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運動

「快樂嬰兒式」深層伸展髖關節!舒適放鬆感超好睡 提升肌力、柔軟度2NG動作記起來

  • 郭庚儒 整理
  • 2022/10/06 09:30
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  • 「快樂嬰兒式」深層伸展髖關節!舒適放鬆感超好睡 提升肌力、柔軟度2NG動作記起來

    快樂嬰兒式(Ananda Balasana),是讓彎曲的雙腳與雙手互相拉扯,同時用力彎曲髖關節的瑜伽動作,具有提升髖關節的柔軟度、強化髖關節周圍的肌力,以及放鬆髖關節獲得好心情3大效果。

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    快樂嬰兒式3步驟

    然而,若腰部離地、骨盆前傾,就無法達到充分的伸展效果,因此快樂嬰兒式的重點,在於要在背部確實伸展的狀態下進行。

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    呈仰臥姿,再立起雙膝

    手掌朝下置於身體兩側貼地,從仰臥的姿勢開始動作,再將雙膝彎曲後立起。

     

    「快樂嬰兒式」深層伸展髖關節!舒適放鬆感超好睡 提升肌力、柔軟度2NG動作記起來

     

    雙腳抬高,雙手抱著小腿

    依序將單腳的膝蓋抬高,待雙腳都抬高後,用雙手抱著小腿,往腹部的方向輕拉。

     

    「快樂嬰兒式」深層伸展髖關節!舒適放鬆感超好睡 提升肌力、柔軟度2NG動作記起來

     

    小腿與地面呈垂直狀,再拉腳

    膝蓋稍微往外側打開,用雙手抓著雙腳的小趾側。小腿與地面呈垂直。用雙手拉著雙腳,再將膝蓋往地面靠近,維持30秒。

     

    「快樂嬰兒式」深層伸展髖關節!舒適放鬆感超好睡 提升肌力、柔軟度2NG動作記起來

     

    CHECK POINT 1

    須留意臀部離地後,腰部不能拱起懸空,若腰部懸空離地,髖關節就無法充分彎曲。因此,請在不勉強的範圍內,盡可能避免臀部離地。

     

    CHECK POINT 2

    膝蓋往地面靠近,並用力彎曲髖關節,雙手伸直再用力往下拉,使膝蓋往地面靠近。小腿與地面保持垂直,就能用力且有效的彎曲髖關節。

     

    CHECK POINT 3

    肩膀往下後骨盆會跟著連動,進而伸展到脊椎,脊椎必須在伸展的狀態下,才能用力彎曲髖關節。肩膀往下,骨盆便會立起,防止背部拱起來。

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    EASY 抓著小腿保持垂直也OK

    若無法抓到腳掌的人,也可以抱著小腿維持動作,只要能將小腿垂直往下立,就能充分達到伸展效果。

     

    「快樂嬰兒式」深層伸展髖關節!舒適放鬆感超好睡 提升肌力、柔軟度2NG動作記起來

     

    NG動作
    若小腿沒有與地面呈垂直狀,便無法有效伸展到髖關節的位置。

     

    「快樂嬰兒式」深層伸展髖關節!舒適放鬆感超好睡 提升肌力、柔軟度2NG動作記起來

     

    NG動作
    肩膀縮起來的話骨盆會後傾,導致脊椎無法確實伸展開來。

     

    「快樂嬰兒式」深層伸展髖關節!舒適放鬆感超好睡 提升肌力、柔軟度2NG動作記起來

     

    ◎ 本文摘自/《瑜伽運動學解剖書【全彩超圖解】:精準剖析關鍵肌群,讓瑜伽姿勢不只正確,更能打造不畏壓力的身心狀態》 中村尚人 著
    ◎ 圖片來源/境好出版提供

     

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