單腳站無法超過「這時間」死亡風險增兩倍？專家建議3運動強肌力、平衡感

一項刊登在最新《英國運動醫學雜誌》中的研究報告指出，中年人和老年人若無法用單腳站立10秒鐘，未來10年內死亡風險比可單腳站10秒者高出近2倍。專家表示，雖然無法單腳站超過10秒者不必過度擔心自己會「早死」，但是建議要避免肌少症、增強肌力，並且訓練平衡感，因為這些都和死亡風險有相關性。

看更多：長期不運動，招來惡體質與肌少症！運動別犯3錯誤 小心和吃錯藥一樣危險

無法單腳站10秒≠「會早死」

「無法單腳站站10秒鐘就容易早死？」台北慈濟醫院復健科兼任醫師劉建廷說，無法單腳站10秒鐘和「會早死」無法畫上等號，這個研究結果無法證實有因果關係，只能說「研究顯示單腳站立平衡好壞和死亡的機率相關性很高」。所以如果自己測試了發現無法單腳站足10秒，先不要自己嚇自己，建議可以勤加健身、練習肌力，以及平衡訓練。

這項研究是由英國、美國、澳洲、芬蘭和巴西的國際專家小組，在2008年至2020年期間，收集1702名年齡介於51至75歲之間、能穩定步行的人接受該研究的追蹤。

研究開始時，受試者需測試在無額外輔助的情況下，是否可單腳站立10秒，每隻腳最多只能嘗試3次。結果顯示21%名受試者無法通過測試。在接下來的10年中，所有人中有123人死於各種因素。在排除掉年齡、性別和潛在疾病等影響因子後，分析發現加入測試前無法單腳站立10秒的人，10年內死亡風險較可以單腳站10秒者高出1.84倍。

看更多：以為是關節痛竟是要命的心絞痛？醫師教您分辨內臟痛或關節痛 2運動邊看電視邊強化肌力

無力單腳站，趕快強肌力、平衡感

雖然過去有研究顯示，平衡感好的中老年人不易跌倒，發生臥床、早期死亡等風險較低。也有研究顯示，罹患肌少症的失能風險、易跌倒風險和死亡風險較高，但是劉建廷說，這只能說兩者相關性高，不能畫上等號。所以如果您自行測試發現無法單腳站10秒的時候，不要自怨自艾自己可能會早死，而是趕快健身，讓自己更強健。

劉建廷說，單腳站立的能力是可以訓練的，通常無法單腳站立時，顯示下肢肌力、核心肌群較不足，也可能和筋肌肉柔軟度有關。透過經常練習，單腳站立的能力可以被訓練，核心肌群功能加強，平衡感變好，都能降低中老年人跌倒的風險。

要如何增強核心肌群和下肢肌力？從來沒有運動習慣的中老年人可以從增加每日快走的時間，增強下肢肌力。也可練深蹲，或是蹲馬步的方式，可同時增強下肢和核心肌群，也能練習平衡感。

而運動方面，過去就有研究指出，太極拳是很好的、可同時練習肌力和平衡感的溫和運動。運動量少的中老年人可以從在家裡坐在椅子上，反覆練習坐下、站立的動作，也可以站在椅子後面，手扶著椅背做單腳站立，或是單腳站、另一隻腳彎曲等動作。建議請教復健科醫師，設計適合自己體能的運動，有計畫地增強體適能、肌力和平衡感，飲食也要注意勿營養失調，導致肌肉流失、肌少症。

看更多：臉上長皺紋曝骨鬆危機！骨流失別怕，江P教蹬腳跟、空氣跳繩增骨質、強肌力

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／劉建廷醫師

→確診別怕！快來看健康2.0精心整理的防疫懶人包！
→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】