骨質疏鬆症／10大危險群注意！光補鈣還不夠 防骨鬆3關鍵＋1運動才有效
健康2﹒0 整理 ｜ 2022/07/28 19:03
骨質疏鬆可不是只會發生在中老年人的身上，隨著現代人生活方式的改變，慣常性的熬夜、過量攝取濃茶或咖啡、運動量銳減等因素，使得年輕族群也逐步成為骨質疏鬆症的高風險群。
哪些人得到骨質疏鬆症機率很高？
骨質疏鬆症的危險因子可分為「不可控制因素」及「可控制因素」兩類。不可控制因素如：女性、年齡超過70歲、已達更年期或停經者、家庭成員有人患骨質疏鬆症、身材和體格特別矮小。可控制因素如：鈣質攝取不足、吸菸、飲酒過量、缺乏運動、喝大量咖啡。
▲容易發生骨質疏鬆症的10大風險因子。
如何預防骨質疏鬆症發生？
遠離骨質疏鬆症最好的方式就是從預防著手。世界骨質疏鬆基金會指出，如果能在年輕時多增加10％的骨質密度，可以延緩13年發生骨質疏鬆症的機率。想存骨本防「疏鬆」，掌握以下3大生活重點：
1.增加鈣質攝取
鈣質是人體骨頭最主要的成分，每日鈣質攝取量不同年齡有不同的攝取量。衛生福利部國民健康署第八版「國人膳食營養素參考攝取量」每日鈣質建議攝取量：1～3歲500毫克；4～6歲600毫克；7～9歲800毫克；10歲以上民眾為1000毫克，其中13～18歲青少年應提高到1200毫克。
食物中，鈣質來源多元，例如牛奶富含鈣質，且易被人體吸收，對骨骼保健非常重要，其他乳類食品如乳酪、酸乳酪等，也都富含鈣質。此外，有乳糖不耐症或是不喜歡牛奶口味的人，可改喝發酵乳替代，一樣可以享受牛奶的營養價值。
另外其他含鈣量高的食物，還有小魚、魚乾、蝦類、蛤蜊及牡蠣等，豆類、豆製品及深色蔬菜等也有豐富鈣質。
鈣質最好是由食物中獲得，若實在無法由食物中攝取足夠的鈣質，可服用鈣片補充，但是須注意，一次服用不要超過500～600毫克，每日不要超過1500毫克；同時服用維他命D或喝少量牛奶，有利鈣質的吸收。此外，服用其他藥物的1～2小時內，不可服用鈣片。
2.補充維生素D
維生素D可以增加腸胃道對鈣質的吸收，也可以改善神經肌肉系統功能，進而降低跌倒的機率，如果和鈣一起服用，還可以有效減少骨折的發生。
維生素D要攝取多少才夠？國健署建議，出生至12個月嬰幼兒、1～18歲之兒童與青少年、19～50歲之成年人及孕婦、哺乳者，其維生素D每日的足夠攝取量為10微克（400 IU），51歲以上的民眾則提高到每天15微克（600 IU）。維生素D要靠適量日曬或外部攝取，建議每周至少日曬2次；維生素D若不足，即使尚未到缺乏的地步，也會影響骨骼健康。
3.適當的運動
適度的戶外運動是必要的，因陽光能使身體產生維生素D，維生素D可以加強腸胃對鈣的吸收，持續而且適量運動，可以防止骨質疏鬆、幫助睡眠、維持活力；可選擇適合自己的運動，避免需要碰撞或快速移位的運動，以免摔倒。
要注意的是，有些負重運動（如慢跑、步行、提重等）能增加骨質，但患有關節炎者，應避免負重運動。
「開合跳」有效預防骨質疏鬆症
運動對於預防及治療骨質疏鬆症有幫助。「開合跳」是常見的熱身運動，它能降低骨質疏鬆症的發生率，且在家就可以做。
開合跳做法是：身體站直，跳起時將雙腳往外張開，雙手張開往頭上拍；落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。重複以上動作。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／國民健康署‧高雄榮民總醫院‧侯鐘堡醫師
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