對抗自律神經失調飲食怎麼吃？5大營養素缺一不可！補鈣豆干這樣挑最好
羅以容 整理 ｜ 2024/05/30 10:00
自律神經失調是相當常見的疾病，尤其現代人壓力大，原本平衡的交感神經、副交感神經會被破壞，導致焦慮、頭痛、失眠等症狀發生。該如何預防自律神經失調找上門？建議補充鈣、鎂、維生素C、色胺酸、B群、Omega-3脂肪酸。
預防自律神經失調營養素：鈣功效、食物、攝取量
想要穩定交感神經、副交感神經，需要同時攝取鈣及鎂。鈣是相當重要的神經細胞代謝元素，可以促進肌肉收縮、神經興奮。
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相關食物
乳品類：低脂乳酪、鈣強化鮮乳、高脂羊乳。
全穀雜糧類：雪蓮子。
豆蛋魚肉類：豆干、黑豆、板豆腐、櫻花蝦、扁魚乾、小魚乾、吻仔魚、雪螺。
蔬菜類：香椿、紫蘇、野莧菜、山東大蔥、石蓮花、山芹菜、紅莧菜、髮菜、裙帶菜、海帶、乾木耳、乾香菇。
水果類：黑棗、紅棗、龍眼乾、桑椹、金棗、木瓜、柳橙（水果類量偏低）。
堅果與油脂類：黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果、杏仁。
建議每日攝取量
1000～1200mg。
預防自律神經失調營養素：鎂功效、食物、攝取量
預防自律神經失調，鈣、鎂缺一不可，鎂離子可讓肌肉鬆弛、減緩興奮，兩種礦物質同時適量存在，彼此拮抗，可讓交感神經與副交感神經趨向平衡，心理、生理也能相對穩定。
相關食物
乳品類：脫脂奶粉。
全穀雜糧類：米胚芽，小麥胚芽、糙薏仁、蕎麥、糙米粉。
豆蛋魚肉類：櫻花蝦、蝦米、牡蠣干、小魚乾、干貝、吻仔魚、黃豆、黑豆、丁香魚、刺鯧。
蔬菜類：野莧菜、乾辣椒、荷葉白菜、海帶、海藻、裙帶菜、紫菜。
水果類：榴槤、美人蕉、龍眼乾、黑棗、釋迦、紅火龍果、百香果。
堅果與種子類：南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞籽、杏仁。
建議每日攝取量
290～320mg。
預防自律神經失調營養素：維生素C功效、食物、攝取量
長期處在高壓之下，交感神經過度興奮會刺激腎上腺素分泌來抗壓，而維生素C是腎上腺激素的原料，越是高壓，身體對維生素C的需求越高，必須足量攝取，才能抗壓，維持自律神經平衡。
相關食物
全穀雜糧類：蓮藕、山藥。
蔬菜類：九層塔、紅辣椒、芥蘭菜、刈菜。
水果類：油甘果、芭樂、椪柑、木瓜、文旦。
堅果與油脂類：杏仁、栗子。
建議每日攝取量
成年人100mg。
預防自律神經失調營養素：色胺酸功效、食物、攝取量
色胺酸是血清素的原料，血清素有「快樂荷爾蒙」之稱，當人體處在自律神經失衡時，會出現焦慮、憂鬱等情緒，而補充富含色胺酸的食物，會讓血清素分泌增高，改善自律神經失衡現象。
此外，血清素會進一步轉為「褪黑激素」，讓人容易入睡，因此飲食中補充色胺酸對自律神經平衡是有益處。
相關食物
乳品類：乾乳酪、脫脂強化奶粉。
全穀雜糧類：白鳳豆、大紅豆、紅扁豆、綠豆、紅豆、米豆。
豆蛋魚肉類：黃豆、黑豆、鴨蛋、雞蛋、扁魚乾、柴魚片、干貝、花鱸魚、白帶魚。
蔬菜類：小麥草、花椰菜乾、豌豆嬰、金針菜乾、紫蘇、黑豆芽、枸杞子、地瓜葉（蔬菜類量偏低）。
水果類：柿餅、榴槤、鳳梨釋迦、椪柑（水果類量偏低）。
堅果與種子類：西瓜子、亞麻仁子、南瓜子、花生、腰果。
建議每日攝取量
尚未定論，一般為250～425mg。
預防自律神經失調營養素：B群功效、食物、攝取量
要將色胺酸轉為血清素，還需要B群當中的維生素B6、葉酸、B12等扮演輔酵素才能轉換，因此想要情緒穩定，除了色胺酸原料之外，適量維生素B群補充也是很重要。
相關食物
乳品類：脫脂奶粉、全脂羊奶。
全穀雜糧類：米胚芽、小麥胚芽。
豆蛋魚肉類：文蛤、豬肝、豬小里肌、雞蛋、豬肉。
蔬菜類：菠菜、韭菜、裙帶菜。
水果類：芭樂、椪柑、木瓜。
堅果油脂類：花生、葵瓜子、開心果。
建議每日攝取量
維生素B6：1.3～1.6mg。
葉酸（維生素B9）：400～600ug。
維生素B12：2.4～2.8ug。
預防自律神經失調營養素：Omega-3功效、食物、攝取量
研究發現，自律神經失調者攝取Omega-3脂肪酸（EPA＋DHA），可有效改善情緒不穩、憂鬱等現象。推測是因為Omega-3脂肪酸具有抑制身體分泌發炎物質並減少神經細胞發炎等作用，進而達到改善自律神經失調症狀。
相關食物
（ALA可在體內轉換為EPA、DHA）
全穀雜糧類（ALA）：白鳳豆、米豆、花豆。
豆蛋魚肉類（ALA）：黑豆、黃豆。
豆蛋魚肉類（EPA＋DHA）： 鯖魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚、鰻魚、柳葉魚、海鱺魚。
堅果油脂類（ALA）： 亞麻仁子、奇亞籽、核桃、松子、芥花油。
建議每日攝取量
尚未有建議攝取量，但建議每日不可超過2000mg。
Tip：補鈣吃豆干 3招挑選豆製品
好吃豆干怎麼挑？食藥署建議，購買豆製品應選擇完整包裝、標示清楚的產品，同時留意產品的保存方式，並依指示保存。選購前應留意產品外觀顏色及氣味，避免挑選顏色過於鮮黃、太潔白或有刺鼻異味。
若產品表面已出現黏液或有酸味，則可能已腐敗，不宜購買，最好是選擇可靠信譽佳的商家。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃淑惠營養師．食藥署
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