預防一跌不起！全方位不倒翁對策 7招天天做強化肌力、柔軟度
郭庚儒 報導 ｜ 2020/08/11 18:39
前總統李登輝，生前曾摔倒住院，這一跌也讓他的體能狀況開始走下坡。長者最怕摔了，該如何提升長者肌力及柔軟度呢？文山區體育會體適能教練徐棟英提供7招「全方位不倒翁對策」，天天練就能有效訓練平衡、強化肌力及柔軟度，預防一跌不起。
全方位不倒翁對策
❶踮腳尖
將腳尖慢慢踮起來，核心必須要用力，再慢慢著地，透過刺激小腿肌肉，腳掌肌肉也會有力量。
❷原地跳躍
人做任何一個動作，都是靠腳掌抓地力，如果腳掌有力量，平衡感會比較好，也比較不容易摔倒，可以上下垂直跳躍或左右跳躍。
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❸棒式
身體趴在地板上，兩手肘交叉平放伸直，手肘呈等腰三角形，也就是手肘大約與肩同寬、肩軸連成直線，兩腳弓起、腳尖點地，接著將腹部、大腿離開地板，維持姿勢，訓練核心肌群。
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❹伏地推撐
身體趴在地板上，兩手手掌按壓在胸部的兩旁略寬，兩腳弓起、腳尖點地，手指頭朝前，手臂慢慢推地將身體撐起來，在慢慢屈肘，反覆練習。如果腳沒有力量的人，剛開始可以只做上半身推撐，訓練肩頸的肌肉。
❺嬰兒式
身體呈跪坐姿勢，上半身趴在地板上，手儘量往前，延展肩背肌肉。
❻跪躺
身體呈跪坐姿勢，兩腿打開與肩同寬，屁股坐於小腿上，雙 手抓後腿跟，身體慢慢平躺。
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