愛吃零食又沒時間運動 快看日本肉肉女分享半年瘦18公斤的1週減肥菜單
丁彥伶 整理 ｜ 2022/01/04 18:24
24歲日本女生Nooa愛吃零食，上班族每天搭電車通車的她，運動時間只有「0」。從可愛小鳥依人婚後胖到63公斤。為了讓心愛的老公重新覺得自己可愛，她自己發展了一套不用挨餓的減肥菜單，半年內身材從「厚片」減了18公斤，變回婚前可愛靈動的女孩。她把自己的減重菜單分享深受網友好評，快來看她怎麼減下來的。
Nooa減重前愛吃速食、不吃蔬菜
Nooa與很多女生一樣，喜歡吃而且對運動不感興趣，婚後迅速變胖，體重最高來到63公斤。原本她的3餐均以速食快餐為主。早餐多吃炸雞與麥當勞，午餐則愛吃便利店的便當與甜品，晚餐會吃大量油炸食品，幾乎不吃蔬菜。
看更多：圓臉女藝人就靠這4招擺脫包子臉 瘦臉操只要3分鐘打造立體V臉
愛吃宵夜又喝含糖飲，體重快速上升
她還有吃宵夜的習慣，每天至少喝3杯檸檬茶。高卡飲食令Nooa的體重上升。看到自己變胖讓她覺得自己也不喜歡自己，因為希望被丈夫稱讚「可愛」決心減肥，6個月從63公斤瘦到45公斤，體脂肪率亦從24%減到20%以下。
Nooa於IG上不斷強調自己非常喜歡吃東西，尤其是零食，所以她從一開始就不考慮以節食的形式減肥。在減肥計劃開始時，她為自己準備了一本「減肥備忘錄」，訂下25條飲食清單，制定3餐進食的時間，並反覆提醒自己要注意的飲食事項。
如吃飯時不要吃太快、勤喝水、睡前3小時禁食等。她也會於備忘錄寫下每天的體重與飲食餐單，記錄自己這6個月來的心路歷程。
看更多：這杯茶降血脂又能防心絞痛！1/2來聽中醫教「養心」線上講座還送養生書
不挨餓減肥法，吃超商食物也能營養均衡
在Nooa分享的減肥餐單中可以看出，她並非以挨餓的方式減肥，而是多吃健康且有飽足感的五穀雜糧飯糰，再搭配蔬菜、水果以及肉類。像她的早餐，有時是香蕉加穀類食物，她也喜歡加入酪梨來作食物配搭。
▲Nooa的早餐以雜糧多穀物為主，午餐即使是吃便利商店食物，也會搭配生菜和糙米或雜糧的飯糰，並攝取高蛋白食物。
她每天三餐的用餐時間分別是在早上8時、中午12時與晚上7時，奉行高蛋白質、多蔬菜、零油炸食物為主的飲食。Nooa也提醒，飲食的次序是影響減肥效果的關鍵，若身體先吸收碳水化合物，會導致體內血糖水平迅速升高，並且分泌過量的胰島素（也稱肥胖激素），使身體更容易儲存脂肪。
▲Nooa的晚餐主要用酪梨來替代優質油脂，多蔬果和高蛋白、低碳水化合物的攝取法，吃得飽又營養。
進食順序先菜、湯、肉再吃碳水化合物
所以，她建議吃飯時應先吃蔬菜、湯、肉、碳水化合物，先以較低卡的蔬菜和湯增加飽足感，亦能避免因肚子太餓而吃得過多的情況出現。
吃健康零食放鬆一下
Nooa建議減肥時不要逼得自己太緊，否則反而會影響減肥效果。她也明白女生於減肥初期容易氣餒，所以需要時常鼓勵自己。她每天會給自己一個休息時間，隨心所欲地吃健康零食如低脂乳酪、高可可濃度的巧克力、豆製能量棒等。晚餐吃自己想吃的食物，如燒肉、甜品等。她強調減肥是個漫長的旅程，成功不復胖的秘訣是來自「規律的生活」。
搭車用站取代坐、爬樓梯取代搭電梯
Nooa跟大多數女性一樣是需要長時間工作的上班族，運動時間很少，所以她搭電車上班時會選擇站立，並且以「爬樓梯」代替搭乘電梯。工作時，她會利用休息時間做簡單的動作鍛煉肌肉。例如坐在椅子上抬腿來訓練大腿股四頭肌，或是收緊腰腹，抬腿並停留於半空數秒，鍛練腹部線條。
另外，她每天晚上也會跑步約20分鐘，並進行肌肉訓練。Nooa坦言，自己不喜歡運動，但明白到運動是快速減脂增肌的方法，所以慢慢調整心態，盡量將運動變成興趣。她也常在IG上將她看到的運動教學改良成簡單版本，拍成短片與大家分享，希望不愛運動的女生都能像她一樣，從抗拒到接受，並享受運動的樂趣。
營養建議可加入3色彩椒、南瓜等多變化
營養師楊蒨珩Stephanie表示，Nooa的一週減肥菜單中的食物選擇，算是健康又理想，包括含有單元不飽和脂肪的酪梨、白蘿蔔、蓮藕等，蔬菜顔色豐富。肉類方面則以魚類及雞胸肉為主，碳水化合物的分量少，因而能夠增加攝取好的脂肪。
營養師建議，想減肥人者可以參考Nooa的餐單，但食物種類可以更豐富，蔬菜類型再多元化一些，例如選擇三色彩椒、南瓜、菠菜、紫色花椰菜等，才能攝取多種蔬菜内的抗氧化合物以及營養素。
也提醒，若完全不吃紅肉的話，可以在菜單中加上豆類代替，例如是紅腰豆，再搭配柳橙等水果，就能加速有效吸收豆類中的鐵質。減肥期間食物種類不要過於單一，否則便難以堅持下去，食物配搭豐富的健康餐單，才可以持之以恆維持。
看更多：韓國網紅6招狂減22公斤 慢食取代計算卡路里，成功減重6年輕鬆不復胖
更多內容：
韓國「瘦腿按摩」逾百萬點擊 每日11分鐘通淋巴 中醫：可去水腫
文章授權/圖片授權轉載自《香港01》
◎ 圖片來源／翻攝自Nooa IG
→字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0 APP】
→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
