營養師教這樣吃5大飲食全面強化免疫系統 讓細胞充滿戰鬥力 遠離病毒威脅

夏季是各種傳染疾病與流感的高峰期。營養師陳怡錞指出，想遠離傳染疾病的威脅，擁有健康的免疫系統是關鍵，因為免疫系統是人體作戰的軍隊，只要軍隊夠強壯，就能幫助身體鞏固好防線，避免被病毒感染。

讓免疫系統更健全 有5大飲食重點

陳怡錞列出能幫助免疫系統更健全的5大飲食重點：

1.蛋白質要充足

人體的免疫系統非常耗能，需要大量營養才能夠使免疫系統功能健全，其中最重要的就是蛋白質。蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分，當長期蛋白質攝取不足時，會導致免疫機能降低，增加感染的風險。魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類等，是主要的蛋白質食物來源，每天應攝取一個半手掌的量。

2.維生素、礦物質不可少

除了蛋白質之外，許多維生素和礦物質也都跟免疫功能息息相關。平時注重飲食的多樣化，均衡攝取各類食物，並且多選擇未加工的原貌食物，是讓我們攝取到足夠維生素與礦物質的不二法門。

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3.增加Omega-3好油脂

現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂，例如大豆油、玉米油、葵花籽油，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝後會產生促發炎的前列腺素，導致慢性發炎，此時會增加免疫系統的負荷，長久下來就容易引起免疫系統失衡。

而Omega-3經由代謝，可以產生抗發炎的前列腺素，建議民眾平時多攝取Omega-3，有助於減少體內的慢性發炎反應，讓免疫細胞不會過勞，如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等都是富含Omega-3的食物，建議每天可攝取1湯匙堅果，多以魚類來取代紅肉。

4.多吃辛香料與海藻菇蕈

大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜等辛香料，具有殺菌、抗病毒的作用，多出現在餐桌上有助於提升免疫力。而海藻類和菇蕈類食物含有特殊的多醣體，可活化免疫細胞，也有助調節免疫系統，使免疫細胞保持良好的戰鬥力。

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5.益生菌幫助免疫調節

人體有70%的免疫細胞位於腸道，腸道內的細菌可透過細胞壁的成分與這些免疫細胞溝通，當腸道內壞菌太多時容易引起免疫細胞的發炎反應。相反的腸道內的好菌則有助於調節免疫力，使免疫細胞聰明不誤判。

可以從優格、優酪乳、韓式泡菜等發酵食物中攝取到益生菌，也可以多從蔬菜、水果、全穀類、根莖類中攝取膳食纖維和寡糖，因為膳食纖維和寡糖是益生菌的食物，可以促進腸道內益生菌的生長。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳怡錞營養師

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