肌少症補蛋白還不夠！1成分更關鍵 生病天數減少4倍 醫授3招自我檢測肌肉流失

肌少症不只有虛弱、跌倒風險，還會造成免疫力下降，尤其年長者肌肉流失速度更快。醫師表示，老年人即使大腿跟年輕人一樣粗，肌肉組成也不同，反而是更多脂肪，會產生毒素影響肌肉健康。研究發現，每日補充適量HMB，β-羥基-β-甲基丁酸，3個月後肌力提升，1年後生病天數可減少4倍。

台灣3成長者肌肉流失

台灣整合照護學會理事暨台北榮民總醫院高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示，台灣已有1/3縣市邁入超高齡化社會，也就是65歲以上人口超過20％，全台高達34％長輩有肌肉流失風險。肌肉量在30歲時會達到頂峰，之後逐漸衰退，且年紀越大流失越快。

大腿脂肪產生毒素影響肌肉健康 肌力流失增憂鬱失智風險

她指出，老年人的大腿粗細即使看起來跟年輕人一樣，但很多都是脂肪，而這種脂肪會產生毒素，影響肌肉健康。她強調，肌力不夠會增加慢性病風險，三高、心血管風險上升，研究發現，肌肉量不夠也容易憂鬱，且有較高風險失智症，因此若放任肌力流失不管，失能、長期臥床就接踵而來。

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台灣不健康餘命7.4年比國際高 補肌力能降低風險

彭莉甯說，台灣不健康餘命是7.4年，比全球5年還高，提升肌力才能降低風險。一般提到提升肌力，很多人想到的就是多吃蛋白質，但其實就跟水桶裝水一樣，補蛋白質、規律運動是加水，但補洞也很重要，補洞的作為包括控制三高等慢性發炎，另外，生病會加速肌力流失，所以控制急性發炎也很重要。此外，也可以透過補充HMB補洞。

肌少症光補蛋白質不夠 HMB能增加肌肉合成抑制發炎反應

彭莉甯表示，HMB是白胺酸代謝物，是人體必需胺基酸，但飲食中只有5％能轉換成HMB。HMB可以抑制發炎反應、增加肌肉合成。她解釋，一般成年人吃了蛋白質後，會通過路徑刺激肌肉合成，但老年人的合成路徑受阻，所以需要更大量的蛋白質，或是發展旁枝路徑幫助蛋白質通過，但HMB因為分子小，可以順利通過合成路徑、不受阻礙，提高吸收率。

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肌少症建議每天補充3克HMB、優質蛋白、阻力訓練

彭莉甯以國內肌少症專家提出的「HMB肌少症治療白皮書」指出，肌肉健康者每天可補充0.75克HMB，但肌力、體力不足者，建議每天補充1.5克、肌少症患者則需補充3克。不過，如果要補充到1.5克HMB，需要吃1.5公斤鮭魚、8公斤豆腐、3000顆酪梨、50顆蛋，因此單純透過飲食補充不太容易。國際權威性單位早已將HMB納入改善肌肉健康建議。此外，阻力訓練運動也很重要，再來就是營養，要有多重優蛋白加HMB。65歲以上每公斤體重應該補充1克～1.2克蛋白質，腎病患者則建議0.8克，蛋白質補充量一定要夠。

新加坡大型研究證實 HMB增加腿部肌力降低生病風險

台灣亞培營養品醫藥學術部處長王耀賢醫師表示，HMB是白胺酸活性代謝產物，自然存在肌肉細胞，少量存在部分食物中。HMB過去主要是職業運動員使用，有超過25年的科學研究、150篇以上的科學實證。2021年一項新加坡做的研究，由產官學共同合作，是亞洲老年人最完整的營養篩檢。該研究透過6個月介入期和6個月追蹤期，針對811位營養不良社區老年患者，進行補充HMB，在第90天發現腿部肌力增加、上臂圍顯著增加，到第12個月生病天數下降達4倍、再住院風險降低33％。

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台灣首度以MRI檢測 證實補充HMB提升大腿肌肉

彭莉甯也提出國內第一個以MRI進行HMB研究，針對社區70位體力衰退長者，每天補充3克HMB，經過3個月後，以MRI檢測大腿，發現大腿肌肉量上升、脂肪下降，且營養和維生素D均有提升。

如何自我檢測肌少症？醫師授3招

想知道自己有沒有肌少症，彭莉甯建議，可以用握力器，65歲以上男性若小於28、女性小於18，就有風險；也可以透過5次起坐時間，若連續坐起站立大於12秒也可能是前期肌少症。另外，走路太慢，每秒小於1公尺也算，只要符合3項中任何1項，就要提高警覺。

◎ 圖片來源／許佳惠攝
◎ 諮詢專家／彭莉甯醫師．王耀賢醫師

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