa減重前愛吃速食、不吃蔬菜

    Nooa與很多女生一樣,喜歡吃而且對運動不感興趣,婚後迅速變胖,體重最高來到63公斤。原本她的3餐均以速食快餐為主。早餐多吃炸雞與麥當勞,午餐則愛吃便利店的便當與甜品,晚餐會吃大量油炸食品,幾乎不吃蔬菜。

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    愛吃零食又沒時間運動 快看日本肉肉女分享半年瘦18公斤的1週減肥菜單

     

    愛吃宵夜又喝含糖飲,體重快速上升

    她還有吃宵夜的習慣,每天至少喝3杯檸檬茶。高卡飲食令Nooa的體重上升。看到自己變胖讓她覺得自己也不喜歡自己,因為希望被丈夫稱讚「可愛」決心減肥,6個月從63公斤瘦到45公斤,體脂肪率亦從24%減到20%以下。

     

    Nooa於IG上不斷強調自己非常喜歡吃東西,尤其是零食,所以她從一開始就不考慮以節食的形式減肥。在減肥計劃開始時,她為自己準備了一本「減肥備忘錄」,訂下25條飲食清單,制定3餐進食的時間,並反覆提醒自己要注意的飲食事項。

     

    愛吃零食又沒時間運動 快看日本肉肉女分享半年瘦18公斤的1週減肥菜單

     

    如吃飯時不要吃太快、勤喝水、睡前3小時禁食等。她也會於備忘錄寫下每天的體重與飲食餐單,記錄自己這6個月來的心路歷程。

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    不挨餓減肥法,吃超商食物也能營養均衡

    在Nooa分享的減肥餐單中可以看出,她並非以挨餓的方式減肥,而是多吃健康且有飽足感的五穀雜糧飯糰,再搭配蔬菜、水果以及肉類。像她的早餐,有時是香蕉加穀類食物,她也喜歡加入酪梨來作食物配搭。

     

    愛吃零食又沒時間運動 快看日本肉肉女分享半年瘦18公斤的1週減肥菜單

    ▲Nooa的早餐以雜糧多穀物為主,午餐即使是吃便利商店食物,也會搭配生菜和糙米或雜糧的飯糰,並攝取高蛋白食物。

     

    她每天三餐的用餐時間分別是在早上8時、中午12時與晚上7時,奉行高蛋白質、多蔬菜、零油炸食物為主的飲食。Nooa也提醒,飲食的次序是影響減肥效果的關鍵,若身體先吸收碳水化合物,會導致體內血糖水平迅速升高,並且分泌過量的胰島素(也稱肥胖激素),使身體更容易儲存脂肪。

     

    愛吃零食又沒時間運動 快看日本肉肉女分享半年瘦18公斤的1週減肥菜單

     

    愛吃零食又沒時間運動 快看日本肉肉女分享半年瘦18公斤的1週減肥菜單

     

    愛吃零食又沒時間運動 快看日本肉肉女分享半年瘦18公斤的1週減肥菜單

    ▲Nooa的晚餐主要用酪梨來替代優質油脂,多蔬果和高蛋白、低碳水化合物的攝取法,吃得飽又營養。

     

    進食順序先菜、湯、肉再吃碳水化合物

    所以,她建議吃飯時應先吃蔬菜、湯、肉、碳水化合物,先以較低卡的蔬菜和湯增加飽足感,亦能避免因肚子太餓而吃得過多的情況出現。

     

    吃健康零食放鬆一下

    Nooa建議減肥時不要逼得自己太緊,否則反而會影響減肥效果。她也明白女生於減肥初期容易氣餒,所以需要時常鼓勵自己。她每天會給自己一個休息時間,隨心所欲地吃健康零食如低脂乳酪、高可可濃度的巧克力、豆製能量棒等。晚餐吃自己想吃的食物,如燒肉、甜品等。她強調減肥是個漫長的旅程,成功不復胖的秘訣是來自「規律的生活」。

     

    搭車用站取代坐、爬樓梯取代搭電梯

    Nooa跟大多數女性一樣是需要長時間工作的上班族,運動時間很少,所以她搭電車上班時會選擇站立,並且以「爬樓梯」代替搭乘電梯。工作時,她會利用休息時間做簡單的動作鍛煉肌肉。例如坐在椅子上抬腿來訓練大腿股四頭肌,或是收緊腰腹,抬腿並停留於半空數秒,鍛練腹部線條。

     

    另外,她每天晚上也會跑步約20分鐘,並進行肌肉訓練。Nooa坦言,自己不喜歡運動,但明白到運動是快速減脂增肌的方法,所以慢慢調整心態,盡量將運動變成興趣。她也常在IG上將她看到的運動教學改良成簡單版本,拍成短片與大家分享,希望不愛運動的女生都能像她一樣,從抗拒到接受,並享受運動的樂趣。

     

    營養建議可加入3色彩椒、南瓜等多變化

    營養師楊蒨珩Stephanie表示,Nooa的一週減肥菜單中的食物選擇,算是健康又理想,包括含有單元不飽和脂肪的酪梨、白蘿蔔、蓮藕等,蔬菜顔色豐富。肉類方面則以魚類及雞胸肉為主,碳水化合物的分量少,因而能夠增加攝取好的脂肪。

     

    營養師建議,想減肥人者可以參考Nooa的餐單,但食物種類可以更豐富,蔬菜類型再多元化一些,例如選擇三色彩椒、南瓜、菠菜、紫色花椰菜等,才能攝取多種蔬菜内的抗氧化合物以及營養素。

     

    也提醒,若完全不吃紅肉的話,可以在菜單中加上豆類代替,例如是紅腰豆,再搭配柳橙等水果,就能加速有效吸收豆類中的鐵質。減肥期間食物種類不要過於單一,否則便難以堅持下去,食物配搭豐富的健康餐單,才可以持之以恆維持。

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    文章授權/圖片授權轉載自《香港01
    ◎ 圖片來源/翻攝自Nooa IG

     

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