藜麥鈣質是米的50倍！台灣藜抗癌護心更加分 藜麥飯這樣煮才好吃

藜麥是全球新興的超級食物，藜麥高纖高鈣而且低GI，尤其本土台灣藜富含不飽和脂肪酸，護心、抗氧化的保健功能更高。不過，專家指出，藜麥帶有略微苦味，與米同煮時比例別超過1: 2，以免影響口感。

外觀像小米 藜麥不是麥 不會麩質過敏

藜麥是哈佛醫學院認證的10大「超級食物」之一，主產地在南美洲，但其實藜麥不是麥！農業部台東農改場表示，藜麥屬於莧科藜亞科植物，外觀跟小米極類似，全穀 、無麩質，不會有麩質過敏的問題，且嚴格來說，它並不是穀類，而是種子。

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台東農改場場長陳信言表示，台灣也有本土種藜麥，紅色果穗的台灣藜又稱為「藜麥」、「赤黎」，是台灣原住民的傳統作物，籽實擁有完整的營養組成及豐富的機能性成分，傳統上除了當作主食，也是釀製小米酒的原料，還可作為花卉、裝飾品等，有「穀類紅寶石」之稱。

甜菜素天然植化物 抗氧化、防癌成分

陳信言場長表示，台灣藜主要有紅色、黃色及橙色3大色系，鮮豔多樣的顏色源自於甜菜素，甜菜素對人體有許多好處，它具有高度的抗氧化及清除自由基、防癌抗癌的能力，還可以預防許多癌症發生。除了食用之外，台灣藜在原住民傳統習俗裡還有觀賞功能，或被作為頭飾、花冠，在喜慶節日等重要祭典穿戴。

陳信言場長介紹，紅色品系的台灣藜僅生合成甜菜紅素，主要有甜菜苷及異甜菜苷2種，花穗呈深紅、紫紅或粉紅；黃色品系主要生合成甜菜黃素，花穗為黃色至黃橙色；至於橙色品系則同時含有甜菜苷、異甜菜苷以及甜菜黃素，以甜菜黃素含量最多，甜菜苷次之，花穗呈現橙色至橙紅色。近期推出的新品種台灣藜「台東2號-早橙」即屬於橙紅色花穗，甜菜素的含量高，營養價值也高。

▲台灣藜色彩豐富，紅色品系（上）、橙色品系（左下）及黃色品系（右下）。（圖片提供／台東農改場）

藜麥高纖低升糖 助腸道及心血管健康

衛福部南投醫院營養師蔡玉思則說明，藜麥比其他穀類含有更多的營養素，包括多種礦物質、必需胺基酸及黃酮類等抗氧化物，營養價值相當高。藜麥的蛋白質含量與小麥相當，是稻米的2倍，且含有許多人體無法自行合成的必需胺基酸，如離胺酸、纈胺酸及組胺酸等，是優質的植物性蛋白質食物來源。

蔡玉思營養師表示，藜麥的GI（升糖）值低，膳食纖維是燕麥的3倍、地瓜的7倍，甚至是白米飯的10倍，可促進腸道健康，也因為膳食纖維豐富，能降低消化吸收率，因此藜麥對血糖的影響比一般白米更低。此外，台灣藜富含鉀、鈣、鎂等礦物質，鈣質含量是白米的50倍，可作為素食者良好的鈣質來源。

此外，藜麥的不飽和脂肪酸比例高，更有助於心血管健康；而且藜麥不是麥，有些民眾會對麩質過敏，而藜麥不含麩質，可成為麥製品的良好代替品。

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藜麥這樣吃！營養師教作藜麥飯

藜麥怎麼吃？蔡玉思營養師建議以藜麥飯取代白米飯當作日常主食。她分享藜麥飯的作法，將藜麥與白米以1：2比例洗淨，放入電鍋蒸熟即可。她說明，由於藜麥的顆粒較白米細小，建議使用細篩網洗淨。藜麥與米飯比例依個人喜好調整，藜麥最多可加到米的一半，超過的話口感和味道會不適口。

此外，藜麥還可變化出各種健康料理，如藜麥炒飯、藜麥蔬果沙拉、薑黃藜麥飯糰、藜麥月餅、藜麥粥等。在食品加工方面，則可製成藜麥餅、藜麥蒸飯、藜麥麵包、藜麥麵條等產品。

鉀含量是燕麥的100倍 腎友須節制

蔡玉思營養師提醒，與其他穀物相比，藜麥的蛋白質及鉀含量較高；鉀離子有維持人體電解質與酸鹼平衡、調節肌肉與心臟收縮等功能，台灣藜的鉀含量是燕麥的100倍之多，但腎臟功能不佳的人不建議多食。

藜麥本身含有天然的植物抗菌劑皂素，帶有微苦味，洗滌時會產生自然泡沫。如果不喜歡苦味，可選擇脫殼藜麥，經過清洗再食用，若是重視養生的朋友，則建議選擇「帶殼藜麥」，以攝取藜麥的完整高營養，包括抗氧化的總酚、甜菜色素、超氧歧化酶與γ-胺基丁酸等成分。

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◎ 圖片來源／台東農改場提供
◎ 資料來源．諮詢專家／台東農改場．陳信言場長．蔡玉思營養師

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