補班不憂鬱12種好心情食物吃起來！「鈣、鎂、葉酸、色胺酸」快樂營養素這樣吃超療癒
許佳惠 整理 ｜ 2023/03/24 10:35
今年太多補班日，讓你上班上到很厭世嗎？榮新診所營養師李婉萍推薦12種能讓人有好心情的食物，趕快來看看。
12種擺脫壓力厭世感的好心情食物
1．豆漿
有色胺酸可合成血清素，幫助心情愉悅。無糖或低糖豆漿是優質蛋白質來源，也是下午想喝飲料或減肥時期的適合飲品。
2．芭樂
富含維生素C幫助腎上腺素還原，有助正向思考。焦慮緊張會消耗掉腎上腺素，而維生素C能幫補腎上腺素。芭樂熱量低、一顆可以吃很久，透過咀嚼也可以穩定情緒，拿來當點心不但不怕胖，還有膳食纖維幫助腸胃順暢。
3．抹茶
比綠茶含更多L-茶胺酸，可減緩焦慮；還有兒茶素，不僅紓壓，還能拯救精神渙散。來杯抹茶拿鐵、無糖優格撒點抹茶粉，感覺也很療癒。
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4．牡蠣、淡菜、蛤蠣
帶殼海鮮含牛磺酸，能調節中樞神經、緩解壓力，還能滋補強身，補充活力，調節生理及消化道機能。
5．南瓜籽
富含鎂可穩定情緒。南瓜籽還有助於控制血糖，若血糖起伏不定，情緒精神更會跟著波動。
6．菠菜、空心菜
深綠色蔬菜含葉酸，幫忙製造血清素，有助維持好心情。葉酸是維生素B9、一種水溶性營養素，其他含葉酸蔬菜還包括紅莧菜、蘆筍、花椰菜、地瓜葉、青江菜等。
7．黑巧克力
曾有研究指出，可可有益降低憂鬱症。適量的可可鹼能刺激中樞神經系統，提高幸福感，放鬆肺部平滑肌，緩和急促的呼吸。女生經前煩躁時，吃點巧克力也有幫助。
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8．酪梨
Omega-3脂肪酸有益維護大腦健康和情緒管理。有研究調查，午餐加酪梨和不加酪梨，在飯後3小時內的差別，結果發現加酪梨組不僅降低想吃東西的慾望，對飲食的滿意度也比較高。
9．鯖魚、鮭魚
魚類含色胺酸、Omega-3可減少憂鬱。色胺酸是幫助血清素形成的一環，血清素會影響到情緒、食慾及睡眠等。
10．泡菜、味噌、優酪乳
發酵食物含好菌，刺激多巴胺分泌降低壓力。好菌維持消化道健康，人順暢、心情自然好。早餐可以來點無糖優酪乳、午餐喝味噌湯、晚餐點小盤泡菜。
11．紅辣椒
吃辣有助釋放壓力、解除沮喪。提醒要以新鮮辣椒、天然辛香料為主，大部分辛辣料理容易有過度調味的問題，可能會增加身體負擔。
12．黑芝麻
豐富鈣質幫助穩定情緒。足夠的鈣質幫助維護體內神經系統健康，還可以放鬆肌肉。黑芝麻配豆漿、牛奶或芝麻布丁都不錯。
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鈣、鎂、葉酸、色胺酸 這些食物裡有快樂營養素
李婉萍提醒，跟心情有關的營養素像是鈣、鎂、葉酸、色胺酸等，不僅有助調節情緒，也牽涉到心血管、神經及肌肉狀態，連帶像睡眠、食慾等也會影響。鈣質在乳製品、豆製品最常見；鎂主推堅果，像芝麻、腰果等；葉酸要盡量吃深綠色蔬菜；色胺酸在魚肉裡較多。掌握大原則就能輕鬆補充營養素。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師
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