有沒有骨質疏鬆在家花3秒就知道!骨鬆症狀有哪些?下背、頸椎痛竟藏危機
65歲以上國人每7人就有1人為骨質疏鬆,營養師嫚嫚表示,骨質疏鬆初期無明顯症狀,但若有下背痛、頸椎痛、身高變矮等,就務必要當心,尤其骨鬆後期容易發生骨折,甚至會引發死亡危機,建議民眾少吃2種食物,以免鈣質流失。
營養師嫚嫚指出,WHO將骨質疏鬆定義為「一種因骨量減少或骨密度降低,而使骨骼微細結構發生破壞的疾病,惡化的結果將導致骨骼脆弱,並使骨折的危險性明顯增高。」骨鬆初期通常無明顯症狀,但若出現下背疼痛、頸椎疼痛、身高變矮、彎腰駝背,務必當心是骨鬆找上門了。
看更多:刷個牙就骨折!背痛意外發現「脊椎壓迫性骨折」,駝背、難彎腰的人要當心!
營養師嫚嫚補充,骨質疏鬆後期容易出現骨折、骨裂等,一旦發生骨折,除了容易引發急性疼痛、長期臥床、需長時間復健、行動不便,影響生活品質外,甚至會增加死亡風險。
骨鬆簡易檢測方式
1.身高變矮≥4公分
與年輕時的身高相比,變矮超過4公分,極可能有骨質疏鬆。
2.頭後枕部與牆壁距離≥3公分
檢測時需靠牆站立,肩、臀、後腳跟貼緊牆壁,兩眼自然平視,測量頭後枕部與牆壁的水平距離。正常人應當小於1公分,若距離超過3公分則為異常。
3.肋骨下緣與骨盆上緣距離≤2公分
測量時兩手自然平舉站立,測量側面肋骨最下緣與骨盆上緣的垂直間距。正常人應有2~3指幅寬或大於5公分,若距離小於2公分則可能為脊柱異常。
看更多:骨質疏鬆症/得了骨鬆該注意什麼?飲食禁忌有哪些?生活保養4對策
骨鬆危險族群?
至於哪些人是骨鬆高危險族群?營養師嫚嫚補充,65歲以上長者、停經婦女、疾病或藥物(甲狀腺亢進、副甲狀腺亢進、糖尿病、類固醇、氫離子幫浦阻斷劑)、骨折病史、鈣攝取不足、抽菸、酗酒、缺少運動、日曬不足等都要當心。
危險飲食習慣害骨鬆
1.動物性蛋白質攝取過多
動物性蛋白質代謝後產生硫酸根、磷酸根,會增加尿鈣排出,建議適當以植物性蛋白質取代,並減少食用肉鬆、肉乾、培根、火腿、臘肉、熱狗、香腸等加工肉品。
2.重口味飲食習慣
重口味食物鈉含量高,鈉會與鈣競爭再吸收效率,增加鈣流失,建議減少食用加工食品,如醬料、泡麵、榨菜、酸菜、菜脯、鹹蛋等食物。
想要預防骨鬆,飲食建議怎麼吃?
營養師嫚嫚說明,鈣為骨質中主要礦物質,建議每日鈣質攝取量為1,000毫克,可以多吃乳製品、黃豆、黑豆製品、芝麻、杏仁奶、燕麥奶等。另外,維生素D會促進鈣質吸收,年齡小於50歲民眾,每日應攝取10微克維生素D,大於50歲,則每天應補充15微克,可以日照15分鐘,或是多吃鯖魚、鮭魚、日曬後的香菇、黑木耳。她補充,每天也要吃100毫克維生素C,促進膠原蛋白生成,建構骨骼,像是當季新鮮水果、甜椒、地瓜等都是不錯的選擇。
骨鬆預防生活建議
1.避免長時間久坐
長期久坐容易讓骨骼相關的荷爾蒙分泌減少,增加骨質及肌肉流失。建議每30分鐘起身活動一下。
2.增加負重運動
負重運動可刺激分泌降鈣素,加強造骨細胞的活性,將血鈣有效存到骨骼中。
3.維持健康體位
過輕體位(BMI<18.5)或快速減重,都會增加骨鬆機率,建議維持穩定健康體位在18.5~24之間。
看更多:越老會越矮嗎?身高倒退3公分以上恐是「壓力性骨折」!每天花3分鐘靠牆養成健康脊椎
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/營養師嫚嫚
→健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】