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養生

單腳站無法超過「這時間」死亡風險增兩倍?專家建議3運動強肌力、平衡感

  • 丁彥伶 報導
  • 2022/06/23 17:50
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  • 一項刊登在最新《英國運動醫學雜誌》中的研究報告指出,中年人和老年人若無法用單腳站立10秒鐘,未來10年內死亡風險比可單腳站10秒者高出近2倍。專家表示,雖然無法單腳站超過10秒者不必過度擔心自己會「早死」,但是建議要避免肌少症、增強肌力,並且訓練平衡感,因為這些都和死亡風險有相關性。

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    無法單腳站10秒≠「會早死」

    「無法單腳站站10秒鐘就容易早死?」台北慈濟醫院復健科兼任醫師劉建廷說,無法單腳站10秒鐘和「會早死」無法畫上等號,這個研究結果無法證實有因果關係,只能說「研究顯示單腳站立平衡好壞和死亡的機率相關性很高」。所以如果自己測試了發現無法單腳站足10秒,先不要自己嚇自己,建議可以勤加健身、練習肌力,以及平衡訓練。

     

    這項研究是由英國、美國、澳洲、芬蘭和巴西的國際專家小組,在2008年至2020年期間,收集1702名年齡介於51至75歲之間、能穩定步行的人接受該研究的追蹤。

     

    研究開始時,受試者需測試在無額外輔助的情況下,是否可單腳站立10秒,每隻腳最多只能嘗試3次。結果顯示21%名受試者無法通過測試。在接下來的10年中,所有人中有123人死於各種因素。在排除掉年齡、性別和潛在疾病等影響因子後,分析發現加入測試前無法單腳站立10秒的人,10年內死亡風險較可以單腳站10秒者高出1.84倍。

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    無力單腳站,趕快強肌力、平衡感

    雖然過去有研究顯示,平衡感好的中老年人不易跌倒,發生臥床、早期死亡等風險較低。也有研究顯示,罹患肌少症的失能風險、易跌倒風險和死亡風險較高,但是劉建廷說,這只能說兩者相關性高,不能畫上等號。所以如果您自行測試發現無法單腳站10秒的時候,不要自怨自艾自己可能會早死,而是趕快健身,讓自己更強健。

     

    劉建廷說,單腳站立的能力是可以訓練的,通常無法單腳站立時,顯示下肢肌力、核心肌群較不足,也可能和筋肌肉柔軟度有關。透過經常練習,單腳站立的能力可以被訓練,核心肌群功能加強,平衡感變好,都能降低中老年人跌倒的風險。

     

    要如何增強核心肌群和下肢肌力?從來沒有運動習慣的中老年人可以從增加每日快走的時間,增強下肢肌力。也可練深蹲,或是蹲馬步的方式,可同時增強下肢和核心肌群,也能練習平衡感。

     

    而運動方面,過去就有研究指出,太極拳是很好的、可同時練習肌力和平衡感的溫和運動。運動量少的中老年人可以從在家裡坐在椅子上,反覆練習坐下、站立的動作,也可以站在椅子後面,手扶著椅背做單腳站立,或是單腳站、另一隻腳彎曲等動作。建議請教復健科醫師,設計適合自己體能的運動,有計畫地增強體適能、肌力和平衡感,飲食也要注意勿營養失調,導致肌肉流失、肌少症。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/劉建廷醫師

     

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