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你能深蹲20下?醫曝4種人才適合深蹲 深蹲會造成退化性關節炎?

郭庚儒 報導 2022/10/12 13:09

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國民黨台北市長參選人蔣萬安,日前分享「深蹲20下換免費搭乘公車」案例,引發各界熱議;他舉例,羅馬尼亞在智慧公車站設置深蹲機,鼓勵運動風氣及營造城市健康氛圍,期望台北市民多搭乘公車,達到節能減碳的目的。究竟深蹲有什麼好處?你適合深蹲嗎?該怎麼深蹲才對呢?

看更多:「長輩深蹲」強化髖膝關節!2要點不怕走路膝蓋痛、蹲廁所也不費力

 


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深蹲別莽撞嘗試

台灣運動醫學會榮譽理事長、博愛醫院院長葉文凌指出,深蹲時,人體受力的有踝關節、膝關節、髖關節,三者都處於高度彎曲的狀況,其中踝關節承受地板反彈,髖關節承受身體下壓的力量,至於膝關節則處於身體重量往下及反作用力反彈的交接處,受力十分巨大。

 

葉文凌表示,膝關節分為臏股骨關節及脛股骨關節,兩者作用略有不同,臏股骨關節在深蹲時受力尤其巨大,所幸膝關節天生就是用來承受蹲下;若是身體健康及正常範圍使用下,並不會因深蹲而產生不良影響,但也別莽撞而嘗試,尤其患有控制不良的心血管疾病,以及血壓、血糖問題者,更是禁忌。

 

如何正確深蹲?先符合4條件

葉文凌說明,正確的深蹲姿勢,首先雙腳與肩同寬,雙腳平均置於地板,深蹲時,膝蓋應略後於腳趾頭,頭部置中、背部打直;深蹲動作看似簡單,但深蹲前,要具備4大先決條件:

看更多:「深蹲做錯」小心膝蓋退化!復健科醫師點出2個最常見錯誤別犯

 

良好的關節活動度

不論是踝關節、膝關節及髖關節,都要有正常的活動度;若是活動度不足,會迫使身體改變姿態,受力範圍也因而改變,導致不該受力的受力了,或是受力方向不當,都會造成關節傷害。

 

良好的肌力

深蹲有賴於良好的臀部及大腿肌力;若是肌力不足時,勢必會有代償現象,同樣因為姿勢改變,造成關節磨損。


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足夠的柔軟度

進行深蹲動作,踝關節、膝關節及髖關節,也必須具有足夠的柔軟度。舉例來說,如跟腱有鈣化及病變時,常常足部無法平放,導致足跟翹起來;或是曾髖關節骨折或手術者,也無法彎曲大於90度,深蹲就會有困難。

 

➃無先天缺陷或外傷

如果是有先天臏股關節發育不良、臏骨脫位,或是韌帶斷裂、軟骨骨折、臏骨韌帶炎、曾骨折、跑者膝等,深蹲時恐加重負擔。

 

深蹲會不會造成退化性關節炎?

「深蹲會造成退化性關節炎,這是因果關係倒置的説法!」葉文凌強調,退化性關節炎分原發性退化性關節炎及次發性退化性關節炎,原發性退化性關節炎的主因是基因缺陷,造成低度發炎性關節器官退化;而次發性退化性關節炎的原因多是外傷造成,患者可能根本不宜深蹲,「罹患退化性關節炎與深蹲,並無直接關係」。

 

葉文凌認為,深蹲在生理條件良好狀況下,是有益健康的健身運動,不僅可以訓練肌肉,同時促進肌肉動素分泌,改善神經、腎臟、心臟、骨骼等各大系統功能。另外,深蹲時,服裝、鞋具及環境也很重要,地面需平整,且不宜過度柔軟、也不可濕滑。


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◎ 圖片來源/蔣萬安辦公室提供
◎ 諮詢專家/葉文凌醫師

 

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