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這樣吃避免骨質疏鬆!更年期3招戰勝骨鬆、心血管危機 30歲前就該補骨頭

許佳惠 報導 2023/07/21 14:08

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更年期是每個女性都會面對的問題,女性荷爾蒙會慢慢變少,導致身體出現不適症狀。外科名醫江坤俊在《江P醫件事》影片中,與特別來賓阿娥姐,一起分享更年期的保養方法。

 

停經前後就有更年期症狀

江坤俊表示,台灣人平均停經年齡大約52歲,更年期症狀大部分在停經的前後幾年發生,並且持續好幾年。來賓阿娥姐表示,她在50歲之前就感覺生理期很怪,一下子痛得要死,一下子血量很大,整天很虛,只能躺在床上、完全不能動,跟以前不一樣。一開始她以為是太累,結果52歲左右剛好遇到女兒生病,因為是重大壓力,所以那個月就直接停經。


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阿娥姐更年期症狀超困擾

沒想到後來竟開始盜汗、心悸、熱潮紅,也沒辦法好好睡覺,甚至主持節目會突然汗流浹背,明明冷氣超強還衣服全濕。而且膝蓋、腰部都不舒服,全身不對勁。阿娥姐也分享,有朋友只是去爬山,滑一跤用手去撐地板,結果手部骨頭就裂了。

 

更年期兩大威脅:骨鬆、心血管問題 骨折死亡率等於乳癌三期

江坤俊說,更年期的心悸、熱潮紅、沮喪、脾氣變不好,影響的是日常生活品質,但是如果不好好顧,對生命也會有影響!最常見的就是骨鬆跟心血管疾病。他解釋,女性荷爾蒙是保護骨頭用的,更年期女性荷爾蒙大量降低的時候,骨質就會快速流失,可能產生骨質疏鬆。如果是60歲以上的人,因為骨質疏鬆產生骨折,特別是髖關節骨折,一年的死亡率是20%,跟乳癌第三期的死亡率一模一樣。

 

▲更年期兩大危機:骨鬆、心血管疾病。

 

▲江P表示髖關節死亡率高達2成。


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多運動可同時改善骨鬆和心血管問題

另外心肌梗塞則會猝死。女性荷爾蒙對脂肪調節有很大的功能,當女性荷爾蒙變少,壞的膽固醇就開始慢慢上升,而且體重平均每年會增加0.5公斤,都不能輕忽。而要改善更年期骨鬆,可以多運動,尤其是做承重運動,例如爬山、跳繩、原地跑步等,要讓骨頭有被震盪的感覺。運動也有助降低壞的膽固醇並控制體重,同時改善骨鬆和心血管問題。

 

更年期對熱的感受會產生變化

至於為什麼更年期會流汗?江坤俊解釋,因為更年期之後,下肢對熱的感受開始出問題,例如明明很冷,可是對更年期的人來說,因為溫度感受已經有變化,所以會覺得很熱,血管也會擴張造成流汗。有研究顯示,規律的有氧運動可以改善熱潮紅。所以要做規律的、持續的有氧運動,最好是做承重運動。

看更多:進入更年期開始煩惱「頻尿」問題?中醫教艾灸「1穴位」有效緩解尿失禁

 

更年期飲食3

1.要兩少兩多

兩少就是壞的東西少吃一點,例如少吃調味品和加工食品。兩多就是多高纖全穀類和多蔬果。全穀類有很多膳食纖維,會吸收食物裡面的膽固醇;蔬果則是指蔬菜多於水果,水果不建議吃太多。

 


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2.多吃高鈣食物

加強鈣質攝取,如小魚乾、牛奶、黃豆製品、深綠色蔬菜等。

 

3.攝取好油脂

身體還有很多其他必需的荷爾蒙,前驅物就是這些油脂,如果都不補充,就會影響荷爾蒙合成。好的油脂包括魚油、Omega9橄欖油。

看更多:骨質疏鬆症/骨鬆會有什麼症狀?如何知道骨本夠不夠?「332」快速自我檢測

 

補充鈣質也要補維生素D

阿娥姐表示,上班族很難一直攝取高鈣食物,她的方法是吃杏仁小魚乾,隨時可以拿起來吃。小魚乾是硬骨魚,有豐富的魚骨鈦,可以跟鈣結合,杏仁也有維生素D,提高鈣質吸收率。

 

江坤俊提醒,很多老人到醫院測骨質密度的時候,發現骨質疏鬆都不敢相信,因為他們一直有在補充鈣片。他表示,光吃鈣片還不夠,因為體內缺乏維生素D,無法有效透過腸子吸收鈣質,再運到骨頭裡,所以還是會骨鬆。


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看更多:骨質疏鬆症/10大危險群注意!光補鈣還不夠 防骨鬆3關鍵+1運動才有效

 

別等更年期才補鈣 年輕就要存骨本

他也呼籲,不能等到更年期的時候才補鈣,30歲就要提早補充。人體的骨密度大概到30歲、40歲達高峰期,之後會慢慢下降,過了更年期下降的速度超級快。預防骨鬆能做的只有兩件事,一個就是骨質密度還在上升的時候,讓它升得高一點,所以補充鈣質是從小就要做的。另外一個就是骨質下降的時候,讓它降得慢一點,除了吃對的食物之外,生活習慣也非常重要,例如減少抽菸、喝酒、不熬夜,才能顧好健康。

 

◎ 諮詢專家/江坤俊醫師

 

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