瘦大腿、消脂肪、避免膝蓋痛！武術教練教你「剪刀、石頭、布」運動祕技

腹部和大腿容易囤積脂肪，該如何訓練這些部位的肌肉？經常膝蓋痛該怎麼辦？國家級武術教練李筱娟老師教大家「剪刀、石頭、布」和「飛龍在天」運動，幫助瘦大腿、甩脂肪、鍛鍊股四頭肌。

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剪刀腳訓練大腿內側

李筱娟表示，剪刀腳可以訓練內收肌，只要把腳往內，就會向內收緊，從來不運動的人可以做原地前、後動作，然後加手部的剪刀動作。經過一段時間練習之後，可以把動作變成加快版的剪刀手和剪刀腳。而在武術裡面講求陰陽，所以手勢可以變成像切滑，當腳出去的時候，手部要切。

石頭、布可伸展軀體練心肺

李筱娟表示，因為有蹲跟內夾、內收的動作，所以可以訓練到大腿內側。再來石頭的動作是兩腳併攏後，屈蹲環抱，肚子內收，手的拳頭對拳頭。布的動作則是雙手打開，做一個延展，可以練心肺、肌力，將3個動作串起來即可。

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飛龍在天訓練股四頭肌

另外一個可以練到大腿肌力的運動為「飛龍在天」。李筱娟說，訓練前面的股四頭肌很簡單，就是平常先做熱身，做跨90度的蹲，這也是飛龍在天的基本動作。

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第二個動作則是把腳做一個斜交叉，然後盤腿蹲，屬於進階版。將雙腳的膝蓋對膝蓋，坐在後腳跟上面，然後再起身。 如果坐下去就上不來，就回去做第一個基本動作，跨90度的蹲。

第三個動作就是要飛起來。可以加上手勢，吸氣往上，先運氣再運轉丹田，然後右腳抬膝，腳落下來後獨立步，飛起來之後換另外一隻腳，而騰空飛腳落地後要把氣調好。

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她提醒，如果覺得動作太難，可以一直做弓步，也不用蹲太深，有夾腿就好。建議從簡單版開始練，循序漸進避免運動傷害。

◎ 諮詢專家／李筱娟教練