焦慮、不開心？快試試4種快樂食物！營養師推15招提升體內快樂荷爾蒙
羅以容 整理 ｜ 2023/05/31 14:26
工作壓力大，不開心又好焦慮，到底該怎麼辦？營養師程涵宇表示，快樂和大腦分泌的荷爾蒙有關，建議民眾吃對4種快樂食物，提升荷爾蒙濃度，找回快樂好心情不焦慮。
4種快樂食物
1.綠茶
程涵宇指出，綠茶含多巴胺，可對抗壓力、提神心情好。
2.豆類
含色胺酸、血清素，具有穩定情緒、降低壓力憂鬱感、幫助放鬆睡眠功效。
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3.益生菌
無糖優格等益生菌當中的催產素為幸福荷爾蒙，是安心幸福感的來源。
4.辣
吃一點辣，腦內啡會上升，可克服痛苦、緩解焦慮。
15招提升快樂荷爾蒙
1.運動
研究發現，無論是年輕還是年長者，運動都有助於幸福感的提升，而且隨著運動強度上升，幸福感增加的幅度更大。建議每周至少中等強度運動150分鐘，像是快走、騎自行車，除了能維持好心情，身體健康也更加分！
2.和朋友一起歡笑
相信大家都有聽過「笑是最好的良藥」這句話，程涵宇說明，笑聲可以促進多巴胺和腦內啡的分泌，有助於改善情緒低落。儘管笑可能無法完全消除不好的心情，但可以釋放心中的焦慮或壓力，目前醫學界也正嘗試將「笑療法」納入傳統的心理治療中！
3.和喜歡的人一起吃喜歡的食物
透過食物中的營養素刺激多巴胺、腦內啡、血清素分泌，和喜歡的人互動，也會使催產素分泌，4種快樂荷爾蒙都有，生理心理一次滿足！
4.聽音樂
當沉浸在音樂中，多巴胺分泌會增加，心情也就跟著變好。
5.冥想
冥想其實是清理思緒的一種方式，還能夠刺激多巴胺產生。研究發現，冥想1小時，相較於休息，大腦中的腦內啡會提升65％之多。
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6.照射充足的陽光
研究發現，紫外線照射會刺激大腦分泌血清素，使人快樂。只要在陽光下待10～15分鐘，即可刺激血清素分泌，還能合成人體所需的維生素D。
7.與毛小孩互動
研究發現，狗主人和狗互動時催產素會上升，讓主人有愉悅的心情，透過撫摸毛小孩、互動遊戲，都會使催產素分泌。
8.睡個好覺
睡眠不足除了讓效率變差外，也會讓體內的荷爾蒙失調，產生負面情緒，建議每天至少睡足7小時，有助於身體的荷爾蒙平衡，心情穩定。
9.按摩
心情不好、焦慮，身體會容易緊繃，按摩可以增強4種快樂荷爾蒙，身體和心靈都得到釋放。
10.多吃蛋白質
程涵宇補充，蛋白質由20種胺基酸組成，其中酪胺酸、苯丙胺酸是合成多巴胺的必需原料，牛肉、雞蛋、奶類等皆是富含酪胺酸、苯丙胺酸的食物。
11.少吃飽和脂肪食物
一項研究發現，飲食中含高飽和脂肪酸的大鼠，其腦內合成多巴胺的訊號受阻，多巴胺的生成會降低，建議油脂來源可多吃不飽和脂肪酸的堅果種子、魚油。
12.吃益生菌
腸道被稱為人的「第二大腦」。已有研究表明，腸道有足夠多的好菌時，可以減輕焦慮憂鬱症狀，促進快樂荷爾蒙的分泌。
13.適量喝咖啡
研究發現，喝咖啡的人得到憂鬱症的可能性降低了20％，想不開的可能性降低了53％！咖啡會刺激多巴胺的分泌，讓人感覺到開心快樂，程涵宇提醒，還是要注意咖啡不可以喝太多，建議一天喝1～2杯就好。
14.考慮補充劑
補充鐵、菸鹼酸、葉酸、維生素B6等，促進快樂荷爾蒙的合成，程涵宇建議，大家應盡量從飲食中均衡攝取這些營養素為主。
15.向專業人士尋求諮商
如果心情真的非常低落，上面這些方法都讓你開心不起來，可適當尋求專業人士協助，找到不開心的根源，從根本解決！
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◎ 圖片來源／程涵宇營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／程涵宇營養師
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